时间：2023-03-06 16:01:27
序论：在您撰写运动保健时，参考他人的优秀作品可以开阔视野，小编为您整理的7篇范文，希望这些建议能够激发您的创作热情，引导您走向新的创作高度。
对于成年人来讲，小便失禁无疑是一件难以启齿的事。患者通常在咳嗽、大笑、打喷嚏的时候会不自主地出现漏尿现象。
根据尿失禁的严重程度，选择的治疗方法有很大不同：程度较重的尿失禁患者需要到医院就诊；而较轻的尿失禁，通过针对性训练骨盆底肌肉群，或电刺激等物理治疗，就可以明显改善症状。其中，“一项坚持，四项运动”正是症状较轻患者的最好练习方法。
一项坚持
一般家庭中，卫生间里多采用坐式便器。因为坐着入厕，老人和小孩子的人厕安全可以保证，喜欢在人厕时读书看报的人也可以带来一点点“享受”。但对尿失禁患者而言，专家建议坚持蹲式排便，因为蹲式排便有利于骨盘底肌群张力的维持和提高。
四项运动
一、提肛运动
方法：1．站位、坐位或者平卧位都可以，用力收紧、尿道口、阴道口周围肌群，就像忍住大、小便一样，引时可以体会到骨盆底肌群发生收缩的感觉。2．每次收缩维持3～5秒，然后放松3～5秒，熟练以后每次可以延长到10秒以上。
运动量：每天至少做4次，分别在早上、中午、下午和睡前，每次做10～15分钟。
注意：练习时，身体其他部位要放松，避免腹部的肌肉收缩。为保证动作正确，可将手放在腹部感受是否有肌肉紧张的感觉，及时纠正错误动作。
二、仰卧提臀
方法：1．平躺在地板或床上，膝部屈曲成90度左右，将一手放在腹部，体会腹部自然呼吸的感觉。2．保持屈膝位，两手在身旁支撑，抬起臀部，使大腿和脊柱成一条直线，同时保持会肌群紧张，默数到5，放下臀部，放松平躺。
运动量：5～10次为1组，每次练习5组。
注意：练习时，宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当臀部抬起时吸气，放松时则呼气。
三、仰卧起坐
方法1．身体仰卧于地板或床上，膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。2．初学者可以把手靠于身体两侧，或把手交叉贴于胸前做上身挺起动作。
运动量：5～10次为1组，每次练习5组。
注意：初学者要避免一次性做超负荷的动作，最初进行时不妨尝试先做5次，然后每次练习多加一次，直至达到10次左右，这时便可尝试多做1组，直至到达5组为止。
四、伸缩双腿
方法：1．仰卧，双手置于身体两侧，自然呼吸。2．收起双脚，模拟蹬自行车动作，同时保持自然呼吸。
运动量：5～10次为1组，每次练习10组。
注意：蹬自行车动作要配合呼吸，不宜过急，切忌屏气。练习之初可能会感觉到有些不适应，可以在适当休息后再进行。
文 复旦大学附属华山医院康复学科 徐丽丽 吴毅 摘自《大众医学》
掰手腕惹的祸
住在我家楼下的小李，在居民委员会办的液化气站工作。一天中午，他和站里的另一位小伙子，玩起了掰手腕。经过较长时间的较量，第一、二个回合各胜一局，但小李硬是不服气，要求继续比赛。谁知刚猛地用上劲，突然听到“嘎巴”一声响，右上臂就不能动弹了，并感到疼痛难忍。周围同事立即护送他到附近医院急诊，经诊断为右肱骨下段骨折。通过手法复位，石膏固定后，休息1个多月方痊愈。
那么，这种骨折是怎样造成的呢?
掰手腕屈肘约90度，以肘关节为支点，强力屈曲旋转前臂以求压倒对方。这种作用力具有爆发的性质。因为前臂的屈肌群和旋前圆肌大多起于肱骨下段，所以肌肉的强力收缩基本上是作用于肱骨下段的。掰手腕时对方的力量与上述力的作用方向相反。这样在肱骨下端便有两个方向相反的力量起着对抗的作用。在局部肌肉骤然强烈收缩的情况下，爆发性的旋转力往往可使肌腱附着处的肱骨下端骨质被拉折或是撕脱。
在临床上，掰手腕所致骨折大多见于男性青年，他们年少气盛，好胜心强，常常是双方势均力敌，长时间相持不下，或者是连掰数人、用力过度，以致造成了伤害。
为此，在这里告诫年轻朋友们，平时玩掰手腕比赛必须量力而行，适可而止，千万不要逞强。在掰手腕之前，做些腕关节和手臂肌肉的准备活动，可有助于防止意外事故的发生。
文 江苏省扬州市第二人民医院副主任医师杭兰芳
摘自《保健与生活》
抻筋拔骨 防止老化
现代人的工作越来越忙，上下班坐车，回到家就在电视或电脑前一坐，在不知不觉中，我们的筋在缩短。如果任由筋缩，你可能会过早地弯腰驼背，甚至还会引发其他疾病。筋需要经常抻拉，才能保持弹性，防止老化。笔者从习练多年的吴氏太极拳中选取有抻筋拔骨作用的几式略加改编，取太极拳的和缓放松，再加尽量将筋关节抻拉到极限的轻微发力，作为抻筋拔骨的锻炼方式。
起式
松静站立，左脚横移一步，两脚与肩同宽，头顶保持正直，两手伸直引领上肢上举，全身尽量往上升举，收腹抬头，两眼看天(意想整个身体向上够天，抻前部肌肉，尤其是腹肌)。两手伸直引领弯腰触地，身体沿左腿转半圈回到伸手够天的位置(拉臀下肢后部肌肉)；重复以上动作，身体再沿右腿转半圈，再回到伸手够天的位置。
搂膝拗步
两手反转手心向脸，曲肘略下蹲，身体向左转，左脚向左以脚跟着地横开一步，重心移至左腿，左掌掌心向下向后下按，右掌掌心向前推，两手成对拉之势，后腿小腿绷直(拉手掌上肢背部小褪肌肉)。以上动作再重复两遍。
倒撵猴
