时间：2023-02-08 05:59:29
序论：在您撰写如何锻炼手臂肌肉时，参考他人的优秀作品可以开阔视野，小编为您整理的7篇范文，希望这些建议能够激发您的创作热情，引导您走向新的创作高度。
流行式
每天有多少女生嚷嚷着减肥，就有多少新的健身方式开始流行。前段时间很火的“每天1分钟肘支撑”，再之前流行的“贴墙站”，都曾风靡一时。流行是否有效，不妨听听专家怎么说。
不科学
扩胸运动可锻炼胸部肌肉
[科学鉴定]这个动作更多是向后发力，让胸部得到拉伸，但锻炼到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂过于向后，锻炼不到胸部肌肉。平躺着直上直下的卧推式运动，才能锻炼胸大肌的中部；斜坡式躺着头上臀下卧推运动，锻炼的是胸大肌的上部；斜坡式臀上头下卧推运动，锻炼的是胸的下部。因此根据起始点来做不同的动作，所锻炼到的部位也不一样。
[错误动作]双臂抬平与肩同宽，然后往后拉扯伸展。
想锻炼胸部肌肉，这样做：
平躺后手臂齐平向前发力，这个动作可以避免手臂向后，能更好地锻炼到胸前肌肉。
科学
贴墙站立可瘦小腹
[科学鉴定]这个动作有用，但是见效很慢。这是一种静运动，后脑勺、双肩、臀部、小腿以及脚后跟都贴着墙，收紧小腹，保持这个动作不动。此时小腹内部肌肉在收缩运动着，后背起着一种支撑和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。
[动作要领]站直，背部靠紧墙面，双手叠放在小腹上，吸气。上身向前倾斜，保持臀部和腿部不动，重复50次，然后保持后背紧贴墙壁15分钟。
想更快收腹，这样做：
靠墙站立，然后曲腿蹬，靠脚后跟发力，这样能够有瘦腿塑形的作用，对收紧小腹也有帮助。
科学
平板支撑可锻炼深层肌肉
[科学鉴定]这个动作很好，但很多人常常容易做不标准，比如说塌腰，这样反而会对腰椎造成压力，让腰椎部分受伤。平板支撑是核心力量训练的基本动作，是对腰腹部很重要的训练，肌肉的内力在发生运动，肌肉群在内部发生了控制，比较有减肥有效果。但具体能瘦多少斤是因人而异的，所以坚持到5分钟能掉10斤的说法有点夸张。
[动作要领]仅用手臂和脚来支撑整个身体，其他部分离开地面，坚持越长时间越好，注意腰部不能塌。
科学
沙发健身可瘦臀部肌肉
[科学鉴定]可以练到臀部肌肉，但要注意动作标准，如果动作不标准，会把压力转移到膝盖，对膝关节造成伤害。上下起伏的动作，对腿部和臀部的肌肉是有帮助的，起到拉伸和锻炼肌肉的作用。
[动作要领]在沙发前进行下蹲动作，臀部一挨到坐垫就马上起身，重复循环该动作。
经典式
网上总有一些流传许久的健身动作、广为人知的健身瘦身方式，我们称之为经典健身动作，该类动作几乎人人都听过见过，做起来也很简单，但其姿势是否科学，效果是否真如描述得那么好，似乎从没人去追究过。
科学
蹲马式可瘦大腿
[科学鉴定]这个运动是正确的，但很多人在做的时候并不能做到标准，比如说大家可能会忘记撅屁股，或者两脚宽度不够，更有可能忘记挺胸收腹，从而达不到效果。悬空椅子蹲马步的着力点在大腿，对大腿力量要求很高，因此可以锻炼到大腿肌肉，达到减肥效果。
[动作要领]身体站直，双肩放松，脚趾上翘触及鞋面，使脚步保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持3cm的距离，保持马步姿势15秒，再重复动作。（注意：双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）
不科学
90度提哑铃可瘦手臂
[科学鉴定]这个动作主要是锻炼到后背肌肉，对于手臂上的肱二头肌没有起到锻炼作用。
