时间：2023-12-05 09:53:38
序论：在您撰写体育锻炼的方法时，参考他人的优秀作品可以开阔视野，小编为您整理的7篇范文，希望这些建议能够激发您的创作热情，引导您走向新的创作高度。
1、反复锻炼法：反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法，如50米加速跑4～6次，每次跑后间隔1～2分钟，而且每次跑的速度和距离都不变。这种方法可以用来提高速度素质，也有助于增强下肢力量。
2、负重锻炼法：负重练习法是负载重物所进行的体育锻炼，即身体的腰、腿等部位捆绑或放置适量的重物。锻炼者应按照一定的重量、次数、标准等要求去进行训练，增强体质。武术的训练大多属于负重训练。
3、循环锻炼法：循环锻炼法是指一组锻炼项目由不同种类的动作，不同效果的训练手段，多个不同的练习点组成，通过锻炼把不同功能的体育项目组合在一起以达到促进身体全面发展为目标，形成一种系统的让全身都得到锻炼的运动方法。这种训练能够达到全身活动的效果。
（来源：文章屋网 ）
重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求反复练习同一内容的方法。这种方法适用于运动负荷较小或用时较短的项目。动作技术比较复杂，难于掌握的项目，通过反复练习，有助于学习和巩固技术和运动负荷安排较大，难以一次完成练习，如健美锻炼中的哑铃练习。
1.1合理确定重复的要素。其中包括；重复练习的总次数、每次重复练习的距离或时间、每次重复练习的强度（速度或重量等），各次重复练习之间的间歇时间等。
1.2切实保证每次重复练习的质量。不能由于重复次数多而降低动作要求，也不能由于疲劳出现而减少计划练习的数量。
1.3重复练习易产生枯燥感觉。在应用时，一方面要锻炼意志，克服厌烦情绪；另一方面，可采取灵活的调整措施，如在练习前后或每次间歇中穿插安排较活泼的辅助练习等。
2 循环练习法
这种练习方法是根据身体锻炼的需要，将多个具有不同身体发展功能的项目搭配起来，在一次练习中依次循环进行练习的方法。这种练习方法，可以弥补某些项目对身体发展作用比较单一的不足，使各项目之间功能互为补充，达到全面发展身体的目的。此外，由于锻炼内容多样，锻炼起来生动活泼，易激发和调动锻炼者的积极性。采用循环练习法锻炼身体；应解决好以下几个问题：
2.1要根据锻炼的具体任务，确定循环练习的各项内容，使之互相配合，上下肢、不同部位，互相搭配。特别是青少年儿童处于生长发育期，项目的组合一定要兼顾发展不同部位、不同的运动素质，使身体均衡的发展。
2.2合理确定各项练习的比例和顺序。进行循环练习时不一定强求每项内容时间平均分配，在大多数情况下，确定一个中心项目，其它项目围绕着中心项目做出适当安排。
2.3正确安排每项练习之间的间歇，使上一项练习后的休息和体力恢复，为下一项练习做好准备，内容的安排应承上启下。
3 变换练习法
变换练习法是指在改变锻炼内容，强度和环境的条件下进行练习的方法。如变换练习项目、提高或降低运动负荷、调整练习要素、变更练习地点。采用变换练习法，能够提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力，同时对于修正锻炼计划，活跃锻炼气氛也具有一定的意义。采用变换练习法，应解决好以下几个问题：
体育锻炼过程中必须通过多种方式和手段使参与者形成一种内在的、积极的体育锻炼心理需求，产生内在激励机制和外在行为机制。
2、循序渐进原则
要按照一定的步骤深入或提高。一方面，体育锻炼和学习过程类似，都是由浅入深、由易到难的过程，不能凌级、躐等；另一方面，人的生理机能有自身的阶段性特征。
3、持之以恒原则
无论从锻炼行为、锻炼意识还是健身效果的保持来看，都必须坚持持之以恒。
4、全面锻炼原则
体育锻炼要从各方面对人加以改造，改造对象的多样性要求改造方法的多样性与改造过程的全面性。
5、具体针对原则
关键词：体育锻炼；作用；科学方法
中图分类号：G650 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2012）07-0180-02