身体中心后移到右腿，左上肢曲肘上抬，左手掌与地平行置左耳旁，肘下垂；右手引领向左脚前伸，两手成对拉之势(拉手掌上肢背部、小腿肌肉)；左腿后移一步，右掌回捋到右膝外侧，左掌前推，同搂膝拗步式。以上动作再重复两遍。
斜飞式
左上肢以手掌引领向前下划半圆至两膝间，左脚前移以脚尖点地置右脚旁，同时右上肢以食指引领后上划半圆移至左耳外侧，两上肢交叉置胸前(对拉后背后肩肌肉)；左脚向左以脚跟着地横开一步，重心移至左腿，左上肢以食指引领掌心向上，向前上方伸出，意想插天；右上肢以手掌引领掌心向下向后下方伸出，意想插地，眼看左手中指(两上肢对拉)。
海底针
左手变掌前推，右手变掌下压(类搂膝拗步)，重心移至后腿，尾骨对正后脚跟，左脚尖跷起，右上肢以食指引领掌心向左，向前方伸出，左掌回捋到左臀外侧；左腿后移，脚尖虚点地置右足旁，右掌以指尖下指向两膝间，左掌以食指引领向右斜上至右耳外侧，掌心向右，身体下蹲，尾骨下坠正对两腿中间(两上肢对拉)。
左扇通背下式
起身，右上肢以食指引领掌心
向左，向前方伸出，左掌由右耳移至右臂下，以掌心顺右臂向前伸长，右掌掌心渐翻向下，与左掌心虚相合；伸左脚，脚跟虚着地，脚尖向右转落平，两掌分开，左掌以食指引导向左前方按出，掌心向外，指尖向上，右掌以小指引导向右后上方棚出，右肘弯曲，右掌食指指右眉梢，松腰下蹲(拉后背肌肉)。右掌以食指引导经由左膝向右下划半圆上行至与肩平，同时左掌向左前伸出至与右掌相齐，两掌心相对，重心随右掌移至左脚；两掌回捋向右下再往前划半圆，同时，向下蹲身成右仆步式，两手掌心向下下压，左掌在左膝，右掌在右膝(拉肌肉)。
右扇通背下式
两手掌心翻转向下一同向左前方相合，右大拇指贴于左肘处，右脚向右后撤，脚跟着地，重心平行移至两腿，余同左侧。
左金鸡独立 右分脚 右蹬脚
左掌指尖向前伸，左脚尖转向正东，右掌以食指引导向前伸至左肘下，掌心向上，弓左膝，重心移至左脚，右脚跟外转成左弓步，右掌以食指引导贴左臂向左前方往上舒伸，领腰长身，右膝以膝盖引领抬起，左掌指尖下垂指向右脚脚跟(上下对拉)；两掌各划一小弧后虎口相对置于头两侧，两掌以指尖引导向右前左后斜角分开，以掌与肩平为度，同时右脚向右前方踢出，脚面绷直，脚尖上挑(拉下肢前侧肌肉)。收回右脚，右脚再向前上方蹬出(拉下肢后侧叽肉)。右金鸡独立左分脚左蹬脚：同左侧。
抱虎归山
左脚以脚尖点地向左后撤一步，两手掌心向下平行相合于右上方，手脚成对拉之势，重心左移至两腿中间，两上肢左右与肩平行对拉，两上肢掌心相对上举，引领左脚回撤至右脚旁(意想整个身体向上够天)，两手掌心向下经胸腹下按置于两大腿外侧。
锻炼要点：练习前，将周身十八个关节活动开，先做一下热身。重点抻拉平常较少伸展到其应有范围的屈肌，如腹部大腿后侧叽群。可不必拘于套路，取一招一式随时练上几下。老年人动作不便的人可不做下式、金鸡独立左右分脚左右蹬脚等较难的动作。(注：有太极拳基础的容易学会，不会的可找会的请教)
文 北京中医药大学东方医院脊椎矫正医师郜志广
摘自《北京青年报》
做家务也是一种健身
日常的家务劳动的确能给我们带来健康与健身方面的好处。
立秋之后，天气转凉，是一年中天气由热到凉的转折点，也是自然界阴阳消长的枢纽。初秋残暑未尽，阳热下降，加之秋雨渐多，湿气较盛，昼夜温差悬殊，是疾病的多发季节，所以保健尤为重要。
到秋季后，以秋季腹泻与呼吸道的感染性疾病最为常见。此时应根据天气及身体状况特点，合理运动，以达到提高体质，预防外感，促进胃肠功能的目的。古代名医华陀认为:“人身常动摇则谷气消，血脉通，病不生，人犹户枢不朽是也。”华陀创立五禽戏，其弟子吴普施行之，“年九十余，耳目聪明，齿牙完坚”，可见运动是健身的法宝。
运动项目的选择，以不太剧烈、节奏较慢的有氧运动为宜，尤其是中老年朋友更应注意适量运动，静养与运动结合，精神保健与运动保健相结合。一般选用慢跑、太极拳、太极剑、五禽戏、门球、踢毽、广播体操、易筋经、八段锦、导引吐纳功、步行、骑自行车、游泳、瑜伽等。
太极拳、太极剑是传统的保健运动，打太极讲求呼吸匀细深长，有吐故纳新的效果，对血液循环也有改善作用。练习日久后，可以调整情绪，改善精神状态，达到内外兼修的效果。秋季阳气渐衰，阴气渐盛，人往往有伤感情怀，情绪低落，对身体有不利的影响。此时期适于进行太极运动，即可养性，又可修身。长期不间断地坚持锻炼，不但能强身防病，甚至对一些慢性疾病还有治疗作用。
慢跑，又称健身跑，是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。它技术简单、易掌握，不受场地、器材限制，方便易行，得到了越来越多的人的青睐。慢跑可提高心、肺血管功能，是有氧运动，能加快加深呼吸，增强机体最大摄氧量，锻炼人的心脏和肺脏。对中老年人来说，它可以促进血液循环，预防冠心病；消除淤血现象，预防静脉内血栓形成；还能促进新陈代谢，加速糖元素大量分解，减少脂肪积存，改善脂质代谢，防止动脉粥样硬化。对于脏器功能不全的患者，选择慢跑应持慎重态度。
步行是最简单方便、经济有效的运动方式。运动强度可以因人、因时、因地而异，容易坚持，又不受设备限制，比如每日步行30分钟，在饮食疗法的基础上一年内可减少4公斤体重。根据运动量＝运动强度×持续运动的时间，可在适宜的强度基础上调整运动时间。
另外门球、踢毽具有一定的趣味性，导引吐纳功和一些健身气功对某些疾病有治疗作用，骑自行车、游泳等运动有一定强度和危险性，老年人要慎重选择。总之，要选择适合自己的、感兴趣的、能坚持的运动项目。