[错误动作]90度提哑铃屈起，手肘贴地90度角放在肩膀两侧。
想瘦手臂，这样做：
同样是哑铃，但不要把哑铃抬到身体两侧，而是大臂不动，小臂往后提动，这样才能锻炼到肱二头肌，起到拉紧手臂肌肉的作用。
不科学
仰卧起坐可瘦小腹部
[科学鉴定]传统的仰卧起坐对腹部肌肉锻炼不大，因为当完全坐起后，腹部的肌肉已经没有拉伸的空间，腹部收缩不大。而且很多人做仰卧起坐累了后，会靠脑后的手部力量来拉扯上身抬起，对颈椎也不好。仰卧起坐主要是练习腰腹部力量，这样的运动原理还是有氧运动，会有一定的瘦身作用，但对腰腹肌肉锻炼不够大。
[错误动作]双手抱头，脚步弯曲，上身抬起后靠到膝盖就再躺平，重复该动作。
想瘦小腹，这样做：
双手放于耳朵两侧，手臂展开，两脚与髋关节同宽，前脚掌接触垫面。吸气准备，依靠呼气发力，将肩胛骨下缘抬离垫面即可。一次12个，一天做3-5组，也有瘦小腹的作用。
不科学
足后跟走路可减肥
[科学鉴定]脚后跟有很多穴位，这个动作如果做得不当，会引起供血不足。至于减肥，也没有什么效果。足部联络着全身的神经系统，尤其是大脑神经和中枢神经。足后跟的穴位比较丰富，这个动作是对足部穴位的按摩和刺激，反过来通过神经传输来刺激其他中枢神经部位，调和大脑中枢神经的功能，从而促进血液循环。但是这个动作对减肥效果并不明显，应保持适度原则，防止意外事故发生。
[错误动作]用脚后跟走路，前脚掌不要挨地。
想瘦身，这样做：
采取快走的方式，脚后跟先着地，然后交替到外侧脚掌，保持快走，能起到锻炼瘦身的作用。
不科学
抬腿可瘦腿
[科学鉴定]有用，但是强度不大，而且做得不好，容易导致髋关节变大。绷直脚尖是对小腿肌肉的一种伸拉过程，刺激肌肉群的运动，刺激深沉的肌纤维和软组织，因此长期做的人韧带韧性较好，但必须选对正确的姿势。
[错误动作]坐在凳子上，双脚抬离地面，绷直脚尖，然后双替运动。
给健身控的推荐：最适合锻炼手臂的健身项目
通过适量的手臂运动来提高手臂的肌肉、骨骼、血液质量是必须的。要注意的是，运动过程中要有肌肉收紧和拉伸两部分的练习，这样才能保持肌肉弹性。同时还要注意健身项目的选择：
瑜伽：这是很多女生的首选健身项目，能拉长肌肉线条。
普拉提：这项是在瑜伽的基础上增强了肌肉训练，想拥有又细又有线条感的人可以选择它。
游泳：会用到很多手臂的运动，但水中运动会使皮脂增厚，所以适合皮脂较薄的女性。
器械练习：最有效的肌肉训练方式，但要注意锻炼肌肉不等于练健美，前者是为了增加肌力和肌密度，后者主要是让肌肉增大体积。
给居家派的推荐：睡前局部按摩3步骤 打造纤细手臂
想让“拜拜肉”消失，局部按摩是最有效的方法。只要有毅力每天睡前30分钟按照以下步骤按摩，拥有名模般的纤长手臂绝不是梦！
1. 按摩前先涂上适合的减肥霜或身体乳，以免刮伤肌肤。
2. 涂抹在手臂上，由外往内画圈按摩，可拉提手臂的赘肉，并让减肥霜或乳液更容易吸收。
3. 接着将手握拳，使用手指关节在手臂上左右上下按摩，加速打散手臂脂肪。
给上班族的推荐：每天10分钟4招 甩掉蝴蝶袖
第1招：坐姿上举运动――训练肩膀的中三角肌
1.端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂屈肘，肘部与肩同高。
2.呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵。
3.吸气时缓慢放下至起始位置。
4.呼气时再次举高双臂，注意腿部要并拢，与地面呈90度，背部挺直。此动作做2组，每组10个。
第2招：站姿划船运动――训练背部肌群和肱二头肌。
1.手握哑铃，身体向前倾，并且双膝慢慢弯曲，记住背要挺直，不要弓着。
2.双脚分开，与肩同宽，手臂弯曲，向两侧抬高，与肩部平齐。