多年来的科学研究表明，尽管人的身体会衰老，但这种衰老并不是很明显，也不是不可改变。这些注目的发现是从研究最大耗氧量得出来的。最大的氧气消耗量也称作需氧能力，即人体利用氧气的能力。它是生理学家用以衡量一个人健康的标准。就这一点说，年龄可能是毫无意义的，因为许多身体健康的六十岁老人的最大耗氧量比那些不运动的二十岁的年轻人还要大。体育锻炼能增强体质，提高机体的免疫能力，调节身体组织器官的功能，从而起到了健身和防治疾病的双重作用。但这不是一朝一夕就能达到的，必须长期坚持，十年乃至数十年如一日。那么，怎样才能做到长期坚持呢？
一、设表格记录，长年考勤不懈
根据自己的具体情况，制定出表格，内容包括日记、当日运动量、累计运动量、备注栏等，每日认真记录，每年一本，装订起来就成了自己的锻炼身体的档案。许多人认为此法乃是使锻炼持之以恒的好措施。运动日记，犹如公司考勤，给你以约束，起到自我检查和监督的作用，自觉性就会逐渐提高，如果某种原因耽误了锻炼时间，可以采取补救的办法约束自己完成预定的运动量。从累计栏看到运动量的积累，也会使你感到更有兴趣，获得鼓舞力量，激励你继续坚持下去。备注栏可以记录主要的生理指标，如：身高、体重、肺活量、心率、血压、运动指数等。这样，在一年结束或新一年开始时，即可以从运动量到身体状况、运动技能、技术的提高做简明的总结回顾。这对自己又有一个新的鞭策。如此日复一日，年复一年，锻炼就会养成习惯，成为日常生活中不可或缺的内容。“考勤”记录最适宜的项目是健身跑。其他项目在表格设计和记录方法上应有所改变，也要以可记日记的形式进行。总之要体现一个“记”字。这样，几年之后，回过头来翻翻这些记录，体育锻炼兴趣就会更浓，劲头更大，信心更足。
二、地点常换，选取好环境
运动项目确定后，关键是要激发起浓厚的锻炼兴趣，这就牵涉到锻炼地点常换、锻炼项目常换、方向多变环境幽美的问题。如果总在一个地方活动，往一个方向跑，练一个运动项目，环境污浊，那就会感到枯燥，甚至厌烦。如果你经常变换运动地点，改变跑步的方向，有多一些运动项目，且环境幽雅，景象万千，那锻炼身体就会兴趣盎然，生气勃勃。久之，你就会感到怡然自得，乐在其中了。锻炼时间最好在清晨，因为清晨是一天中最美好的时刻，空气新鲜，利于锻炼。有人作了晚上跑步的尝试，结果他觉得晚上光线暗淡，兴奋性差，易感疲劳，入睡困难。因此，除非有特殊情况，一般应在早上活动。
三、树立信心，讲究科学的锻炼方法
“动则不衰”，这是多年来人们实践经验的总结。现代医学已把运动纳入“防治医学”的范畴。对于体育运动强身健体的作用有明确的认识，有坚定的信念，这是锻炼身体能否持之以恒的关键所在。信心足，则“恒”在其中。要不断从运动实践和记录表中获得兴趣和力量，坚定信心，提高锻炼的自觉性。锻炼身体的过程也不是一帆风顺的，往往会遇到困难和挫折。这就要我们用科学院的态度和科学的方法去对待，不要简单地把一些异常现象误认为体育锻炼带来的后果。遇到困难和异常情况时，要认真分析，找出原因，必要时请教有实践经验的人或专家，然后有针对性地采取措施加以解决，这样就会收到良好的效果。有些长跑爱好者急于求成，早上跑很长的距离，晚上来一个大运动量的训练，这样的训练方法，时间长了，肌肉就会拉伤，关节韧带也会损伤而终止运动。有的人运动训练后不及时保暖，以至受凉感冒，可他却认为不锻炼不感冒，越锻炼越感冒。一些中老年人，心脏功能降低，却偏偏喜欢激烈高对抗的运动项目，结果引发了急性冠心病。凡此种种，皆非体育运动之过，而是因为缺乏科学态度和科学锻炼方法。锻炼身体过程出现一些身体反应过程是正常现象，尤其是在初期，如越野跑、中长跑、激烈的球类运动项目，会出现胫腓骨骨膜炎、第五跖骨疼、跟下脂肪垫滑襄炎、小腿肌肉酸痛、膝关节脂肪垫和关节面疼痛、胃肝区疼痛综合症、身体疲劳性反应、轻感冒等。在练中长跑、越野跑中，人人会遇到“极点”。出现“极点”时，步伐沉重，动作别扭、迟缓，脸部表情难看，显得紧张。此时的自我感觉是：呼吸急促表浅，节奏紊乱。四肢无力，肌肉酸痛，跑的迅速降低，以致恶心、胸闷，不愿再跑下去，心率也明显加快，血压上升，血液内乳酸堆积，体内热量、二氧化气体一时排散不出去。“极点”的出现，是根据训练程度和个人的身体素质、距离的长短、运动的强度等到因素来决定的。