研究进一步表明，要想达到身体每个部位都能获得最大需氧量状态，事实上每天只要进行半小时左右的室外运动，每周保持三、四次就够了。研究人员通过科学验证得出结论：运动量贵在适度。
比如一个人若常喜爱行走、游泳、划船等运动，可使关节僵硬、肌肉软弱、松弛无力等不良现象得到改善，且可增强心血管功能，使体质不断得到加强。
根据现代医学新观点，适度运动对于提高身体健美素质有如下好处：
(1)令人心情舒爽 拿心率为指标进行测定，若能持续不断地养成轻松运动的习惯，可使身体产生较多的β－内啡肽物质。此物不仅可增强机体对疼痛的耐受性，而且可消除应激和抑郁，使得“爱运动者”变得心情愉悦，有助于身心健康。
(2)唤起机敏度 30分钟一回的适中运动已证明能增强短期记忆，并可提高25％的心算成绩，颇有助于预防老年性痴呆的发生。
(3)增强皮肤弹性 有关专家研究认为，有规律的适度运动可以促使血流通畅，以给全身肌肤提供更多的氧气和营养，从而减缓皮肤细胞的退化，有助于结缔组织的胶原蛋白合成，使肌肤更富有弹性。
(4)减轻体重 一个人每天若能从事8～12分钟的适度运动，除能即刻减低食欲外，还可燃烧掉80～200热卡能量，从而减轻体重。
(5)骨骼得以增强 人到中老年以后，特别是妇女更年期若不注意补充钙质，有可能发生骨质疏松症，引起骨折。若能坚持不懈地适度运动，加上合理的饮食，则有助于增加体内钙质，使骨质密度增强。
(6)减轻经前紧张 适度运动对缓解情绪不安，消除经前紧张颇有助益。
(7)调节血糖水平 运动疗法对于糖尿病患者至关重要。除非已经合并有视网膜病变，需防止运动诱发眼底出血外，一般糖尿病患者若从事适当运动，常可改善糖耐量，亦可减轻对胰岛素的耐药性，有助于调节血糖水平，改善症状。
(8)增加身体能量 据报道，适度运动能使肌肉更好地利用氧气，增强心脏泵送血液的能力，从而为机体提供更多的能量。
健康是人类最大幸福。什么叫健康？世界卫生组织的定义是“健康乃是一种身体上、精神上的完满状态，以良好的适应能力，而不仅是没有疾病的状态”。正确的含义包括躯体健康；心理健康；社会适应性良好。
二、世界卫生组织提出了十条健康标志
1、精力充沛，从容不迫应付工作压力而且感到不紧张。
2、处事乐观，态度积极。
3、善于休息，睡眠良好。
4、应变能力强。
5、抵抗一般性感冒和传染病。
6、体重正常，身材均匀。
7、眼睛明亮，反应敏锐。
8、牙齿清洁，无空洞。
9、头发有光泽，无头屑。
10、肌肉有弹性，走路轻松有力。
三、体育锻炼是健康长寿的法宝
健康来自坚持不懈的锻炼，甚至体弱多病者也能长寿，“九死一生”的幸存者还能再活几十年！起死回生秘诀何在？从病痛的折磨中吸取教训，痛下决心改变多年来养成的不利于健康的生活方式，特别是决心拿起体育锻炼这个护身法，不仅能战胜病魔顽疾，而且可以平安长寿。
生命在于自身有节律的运动。人人都需要适合自己年龄的运动，无论婴儿发育生长，还是青壮年充沛精力都离不开营养和体育锻炼，1990年长春市区人均寿命73．56岁，比解放初期增加了1．1倍，重要原因之一是人们喜欢晨练。
1、运动能保持身体机能系统的平衡。
人体是一个复杂的巨大系统，是受大脑控制的多种生理功能，协调有序的有机的整体，机体各系统运转正常，人的身体就健康，任何一个环节不协调，（机能状态失去平衡）就生病。
①人体主要系统有：脑和中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统、免疫系统、消化系统、内分泌系统、运动系统、泌尿生殖系统等，包括各自分工不同的器官、组织。
日本东京大学一位教授提出理论；要健康的身体，必须主要保持三个机能系统的平衡。第一系统是呼吸、循环、消化、性机能等，是人体最基本维持生命活动的机能系统。第二个系统中掌管运动的机能系统，包括骨骼、肌肉、神经及五官机能系统。第三个系统是维持人的情绪、反应、意志、智力等神经活动的机能系统。
②体育锻炼对人体基本生命活动的机能系统的影响。
心血管系统
运动功能使窦性心动徐缓，如高水平运动员每分钟心率只有36—40次；运动能使心脏每搏输出量增多；运动还能使心脏呈运动性增大，运动员的心脏外形丰实收缩力强，心力贮备高。心脏是人体主要器官重量不大，占体重1／200，但承担供应全身血液的重担。一般组织中能从动脉血液中摄取含22％的氧，而心肌组织能从血液中吸取70％以上的氧，因此心肌对缺氧十分敏感。冠状动脉是供应心肌氧气的血管系统，它必须在心肌需氧时加大血量供应才能使心脏这个供血总机正常工作。如发生血管狭窄则供应不畅，出现缺氧，胸闷，严重时会心绞痛。冠动脉狭窄在中年期发展快，从30岁到80岁，心脏输出血量下降30％。
八十年代以来，发达国家冠性病发病率与年俱增，九十年代报导全世界每年有1000万人死于心脏病，男多于女，城市多于农村，脑力劳动多于体力劳动者，主要原因是吸烟，摄入动物脂肪过多；紧张的生活节奏，缺乏运动及环境污染等。
多血脂也是现代病，血液中胆困醇过多也会胸闷，心肌缺氧。过去认为动脉硬化不可逆转，最近，在美国的一次心血管专家年会上有三位专家宣布：“在一定条件下，动脉硬化可以逆转”——只要改变饮食习惯加上适合的运动，硬化的血管可以变软。长期锻炼者血胆固醇和低密脂蛋白明显低于不锻炼者。
呼吸系统