3.双手持两个装满水的水瓶，双脚站立与肩同宽，屁股收紧，背部挺直，臀部往后、往下蹲约1/4，手臂伸直放在膝盖前方。
4.大臂伸直，向后弯曲拉伸，使哑铃与胸部平齐，双臂紧贴身体，背部一直保持挺直状态，不能弓。
第3招：手臂后伸运动 雕塑手臂线条。
1.双手持两个装满水的水瓶，双脚站立与肩同宽，屁股收紧，背部挺直向前倾。
2.眼睛直视前方，手臂伸直往身后延伸。
塑造优美的手臂线条
当你发胖、体重增加的时候，上臂的脂肪自然也随之堆积，全面瘦身可以使手臂脂肪减少。在减脂的同时，还要塑造优美的肌肉线条，方法就是兼顾饮食和锻炼，因为如果只控制饮食或只注意锻炼，结果不是让肌肉和水分随着脂肪的减少而流失，就是流失了水分却无法塑造一个优美的肌肉线条。
步行锻炼对身体大部分肌肉线条的塑造都有作用，但对手臂却作用甚微。臂部肌肉主要有上臂前侧的肱二头肌以及上臂后侧的肱三头肌，试试下面几套动作，能帮你塑造完美的手臂线条。
改良俯卧撑
运动部位：胸肌、肩部和肱三头肌
方法：在地面上铺一块毯子或毛巾，做俯卧撑的姿势――双臂分开，十指微张，膝盖和脚趾着地(小腿不着地)并支撑身体，保持上半身成一条直线。慢慢吸气，曲臂，将上半身向地面靠近，直至下巴到达手指上方；呼气，上身抬起恢复原状。
平板运动
运动部位：整个手臂、肩以及胸肌
方法：俯卧地面，腹部着地，前臂紧贴地面向前，上臂支撑身体使胸部离开地面。慢慢改变支持身体的部位，由下半身和前臂变成脚尖、膝盖和前臂，同时保持上身离开地面；将膝盖离开地面，整个身体呈平板状，只保留前臂和脚尖与地面接触，尽量多坚持一会儿。
随时随地纤臂进行时
不少办公室女郎都抱怨说，整天伏案工作，没有时间塑造完美手臂。其实，一些小动作就可以让你不动声色拥有美臂。
1.在沙发上看电视时两只手也别闲着，抓一个重量适中的东西，如一瓶可乐、一本杂志，甚至一只木瓜，双手共握这个重物垂直上举，以胳膊肘为“轴”向后叠臂，直至上臂外侧的肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，这样重复10次为一组，每天坚持做5组。
2.女性朋友每天都会拎包外出，其实包也是瘦臂的好道具：拎着包手臂下垂、手心向前，用上臂外侧肌肉的力量慢慢将胳膊肘抬起，再慢慢放下，整个过程动作要缓而且不能松懈，双臂交替着做。
3.坐在办公桌前，双臂自然下垂，十指慢慢用力分开，再慢慢攥成拳头。连续做十组，休息15秒，再做十组。这个动作可以帮助塑造上臂肌肉线条。还可以在保持桌前姿势时，双臂向下，肌肉绷紧持续数秒，之后轻轻甩动手腕，带动整个臂部活动，促进血液循环。
4.午休时分，大家各自活动，这时可以做一组类似于“伸懒腰”的动作：双手交叉向前用力伸，在胸前停留若干秒再收回。然后双手交叉在头后向上伸展，停留若干秒后收回。这组动作是为了改善手臂松弛的现象，所以要绷紧，尽量延长双臂肌肉张弛时间。
5.在卫生间里，不妨利用“方便”之机，锻炼手臂：将双臂向前伸展，同时以手臂之力向外画圆，10下以后，再向内画圆。动作无需太大，要求舒缓，做到位即可。
6.在书房里，还可以借助椅子进行运动。背对椅子，双手支撑在椅子上，肘关节向后，双手与肩同宽或略比肩窄。收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心，然后慢慢还原。下蹲时吸气，上起时呼气。下蹲时身体不要下沉过低，否则会对肩和肘关节造成较大的压力。
器械美臂法
哑铃
哑铃是练习臂部线条时常用的器械，要选择自己合适的重量来练习，如果盲目增加哑铃的重量，不仅不能塑造好的线条，还会适得其反。
动作：双腿分开直立，双手持一对哑铃，放在身前。大臂不动小臂抬起放下，两臂同时同向抬起或交替皆可。