训练水平高的、身体素质好的会迟一点，少一点，弱一点，持续的时间短一点，反复的次数少一点。训练水平差一点、身体素质差一点的反之。“极点”的出现是人体正常生理现象的反应。因为人体由相对的静止状态进入运动状态后，人体参与运动的各系统暂时不协调，肌肉运动本身不适应，大脑皮层中动力定型受到暂时破坏，大脑神经处于保护性抑制状态。“极点”的种种反应对身体并无损害。“极点”出现是有规律性的。当掌握了这个规律，就会判定自己“极点”出现的时间。训练水平较高，身体素质较好的人，在用力跑一千五百米时大约出现“极点”在八百米左右，相反，训练水平差些的、体质差些的约在五百米左右。女子，前者约在五百米左右，后者三百米左右就会出现。根据“极点”的出现规律，可采用下列方法来推迟它的出现：一是加强锻炼，使自己的各器官机能、肌肉都适应激烈运动。二是全面锻炼身体，增强体质。三是在练跑项目中，要注意循序渐进原则，准备活动要充分，注意途中跑的节奏变化，注意加强深呼吸，注意保暖。四是坚持不懈、持之以恒地锻炼。五是“极点”出现后，要以顽强的毅力坚持下去，克服不良反应，随之而来的就是“第二次深呼吸”带来的轻松、舒适的心情。
四、加强自我管理，维护身体健康
持之以恒锻炼身体，目的就是使自己身体更健康。前苏联医学博士采拉赫说：“人的健康在很大程度上取决于自己，取决于他能认真对待和爱惜它到何等程度。”这就是说，锻炼身体必须同加强自我管理相结合，才能收到健身延年的良好效果。自我管理包括锻炼身体计划的落实，在生活习惯、饮食起居、个人嗜好等方面要建立科学合理的生活制度，要起居有常，吃玩有度，使工作学习、休息、锻炼、娱乐规律化，形成规律的生活节奏。专家认为，合理的饮食，使人的平均寿命延长二十年。饮食要注意三点：一是营养成份搭配合理，不偏食，热量供应既充分又不失去平衡；二是饮食有节，不吃零食，不暴饮暴食；三是讲究卫生，防止病从口入。对身体有害的癖好一定要想办法克服。比如，吸烟就应尽量戒除，因其对身体的危害甚大。少量饮酒，可以加速血液循环，有利于身体健康，但绝不可酗酒，否则会造成酒精中毒害了身体。当然，生活管理不只这些，它包括生活的全部内容，每个人要择善而行，且要从细微之处做起，养成良好的生活习惯。
一、既全面，又实效的方法
内容安排为发展身体素质。即力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等。例如：（1）耐力素质练习：中长跑，男1500米和女800米。中长跑的主要部位是下肢，其它部位相互协调、相互联系。上肢的有引体向上或双臂屈伸。（2）灵敏素质练习：双摇跳绳和协调拍击（在原地高抬腿跑中双手轮流拍击肩、膝、踝等部位）。（3）速度素质练习：如半分钟单摇跳绳及短跑50米、100米。（4）力量练习要与灵敏、速度等素质练习相配合。如：利用单双杠，做各种支撑、悬垂、移动练习。或徒手或用器械：身体俯卧或仰卧，各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习。（5）柔韧素质练习：关节活动幅度的大小说明柔韧的好坏，年龄小发展柔韧性很容易。初中新生应抓紧一般性柔韧练习。如：①臂绕环；②立位体前屈（直腿屈体向下，手掌触及地面或摸到足跟）；③各个方向的压腿、踢腿、劈叉（纵叉、横叉）。
二、坚持进行经常性锻炼的方法
1.经常从事体育活动
古人云：“流水不腐、户枢不蠹”。这说明经常运动的物体就不易变毁坏。人体的器官是用进废退的。经常锻炼的人就会体质强壮，精力充沛。体质的增强不是一朝一夕地参与，而是需要持之以恒。
2.循序渐进，逐步提高
人们常说：“一口不能吃个大胖子”。在从事各种体育锻炼中，需要循序渐进，逐步地提高。从易至难，从简至繁，由小到大，加大负荷。各种体育活动应逐步加大运动负荷。一般来说，在各种体育活动后只感到有轻度疲劳，但没有不良反应的，且很快得到恢复，这样的负荷才是合适的。例如立定跳远、跳绳等。
3.准备和整理活动
《学校体育工作条例》指出：学校应当在体育课教学和课外活动的基础上，开展多种形式的课余体育锻炼，提高学生的运动技术水平。因此，体育课教学、课外体育锻炼、运动队训练应当采取多种形式的锻炼活动。在锻炼前一般要根据运动的特点，活动身体各部位，做好运动前适应活动。从而提高运动前大脑皮质神经元的兴奋点，以协调运动器官和其他器官的功能，消除懒惰衰败，激发运动状态。