肺是呼吸系统主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人体内外气体交换的场所，肺的气体交换能力用肺活量表示（每次吸气的最大体积）以毫升计算，壮年男性3500毫升，女性2500毫升。通过锻炼者可以增加肺活量，增加肺通气量，加强了呼吸力量，一般人运动肺通气量可增加到60升／分，而有锻炼的人可达到100升／分以上。只有在运动时，肺活量才增加，经常锻炼的人肺活量较大，九十年代世界卫生组织报告指出：“由于环境污染，及抽烟的习惯，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第9位，必须引起重视。
消化系统
我们都有一个体会，光吃不动，再香的食物也乏味，而在适当运动后胃口大开，吃得好而不怕胖，因运动既消耗能量，又能增加氧的供应。特别有助于改善肝脏功能。
肝脏是消化系统最大的器官，如同一个复杂的化工厂，担负分泌胆汁，促进蛋白质、脂脉，碳水化古物、维生素、激素的代谢作用，肝能产生多种凝血物质，具有免疫、解毒等多种功能。由于肝脏任务重，每分钟通过肝脏血液流量很大，它可根据身体各部分不同需求，调节血量。如胃消化需血量增加，用脑时血量加大，肝脏就调节血供应。
老年人缺少运动，易气滞血淤，适当运动，气血畅道，运动时，横隔膜上下有规律升降，是一种柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝脏中合成胆固醇，如坐着不动，胆固醇合成多，有害于心血管系统，造成长期肝病或胆固醇过多，经常坚持锻炼食欲增加，胀满减轻，肝功能好转，精神焕发。
但运动与进餐要合理安排，否则由于交感神经兴奋，引起艘腔内器官血管收缩，大量血液进入肌肉而保证运动需要，供给消化系统的血液减少，消化液分泌减少，消化能力下降，长期如此对身体有害无益。
肌肉、骨骼系统
人体由600多块随意肌组成，总重量占体重40％，肌肉保持骨骼并支撑身体，配合运动。
在生长发育期从事运动，骨性结构上显著变化，骨干变粗，骨密质加厚，关节更坚固有力；运动能有效增加胸廊的宽度，关节软骨的厚度；结缔组织、细胞间质营养性肥大，增大了肌腿和韧带体积，这些都能使运动系统的抗压能力和牵张力量进一步增强；通过系统地运动，肌纤维增粗，肌肉块增大。
进入成年和老年后，仍必须锻炼。美国波士顿达佛兹大学人体生理实验室1972年研究了200个成年人健康者（45岁—78岁）男、女性骨骼肌质量与强度，发现性别差别为大，但均随年龄增长肌肉强度下降。再对65岁以上经常锻炼的男女比较，骨骼肌强度下降与步行运动速度成负相关，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他们还做了通过高耐力的强化锻炼增加骨骼肌的量和强度，甚至96岁年龄只要健康无病，通过锻炼仍可达到增强肌肉强度的目的。他们得出结论；久坐不动的人，对任何年龄人来说都会发生肌肉衰退。原因：肌肉静止不动，肌纤维数目减少、缩小，肌肉中的主要是蛋白质，而在身体中的蛋白质不是一成不变的，总处于水解与合成的动态平衡中，当青少年时期蛋白质代谢成大于分解，身体迅速成长壮大，中年以后蛋白质代谢是分解大于合成，形成负平衡。人体本身具有重建和修复蛋白质的能力，而体育锻炼是保持和加强这种能力的最佳途径。
神经系统
大脑是神经系统的主要器官，大脑皮质是人类精神活动的主宰，它的机能状态对人体各器官的生理、病理过程起决定性作用，如长期对中枢神经系统作恶性刺激，会使兴奋、抑制失去平衡，诱发心脏病、高血压、癌症等。
现代生活中对人们情绪影响最大的外因是紧张的生活节奏，激烈的竞争，复杂的人际关系及突发的灾难事件。经常处于悲伤、恐怖、沮丧、悔恨、憎恶或厌食、抑郁等精神状态，血液中的肾上腺皮质激素浓度过度，会产生一系列副作用，使身体自身的免疫系统受到破坏，就会得病，我们的老祖宗就总结了“怒伤肝、忧伤肺、恐伤肾、思伤脾”的经验。
锻炼可以消除紧张消极情绪，缓解紧张状态，使人们没有紧张压迫，感到舒适、愉快、88年北京大学心理系曾对老年知识分子作太极拳锻炼者脑电波研究结果进一步得到证实。
1、运动的必要性与危险性。
生命在于运动，运动促进生长发育，提高机能力水平，提高免疫能力，减少疾病，运动使人身心愉快，提高工作效率，延年益寿。
美国有一专家在全国就其运动与死亡率作了调查。共调查100多万人在100人中一年死亡率情况：
前苏联一医学博士提出一个著名健康公式
长寿公式＝（情绪稳定＋经常运动＋合理饮食）／懒惰＋酒＋烟
关键在于你自己如何掌握自己
但是，运动也具有危险性：
如发生运动性疾病，有过度训练，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，运动高血压，血尿，运动性贫血，头昏，月经失调。运动中造成创伤：肌肉拉伤、骨折、脱臼，这就进一步提出科学锻炼的必要性。
三、健康的评价
1、体质：是指人的有机体的质量，由遗传及变异造成形态、生理变化上相对稳定的特征，体质和健康概念不完全相同，同样是健康的人就有不同的体质，体质强弱要从形态、机能、身体素质，对环境、气候适应能力和抗病能力等多方向进行综合评价，体质的综合评价：
①身体形态发育水平：体格、体型、姿势、营养等。
②生理生化功能水平：身体各系统各器官工作效率。
③身体素质和运动能力：运动中表现出来的力量、速度、‘耐力、灵敏、柔韧及跑、跳、投等运动能力。