绳索
用一段绳子作为锻炼双臂的小道具，在许多健身俱乐部很流行。绳索的好处在于，在锻炼双臂的同时，也可以兼顾其他部位。
动作：双手握绳索两端，高举头上，双脚开立，腰部向左右两边弯的同时，双臂开合运动。只要充分发挥想象力，就能创造出各种臂部和其他部位组合的锻炼方式。
健身球
健身球体积很大但用途很多，用于臂部线条的塑造，也是不错的辅助工具。
动作：将双腿并拢，膝盖放在健身球的正中心，两手撑地。肘部弯曲，上半身随之下沉，再恢复原来姿势。这其实是一个改良的俯卧撑动作。做10个为一组，休息15秒，再做另一组。
美臂三大奇招
沐浴美臂法
用沐浴盐瘦身流行已久，但有时直接将盐作用在皮肤上，会有一些刺痛感。最好的办法是，将沐浴盐和婴儿油或一些乳液混合在一起，再用在手臂上按摩。按摩的时候，先用较热的水为双臂加温，使毛孔充分张开。之后，把调和过的沐浴盐抹在臂上，由肘部至肩头的方向，慢慢旋转向上按摩。
点穴美臂法
点穴减肥就是按摩特定穴位，调整特定区域的经络，通过调节五脏及内分泌等达到减肥的目的。按压上臂内侧中段的肱中穴，以及手臂上侧三角肌中间的臂穴可以有效地消除手臂上的赘肉。如果在专业人员的指导下掌握了穴位的正确位置，完全可以在自己家里点穴美臂。
保鲜膜美臂法
为什么总也瘦不了
小腹是最容易堆积脂肪的区域。腹部的循环代谢能力较弱，脂肪及废物亦比较容易堆积。在平时的健身锻炼中，腹部肌肉很难得到直接的刺激。如果通过一段时间锻炼之后，小腹显得比平时平坦了，你也不要沾沾自喜，因为，如果没有安排针对小腹的健身锻炼，内脏型肥胖并未得到改善，一旦热量摄入超标，你的小肚子就会“呼之欲出”。
如何改善
适时改变锻炼计划。一些看起来十分科学的针对小腹的锻炼，在坚持一段时间之后，为什么距离“小蛮腰”的梦想还是那么遥远呢？也许你不知道，身体具有十分强的适应性，进行某一种锻炼，的确可以起到瘦身的效果。但是，如果长期不改变运动策略，身体就会慢慢适应这种强度。比如你坚持仰卧起坐，但你一直坚持做同样的组数，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根据自己的身体状况，逐渐增加你的运动强度，不断给小腹持续的深层刺激，才能让脂肪分解消散。
肠道健康，消除便秘型小腹。便秘不仅让你的皮肤起痘痘，还让你的身体循环系统受难，而且也是小腹难以平坦的黑手。病理学家梅基尼科夫指出：囤积的宿便，因为没有及时排出体外，而堆积在肠道内，让小腹看起来臃肿无比。健康专家和运动专家一致建议，摄取足量的水分，每天的饮食确保有富含纤维素的食物，并且避免长期使用通便剂形成依赖，就可以有效缓解便秘，配合运动，就可以让你重新拥有平坦的小腹。
TIPS：锻炼方案
Z型卷腹：仰卧。双臂放在身体两侧，屈膝，双腿抬起，小腿落下与地面平行。头部、颈部和肩膀依次抬起，利用腹部发力，用双手触碰一侧脚踝，连续做15～20次。然后休息，触碰另一侧脚踝，继续做15～20次。
支架式：面朝下，双手撑地，双腿向后伸直，两脚间距与臀同宽保持稳定。臀部抬起，让身体从头部到脚后跟成一直线，腹肌保持紧绷的状态，坚持15秒钟以上。此后可以随着身体素质的提高，逐渐增加到60秒钟。
目标区域：臀部
为什么总也瘦不了
纵然是腰身再苗条，硕大的臀部让你看起来更加像个邮筒。每天你要坐几个小时？每天你要站几个小时？臀部十分具有可塑性，好莱坞知名健身教练戴维·基尔希指出：如果每天坐立超过4个小时，臀部就容易变得更加丰硕，呈现扁平化的趋势。而每天站立超过4个小时，臀部也会敌不过地心引力，变得松松垮垮，看起来仿佛像个大梨。健身专家里奇·桑旦勒说：“臀部本来就是很容易产生脂肪的部位，因为臀部的循环代谢能力相对要弱，脂肪和废物更容易堆积。”