在体育活动结束前，要为身体恢复做好一些整理活动。例如：放松身体的各种缓慢性活动或深呼吸的动作。特别是缓冲性慢跑，随意性摆臂、摆腿、慢节奏的深呼吸，能够有效地补偿在剧烈运动过程中的氧损耗，使呼吸和血液循环畅通，使氧和负离子得到补充。这样有利于消除疲劳，使人机体能逐渐恢复到相对安静的状态。
三、在体育锻炼时学会自我身体检查
1.自我感觉：在正常情况下，每次锻炼前应是精神饱满，体力充沛，对锻炼有兴趣，锻炼后能较快地消除疲劳。相反，如果在锻炼前感到体力不佳，精神不振，缺乏锻炼欲望；锻炼时容易疲劳和出汗，有头晕感觉或者锻炼后长时间不能恢复等，应及时查找原因。调整锻炼计划和运动负荷，必要时还可暂停锻炼进行体检。
2.睡眠：经常运动的人，睡眠是良好的。如果出现失眠、屡醒、多梦等，若无其它病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。
3.食欲：经常运动的人，食欲良好。但是有时由于运动负荷过大或出汗过多，大量失水和盐会使食欲减退。另外，锻炼后马上进食，也会影响食欲。运动后半小时左右进食较为适宜。
4.体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水份消耗较多，体重可能减轻一些。过一段时间，由于肌肉质量和体积的变化，体重就会保持在一个比较稳定的水平。对中学生来说，随着年龄的增长，体重应逐渐增加。可以通过测定运动前后的体重并加以比较，以观察运动对自身体重乃至整个身体的影响。
摘 要：随着经济的发展和竞争的加剧，学生文化课的学习压力与日俱增，常常忽视体育锻炼。本文重点阐述了体育锻炼的优点以及如何有效进行体育锻炼，引导学生重视体育锻炼，增强锻炼效果。
关键词 ：体育锻炼 作用 有效锻炼
一、体育锻炼的作用
1.增强学生的适应能力
学生经常在室外进行体育锻炼，除运动本身使他们经常处于机体相对缺氧的情况下外，还使他们的身体接受了日光、空气和水等自然因素。这在一定程度上可以提高他们对缺氧、寒冷及高温条件的适应能力，提高对各种疾病的抵抗力，全面增强他们的体质。
2.对学生进行挫折教育
体育教育就是一种挫折教育，体育项目无不伴有竞争，竞争就可能有失败，面对失败，如何处理、以一种什么样的心态去对待，是面对还是逃避，是积极还是消极？心态影响态度，态度决定习惯，习惯影响人生。可见，具有承受挫折的能力及良好的心态，对学生今后的发展是十分有益的。
3.培养学生的团队协作精神
许多体育项目如篮球、排球、足球等都是集体项目，除要求有较好的个人能力之外，更要求有较好的团队协作精神，即便是以个人能力为之的项目也离不开队友、教练员及其他人员的帮助配合。任何体育项目都不可能由一个人单独来完成，这就要求每个学生都得具备团队精神，团队精神的培养对学生将来步入社会也是十分有益的。
4.促进文化课的学习
通过适当的运动性积极休息，可以把因疲劳而降低的视听感受能力提高30%，消除大脑疲劳，恢复精力。因此，运动后人们会感到精神愉快，思维敏捷，可以提高学习和工作效率。科学系统地进行体育锻炼，不仅有利于学生的生长发育和体质的增强，还能提高学习效率，有利于学生文化课的学习。
二、体育锻炼的方法
1.力量素质锻炼
8岁以后，男孩女孩力量开始显露差别。男孩绝对力量自然增大的敏感期为11—13岁，25岁左右力量最大，速度力量发展的敏感期为7—13岁，力量耐力7—17岁呈直线上升趋势。女孩绝对力量自然增长的敏感期为10—13岁和15—16岁，20岁最大，速度力量发展的敏感期为7—13岁。
2.速度素质锻炼
速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。
3.耐力素质锻炼
儿童少年的耐力素质随着年龄增长而逐渐提高。男孩10岁、13岁和16岁时耐力提高的速度较快，女孩9岁、12岁时耐力提高的速度较快。
4.柔韧素质锻炼
发展少儿柔韧性训练较为容易，要在7岁以前进行柔韧性练习，力争在12岁以前使柔韧性得到较好的发展；13—16岁时身体生长发育较快，柔韧性下降，要防止过分扭转肌肉骨骼的活动以免造成损伤；16岁以后，可逐渐加大柔韧性练习的负荷量和负荷强度。