④心理状态：感知觉、意志、判断等。
⑤适应能力：与外界环境的抗寒、热、病抵抗力。影响体质强弱主要是遗传，环境、营养、体育锻炼。有目的科学锻炼，是增强体质最积极手段。
2、体质测定内容与指标：介绍几个比较简易而实用的指标。
·形态、身高、体重、胸围、皮脂。
·功能指标：心率、血压、肺活量、心功指数。
·身体素质：力量、爆发力、协调、灵敏、耐力。
·运动指标：跑的能力，50M，100M。
跳的能力，跑高、远。
3、体力：是身体运动的功能，指运动或劳动所需要的身体能力。
体力概念，各位学者都有不同观点，而且名称各异。日本学者把体力分为行动体力和防御体力两类，内容包括身体质量及对生命和健康有威胁的抵抗力，这和中国学者关于体质概念相似。体力年龄评定方法：每个人都有日历年龄，但实际体质差异很大，只有“体力年龄”才能反映一个人实际身体状况。中年人体力年龄评定：
A：数字为健康合格下限，B级以下为警戒信号
反复横跨：（灵敏性）地上120厘米划三条平行线，被试者跨中央线。开始，按右中左顺序反复横跨，不能跳跃，两脚每跨过一线为一次。
俯卧仰体：（柔韧性），俯卧垫上或诊断床，双手放腰后叉握，两腿足尖分约45厘米，辅助者跪撑于被试两腿之间，用膝或小腿压其肋窝或小腿上，双手按大腿后部（不要按臀部），试者上体尽量抬起，另一人测下领与台之间距离（静止），2次取其一次。
一、运动处方概念
看病开方子，人人知道，50年代美国生理学家就提了这个概念。60年代，日本猪饲道夫教授用这术语，69年世界卫生组织（WHO）使用“运动处方”，国际上得到承认。
90年代我国周士枋教授下的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。
其中因人而异是关键，即运动要讲科学，和开方子治病一样，才能取得更好的效果。
根据什么（而异）。开出什么方子（内容）。
二、运动处方分类和处方的基本原则
1、按对象和目的分三类
·竞技训练
·预防保健（全民健身）
·临床治疗
2、处方基本原则：
①处方要个体化，因人制宜，个别对待。
②处方要修订调整，和开中药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。
②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大，频度高，时间长，效果也最大，但个别不同要有个界限。
三、处方内容
包括六项，而2至5为四大要素
（一）运动目的
（二）运动种类
（三）运动强度
（四）持续时间
（五）运动频度
（六）注意事项和微调
（一）运动目的：治病防病，减肥，健身，娱乐等等。
（二）运动种类
现代开展的全民健身运动分三类：
一类：有氧耐力项目：
步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、上下楼梯、步行机、平板。
二类：伸展运动和健身操：
广播操、太极拳、气功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。
三类：力量锻炼：
采用中等强度去脂，增粗肌纤维。
（三）运动强度
即单位时间内的运动量。强度是运动处方中定量化与科学化的核心体，实际就是对人体的较突出的刺激，计算单位很多，功率、瓦、能量消耗多少、摄氧量多大。较复杂，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最简易最实用的方法是用心率衡量强度，一般有下面四种方法。
1、年龄减算法＝（通常）180或170一自己年龄。
2、按年龄最大心率计算：男最大心率值—0．7×年龄女最大心率值—0．8年龄，据上海瑞金医院研究，中国人最大心率。
（四）运动时间
根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次在20分钟以上，如果心率150次／分以上，最少时间也要5分钟以上。
（五）运动频度
每天锻炼当然最好，由于各种原因，每周3—4次可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减1／5，2天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持20分钟力量训练，才能保持效果。
四、运动处方的制定与实施：
（一）步骤：
1、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺、HB、歼等。
2、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀12分钟跑，12分钟游泳，或2400米跑方法，要求要有锻炼6周以上经历。12分钟体力测验评定标准
（三）运动处方制定：
1、有氧运动项目的运动处方
什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。
（1）步行运动处方：①步行效果
步行人人会，效果好。
A、—增强心脏功能，心率领110坎／分以上，保持10分钟以上，对心肌锻炼效果取好。
B、减肥效果：每天步行4—5公里，可避免发胖。