如何改善
箭步蹲，修炼小翘臀。在所有的翘臀运动中，只有下蹲练习才能完全刺激到臀部的所有肌肉。别再轻信那些“N个动作一周打造美臀”的说辞，顶级女性健身专家胡安说：“箭步蹲可以有效绷紧臀大肌，协同股四头肌发力，让臀部的肌肉得到最直接的锻炼。健美操、瑜伽等有氧锻炼只是对全身肌肉进行刺激，很难针对臀中肌、臀小肌等小肌肉群发力。”而在下蹲动作中，箭步蹲的成效最大。双手握住哑铃，右脚迈出，双膝弯曲，上身保持直立，然后双腿伸直，站立起身，换另一条腿进行锻炼。锻炼之后，你的臀部会感到有酸胀感，这是因为肌肉得到了锻炼而产生的正常反应，表明你的脂肪已经有分解的苗头。
穿对内衣，修炼好臀形。因为臀部的可塑性很大，如果穿着太宽松的内裤，臀部没有足够的支撑力就会变得更加肥胖——导致臀部脂肪肆意生长，出现臀部下坠，形成恶性循环。如果内裤太紧，则会导致肉肉被过度挤压，臀部就会横向发展，看起来更加丰满。所以，根据自己体形的变化，穿着合适的内裤，会给你的臀形修炼助一臂之力！
TIPS：锻炼方案
狮子俯卧撑：双手和双膝着地，双手与肩膀成一直线，做卧狮状。然后缓慢放低身体，注意臀部不要向地面下塌，保持紧绷的状态。双手用力按压地面，直臂，回到初始位置。连续做10组。
青蛙前后跳跃：保持下蹲的姿势，然后双腿伸直，脚趾点地。双脚向前方跳跃，然后站起身做深蹲动作，双手放在地面上，双脚向身后跳跃。重复做这个动作3～5次。
目标区域：大腿
为什么总也瘦不了
在即将到来的冬季，是否去年的打底裤已经穿不上了？都说普拉提能够使腿形变得更加修长，都说动感骑行能够让下半身变得更苗条，可是为什么我的腿还是那么粗啊？健身专家基尔希指出：是很难锻炼到的部位，这又是很容易囤积脂肪的部位，就算是你每周进行长时间骑行，但是主要调动的是股四头肌、缝匠肌，而对于的大收肌、长收肌没有特别的刺激。这样就造成了锻炼的不平衡，大腿显得粗壮。另外，重口味的饮食摄入过多，加上长期久坐也会造成腿部浮肿，让你的腿形看起来更加惹眼。
如何改善
加强上段运动。女性下半身吸收营养的能力远远比上身要强，这是生理构造决定的。所以，一定不要盲目运动——如果过多地进行台阶跑或者骑行等大量动用腿部肌肉的运动，会使得营养吸收量急剧加大。聪明的做法是，在继续控制饮食的前提下，强化上半身的运动，让营养吸收能够平衡。此外，一定要多做双腿拉抻练习，让腿部的血液循环通畅，也可以消除腿部的浮肿。
锻炼。锻炼的方法是，双脚站立，然后慢慢向两侧分腿，做到你能承受的极限为止。然后发力，慢慢将腿收回。值得一提的是：很容易疲劳，一定要事先评估好自己的体能。如果发现心有余而力不足，立刻停止锻炼或者逐渐加大运动的强度，避免拉伤。
TIPS：锻炼方案
飞翔式硬拉推举：双手紧握哑铃，用左腿支撑整个身体的重量，右腿向身后抬起，类似翔的姿势。然后回复站立姿势，双手握住哑铃，向头顶方向垂直推举，每条腿各做6～8次练习，在锻炼肌肉的同时，还可快速消耗多余的脂肪。
跳跃式深蹲：双脚与肩同宽站立。徒手做深蹲动作，身体向上跃起，双臂摆动向前平举，着地时再次呈深蹲状态。做6～8次，可以有效锻炼大腿肌肉力量，又能消耗赘肉。
目标区域：小腿
为什么总也瘦不了
当你为了口腹之欲而大快朵颐的时候，全身性的肥胖在所难免。但是你不知道的是，小腿是最先发胖的部位，也是最难减掉的部位。如果在肥胖期间过多地进行力量锻炼，会使得小腿运动过度，肌肉不断得到强化，而脂肪却没有消耗掉。在肌肉外面包裹着厚厚的一层脂肪，这样就从脂肪性肥胖小腿变成了肌肉型肥胖小腿，更加难以减掉！
如何改善