5.灵敏性素质锻炼
7—12岁时，人具有良好的反应能力；6—12岁时，人的节奏感较好；7—11岁时，人可以具有良好的空间定向能力。
三、锻炼项目的选择
传统体育教学中，小学时期将跑、跳、投等各种素质笼统地传授一遍，中学时期又传授一遍，大学时期还是那老一套东西，导致许多学生大学毕业了依旧什么都不会，对体育与健康课知之甚少，也没掌握适合自己的锻炼方法。体育与健康课几乎都流于形式，不能达到体育教学目的。
近代体育的高速发展，使得体育美的概念为越来越多的人所接受，当今社会已经逐渐接受了体育运动的技术美、体育道德美、意志品质美和动作美，使人们对自然美的欣赏大大丰富起来。
学生的身体应该得到更系统、更科学的锻炼。学生们每学期、每学年乃至整个学习阶段中都能有计划地安排体育活动，且学生在身体素质发展的敏感期能得到重视和有效安排，可以使对学生的思想教育及健康心理的培养都能更有效地进行，为培养德、智、体、美、劳全面发展的综合型、实用型人才做好准备。同时，建议学校、学生根据自身的条件，选择一个或两个体育项目作为主攻方向，加强体育项目的系统、科学训练，培养优秀的体育人才，并培养整体的体育氛围，发挥好榜样的作用，创建体育名校。
体育名校与文化名校相辅相成，互相促进，“十年树木，百年树人”，创建健康和谐的校园文化是一项长期而又艰苦的过程。
参考文献：
[1]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000.
体育心理学研究证明，各项体育活动都需要较高的自我控制能力、坚定的信心、勇敢果断和坚韧刚毅的意志性格等心理品质作为基础。因此，针对性地进行体育锻炼，是纠正心理缺陷、培养健全人格的有效心理训练方法。不过，人体各异．选择的体育锻炼项目也应有的放矢。
1 孤独、怪僻的心理缺陷。假如你觉得自己不大合群，不习惯与同伴交往，那你就应选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，会帮助你慢慢地改变孤僻的习性．逐步适应与同伴的交往，并热爱集体。
2 腼腆、胆怯的心理缺陷。如果你感到胆子小，做事怕风险，容易脸红，怕难为情，那应多参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、单双杠、跳马(箱)、平衡木等项目活动。这些运动要求人们不断地克服害怕、摔倒、跌痛等各种胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼。你的胆子自然会大，处事也老练了。
3 优柔寡断的心理缺陷。如果你觉得自己处理事情常犯犹豫不决、不够果断的毛病，那就多参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托、跨栏、跳高、跳远、击剑、角力等体育活动。在这些项目面前．任何犹豫、徘徊都将延误良机、遭到失败，久练能帮助你增强果断的个性。
4 急躁、易怒的心理缺陷。倘若你发现自己遇事容易急躁，感情容易冲动，那就应多参加下棋、打太极拳、慢跑、长距离的步行及游泳和骑自行车、射击等缓慢、持久的项目。这些体育活动能帮助你调节神经活动，增强自我控制的能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的弱点得到改善。
5 缺乏信心的心理缺陷。如果你感到自己做事情老是担心完不成任务，那就得事先选择一些简单、易做的如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等体育项目。坚持锻炼一个时期，信心自然能逐步得到增强。
6 遇事紧张的心理缺陷。假使你感到自己遇到重要的事情容易紧张、失常(如考试)，那应多参加公开的激烈的体育比赛，特别是足、篮、排球等项目。因为场上形势多变，比赛紧张激烈，只有冷静沉着地对付，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，“久经沙场”．遇事就不会过分地紧张，更不会惊慌失措，从而可给学习、工作带来益处。