C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。
D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。
E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。
2、要求
a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。
b、每天走一万步，大约（30—60）分钟。
c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。
（2）慢跑步处方
是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些；年老；体力弱宜强度小、时间略长些。
时量和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。
跑时要掌握正确要领，注意2：2，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。
常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000M，至3000M—5000M即可，速度：8分钟1000米，每周3次。
儿童（4—5岁跑500M休息2）。
8—10岁每次400—800M，11—14岁，每次1000—1500M。
15—17跑2000—3000或以上的。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
（3）游泳处方：
是全身运动，能促进全面发展，提高力量，使身体匀称由于水阻力比空气阻力大820倍更有助于使肌肉更得到锻炼。水比陆上消耗多能量，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游30分钟就可以减肥。
例如10周运动处方
（4）爬楼梯处方：
90年美国报导“发展很快的有氧健身运动。现代社会中电梯、汽车代步，体力活动少，心脏病多了。美国博士研究调查，登一级楼梯可延长生命4秒钟。一星期登5000级（每天714级，相当上下6楼3次）死亡率比不运动低三分之一。爬楼梯能量消耗：比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1．7倍，比打乒乓球多1．3倍，网球1．5倍，自行车1．5倍。6层楼跑2—3次相当800—1500米运动量。
西班牙也报导：每爬一级楼梯延长寿命5秒钟，美国约输斯：霍伯全斯大学调查，35—80岁每天爬833级（每周5000）可消耗8371千焦耳热量，寿命延长2年半。
现在有很多楼梯机。但必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。
（5）自行车处方：
提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。
一开始注意上限220—年龄×90％；下限220—年龄×60％，开始60次、分（圈）。注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。
（6）健身操。坚持每天做30’—40’由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身俊美目的。2、老年人运动处方：目前世界上60岁以上有5亿中国人占1／5还多，到本世纪末我国60岁以上人口将到1．3亿占世界总人口13．3％，列世界首位，引起重视。老年人不仅需要丰富物质和精神生活，更需要一个健康的身体。安排好老年人体育活动是欢度晚年的重要途径。
（1）老年人生理、体力变化。人从40岁—64岁渐衰期，65岁起衰老期。个体差异很人。老年人视力减退，老花眼，白内障；听觉障碍，脑老化萎缩肺功能下降，心脏dh管机能减退，血压容易上升；消化功能下降，常饮酒和低蛋白引起脂肪肝；骨质疏松（女比男多8倍）易骨折，皮肤皱纹。弹性下降等。防御力减退，容易疲劳，恢复慢。
（2）老年人锻炼和处方指南。
①改变“为时己晚”的错误思想，什么时候觉悟什么时候锻炼。
②积极自觉，毅力有恒；个别对待，自监自控，适宜负荷，全面锻炼，安全第一，循序渐进，持之以恒。
②严格检查身体，安全第一。
①处方要个别对待。
⑤选择自己喜爱的运动。
⑥合理安排运动量。
⑦做好准备和整理活动。
（3）老年人处方示例之一。
A、健康检查：肝功、心电图、血压、胸片、血尿等测量。
B、运动负荷试验（原地踏步）
C、110—140次／分每周21次每天1．5小时每次内容：了解身体情况，测心率、血压准备活动：体操、柔韧体操10—15’羽毛球、团体舞蹈、心率110—140／分放松运动10柔软体操。
（4）老年人处方示例之二
准备活动：广播体操伸展运动
肌力练习：踝关节、蹲踞、腰侧、腹、背、腕、颈运动
玩球：握力（单手握）、腕（双手握）二人一组投球、带球（单、双手）
韵律体操：全身运动，轻快节奏整理运动：拍肩、叩脑、敲脚、腰背、跺脚、深呼吸。
（5）老年入运动五戒：一戒负重，二戒憋气使劲，三戒急于求成，四戒争胜好强，五戒过分激动。
3、中年人运动处方：
现代医学研究认为生命过程常以40岁为分界，1991年世界卫生组织重新划分44岁下青年以，45—59为中年人，60—74岁为较老人，75—89岁为老年人。
（1）中年人生理特点：
心跳逐渐减弱，30岁每分输出量3．4升，40岁就3．2升，血管开始脂质班块沉演在血管壁上了，血流减慢。肺通气肺活量减少，胃粘膜变薄，肾脏膀胱储备下降，夜尿；神经精神减弱，骨质密度开始下降，易腰腿痛。
（2）中年人是“病机四伏”时期，工作、家庭、心理、负担很重时期，又是事业中坚力量。而对身体最不重视、认为底子厚、精力旺盛，有些中年人烟、酒无度，生活制度不正常，引起”英年早逝。”
（3）中年人需要重视健康投资（运动）加强自我保健。
①要懂得医学保健知识。
②饮食科学调理。
③学会休息养成体育锻炼习惯。
④中年人检测健康新指标一腰臀比。
瑞典医学专家经20年调查855名男，1462名妇女，得出结论：
无论男女臀围明显大于腰围，不仅体态优美，且健康长寿，腰围明显大于臀则危机四起。
因为腹腔内脂肪细胞多比其它部位活跃，由于血流方向和有利位置，会把甘油三脂和固醇带入血液，流经肝脏，肝脂遇到这指标游离脂酸会加速产生低密脂蛋白（坏固醇），随血流进入全身动脉，易在血管壁沉积成脂质班块，易引起动脉粥样硬化，冠心病、高血压、中风等心肠血管疾病。
研究还发现同条件，胖女人比胖男人要长寿，因为女身体是梨形，脂肪储在较低部位，腰臀比变化不太大，而男子是积在腰腹处。另外CT检测女子腹腔胆肪主要在皮肤与肌壁之间，而男子在肌壁下面包围着肠管和其他器官。
腰臀比：直立位，距臀部8厘米处量腰围，再量臀部最大围度之比即腰围／79臀围，例如一男子腰围79CM，臀围92CM，腰臀比（WHR）＝79／92＝0．86
合理的WHR男0．85—0．90
女0．75—0．80
（5）中年人运动处方：
运动是中年人最好的医药，每周应安排3—5次，每次20’—45’（如早上锻炼30’）保持最大心率70—80％即30—39岁；140—165次／分；40—49岁；12—146／分；50～59岁118—139次／分。
中年人一般不超过160次／分。
例一：中年知识分子处方一（时间紧，工作、家务忙）
运动强度控制110—130次／分每天时间内容安排
晨练：15—20起床后健身操，广播操，原地跑或慢跑
工间操：上、下午各一次5’—10’广播操，或俯卧撑，或立卧撑，眼保健操，原地跑。
晚上工作前或睡前15’，散步、太极拳气功。
星期六一日，用40—60’慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。
例二：中年人肌力练习。
腰腹：①腰肌：仰卧起坐，悬垂抬腿或摆腿，仰卧抬腿。②俯卧撑。③杠铃提放过膝10次为一纽。
背腰：①背屈、侧屈、前屈、俯卧横杆引体10次一组。
腿：负重下跺，负重跳台阶（5次一组）立姿屈小腿，仰卧上下摆腿等10次。
每个动作4—6组，组之间隙40’，锻炼时间1小时。
切记不可突然摄取食物过多，由于消耗减少，收大于支出，过多热量在体内转变脂肪大量蓄积起来，脂肪迅速增加，体重超过正常值20％以上，以损健康。
附一：标准体重：
身高165以上公斤：身高（厘米）—100
身高166—175CM＝身高（厘米）—105
身高176CM以上＝身高（厘米）＝110
女的比男性减2．5kg
1986年中国军事医学院推荐计算方法
北方人理想体重（公斤）＝（身高—150）×0．6＋50
例：（165—150）×0．6＋48＝7．8＋48＝55．8
南方人理想体重（公斤）＝（身高—150）×0．6＋48
肥胖度＝（实际体重—理想体重）／理想体重×100％
肥胖度在10％为正常，大于10—20％为过重；超过20％以上为肥胖。
附二：肥胖症
（1）肥胖原因：
①遗传：（双亲肥胖者子女达63—87％肥胖，正常双亲子女10—36％），
②营养因素：
③病理：甲状腺功能减退，下丘脑垂体病变，肾上腺皮质功能亢进或胰岛性肥胖等。
④运动不足。
（2）肥胖症危害：
有脂肪大量堆积，增加机体负担量。
①腹腔脂肪堆积使横隔升高，使心肺活动受阻。
②沉积心脏，心肌收缩无力，心搏击量下降，血迅速变慢，易乏力，头晕，冠心病。
③脂肪沉积血管壁，弹性下降，易形成动脉粥样硬化，积在肝脏，形成脂肪肝。
（3）减肥最佳药品——运动。
运动促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白胆固醇开高，运动改善肌肉组织对胰岛素感受体功能增强，运动增强心肺功能，降低血脂。
女性肥胖比男性多因女生脂肪细胞多于男性，热量消耗比男性少，少女青春容易发胖，孕妇产后发胖，更年期发胖。
减肥处方：
①运动与科学节食结合，控制脂肪、糖类，少吃多运动，少睡、少饮水。
②中等强度，时间长，30分钟以上，心率130交／分左右。
③每天运动一次效果更佳，感到疲劳减少次数。
④循序渐进，坚持经常。
什么运动项目都可以，如简易的跑步、跳绳、健美操等。
儿童减肥随着生活水平提高，肥胖儿越来越多。儿童减肥应引起重视。
处方内容：强度50％，每天练习1小时，每周5天，持续12周，慢跑、接力跑、跳绳。
进食保证足够营养，不盲目节食，少吃。
瘦肉、奶、蛋适量，蔬菜、水果、粮食不限制。
重在预防：
①宣传父母应懂得带孩子。
②玩，爱劳动。
在旅途中，怎样做才有利于健康呢?
保持正确坐姿
无论是自驾车还是搭乘交通工具时，如果让腰部后凸即“塌腰坐”比腰部向前微凸，对腰椎间盘的压力要大好几倍。俗话所说“站如松、坐如钟”是最正确的姿势。只要是坐着，都应在腰部和颈部放合适的软垫，这样既能保持颈腰椎的生理弯曲，又可以让头部压在颈椎的力量和上身压在腰椎的力量横向分散，还能起到固定的作用，尤其对于长时间开汽车和坐汽车的人。车子忽快忽慢的变化可能引起脊柱的颈腰椎体前后小的错位，软垫可以起到缓冲的作用。
时常改变姿势
每坐十几分钟后，就应稍稍改变一下姿势，有意将头部和腰部向上拔高几次。如果空间允许，可以做类似于“伸懒腰”的动作，两手尽量向头上后方伸，头向后仰，腰部挺起。使上肢、躯体与下肢保持180度平直状态，并深呼吸让腹部微鼓起来维持几分钟，然后放松坐下。每次做3～5组。腰部姿势的改变，可使紧张的背部肌肉群放松，腹部拮抗肌肉收缩。增加深呼吸除了能让回心血量增加，促进血液循环，更重要的是胸腔负压的增加可促进淋巴系统的循环，提高免疫系统的兴奋性，同时放松旅途的紧张心情。
改善末梢循环
在不妨碍他人的情况下，不时地活动肩关节或抖动四肢，让积聚在肢体末梢的血液进入到大循环。足趾屈伸动作是不会妨碍他人的，在交通工具上，可以把鞋脱掉，两脚平放在地面，脚趾用力抓地面弯曲几秒，然后脚趾用力向上伸几秒，屈伸为一次，12次为一组，可以做3～5组。握拳和伸手指是类似脚趾屈伸的动作。手脚可以同时做。
适合火车上的运动
坐火车的空间大机和汽车，但是时间通常会长一些。因此可有节律地伸展四肢和活动脊柱，慢慢旋转颈部、腰部。
自我拍打
站立，两腿微弯，随着拍打有节奏的弯曲。每组拍打36次。
拍肩背：右手掌拍左肩，左手掌拍背。接着左手掌拍右肩，右手掌拍背。可解除肩背酸痛。
拍小腹：手掌拍打小腹，可调和气血，益肠健脾。
拍臀部：两手分别拍打臀部，可益肾固腰，消除腰臀酸痛。
散步、骑自行车、爬楼、做家务事和养花锄草……等，均是既安全又缓和的运动形式，对身体是有益的。然而必须指出，人体机能的发展和素质的提高，决不是一朝一夕所能见效的，必须坚持长期和反复的锻炼才可得到。
下面这些活动，不需要您更换运动衣，也无需特殊的场地和器材，只要您根据自己的工作条件，从中选择部分内容坚持锻炼，特别注意每节呼吸的：配合，将会对您的心肺功能起到良好的作用。
一、当您住在高楼或在高楼上班的话：
1、每次上楼时，可跨越两级台阶，左右脚及呼吸交换进行。
2、重复上楼层次，采用快上楼、慢下楼的节奏，反复进行上、下楼的练习。
3、上、下高抬：面对30厘米左右的平台或凳子站立，进行左右脚轮流上下的交替练习。上时吸气，下时呼气，时间、次数逐步增加。
二、当您坐着，活动范围受到限制时：
1、翻腕推掌：两手交叉翻腕，掌心向外用力推(吸气、含胸、下颌紧贴胸部、双腿同时用力前伸)，。稍停片刻，呼气，还原重做。(见图一)
2、后抱椅背或身后抱臂：两臂向后环抱椅背，扩胸(抬头趿气、两眼望天，同时双腿用力前伸)。稍停片刻，呼气，还原重做。(见图
)
3、肩部绕环：提臂屈肘，两手搭肩，以肩为轴进行肘向前，向后的小绕环(扩胸时吸气，含胸时呼气)。
(见圈三)
三、当您久坐之后，站起活动时：
1、交叉挥臂：紧握拳，两臂侧平举，反复进行。先向内摆动双臂至胸前交叉，呼气；向外摆还原，吸气。再向上摆动双臂至头前交叉，吸气；向下摆至腹前交叉，呼气。
(见图四1、2、3、4)
2、下蹲运动：两手扶住椅背，提踵(吸气)――屈膝下蹲(呼气，重心落前脚掌)――起立(吸气，仍提踵)――还原为直立(呼气)，重复进行。(见图五)
3、推墙练习：面对墙隔一步站立，双臂前伸掌心贴墙，进行直体前倒(屈臂呼气)――推臂还原为直立(吸气)，反复的练习。(见图六)
四、当您躺卧未眠或起身前：
1、腿部运动：仰面平卧，双臂侧平举，掌心向下，进行屈腿(单腿或双腿，吸气)――还原(呼气)――直腿上举(单腿或双腿，吸气)――还原(呼气)的反复练习。(见图七)
只要游泳馆开放，他每天都会去游上个把小时。而每天下班后，他总会约集三五老友打排球。
除了最近并不严重的神经性胃炎，袁隆平的身体很好，他自己的总结是，“80岁的年龄，50岁的身体，30岁的心态，20岁的肌肉弹性。”
学习是一种脑力操
袁隆平院士是世界著名的杂交水稻专家，我国杂交水稻研究领域的开创者和带头人，也为我国粮食生产和农业科学的发展做出了杰出的贡献。
年过古稀、德高望重的袁隆平，其爱好十分广泛，游泳、拉小提琴等样样都来。尽管终日与泥巴打交道，可他能把小提琴拉得如泣如诉，悠扬婉转。袁隆平还是一个游泳的好手，在拉小提琴之前，他常常都会到水里一试身手，并曾获省男子自由泳亚军。
“学到老”是袁老的座右铭。他的外语功底厚实，除了儿时深受通晓英文的母亲影响熏陶外，他本人的痴迷、勤奋及对语言的敏锐感知和驾驭的天赋，更是他成功的筹码。国内外许多老人退休后纷纷进老年大学，其主要目的并不在于学习具体知识，而是一种进行“脑力操”的最佳途径，达到健康长寿的目的。学外语尤其可以有效延缓衰老，有人将其称之为“长寿秘方”。在这方面，可以说袁隆平是一个值得学习的榜样。
袁隆平曾深有感触地说：“其实，我最大的兴趣是和年轻人在一起。年轻人朝气蓬勃，敢打敢拼，才是我们事业的希望。常和年轻人在一起，我就觉得自己还年轻，也充满了青春的活力……”