减少额外水分摄入。也许你听说过一天八杯水的说法，但是对于浮肿型的小腿却不适用。尤其是夜晚睡眠前，更应该减少水分的摄取。同时用一个枕头把脚垫高，让小腿中淤积的体液充分回流。另外，在日常的饮食中应该减少盐分的摄入，不给已经水肿的小腿雪上加霜。记住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，让水分快速排出，同时也能调动小腿的血液循环。
踮脚动作，立刻瘦小腿。虽然高跟鞋让你充满自信，但是长期穿着高跟鞋会使得小腿肌肉用力不均匀，从而导致小腿的肌肉过于强壮。所以，换上平底鞋，改变走路姿势，让小腿的肌肉受力均衡，对于你的小腿塑形很有帮助。如果不可避免地要长期久坐的话，试一下利用踮脚的姿势让小腿得到充分的锻炼——双脚并拢，臀部虚坐在凳子上，利用小腿发力，踮脚保持平衡，注意要间歇性地锻炼，一定不要站着踮脚哦！那样只会让全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壮！
TIPS：锻炼方案
仰卧单腿伸展：仰卧，吸气时抬起右脚，用左手抓住右脚脚尖，保持大腿和小腿绷直，呼气时尽量让腿部靠近胸部，保持10次呼吸，换腿重复练习。不仅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韧性。
直立单腿提踵：身体直立，左手扶物体保持平衡，右手持一哑铃，右腿单腿站立，右脚前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。尽可能抬高脚跟，稍停后慢慢还原。换另一侧练习。共做3组，每组15～20次。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壮。
目标区域：大臂
为什么总也瘦不了
因为大臂“肉肉”太多，所以你总是羞于伸出手臂。大臂内侧也是很容易囤积脂肪的部位，在日常生活和健身锻炼中，很少能够运用到大臂内侧的肌肉。当你忙于锻炼腰肢和双腿的时候，这块小肌肉群却在静静地沉睡，一旦热量摄入超标，这里就悄悄地变得松垮起来啦！
如何改善
锻炼手臂平衡控制力。任何一种锻炼大臂的动作，如前平举、侧平举等，在标准动作完成时，不要立刻归位。记住停留3～7秒钟，给肌肉以深度的刺激，这样就能更加有效地燃烧“肉肉”。身体自身有一种记忆性，当你给予某个部位持续的刺激，这个部位就会被激活调动起来，从而达到消耗能量的目的。在动作停留时，一定要保持平稳，否则会使动作变形，起不到刺激肌肉的作用，甚至会造成轻度拉伤。
充分按摩，消除赘肉。保持按摩手臂内侧的习惯，这虽然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂内侧淤积的水分和代谢废物的排出。以轻柔的力度，从手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴丰富的地带，通过敲打可以让淋巴液的流通更加通畅，手臂的新陈代谢更加快速，有效消除浮肿和脂肪。
TIPS：锻炼方案
俯身臂屈伸：以臀部为轴心，身体向前倾，双手握住哑铃，大小臂弯曲呈直角，双肘紧贴在身体两侧。双臂伸直，将重物拉动到身后，前臂保持静止不动的状态。然后，双肘弯曲，回到初始位置。此动作可以有效锻炼大臂后侧和内侧的小肌肉
公文包前平举：双脚自然站立，间距略宽于肩。一只手扶在椅子靠背上，帮助身体平衡，另一只手缓慢将公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。随着身体力量的增加，可以增加公文包的重量。
目标区域：下巴
为什么总也瘦不了
讨厌的双下巴，通常是由颏下脂肪堆积过多而引起。双下巴是没有任何征兆的，只是某天突然发现镜子中的你已然是双下巴一族了。最容易出现双下巴的脸形是娃娃脸，这种脸形虽然很可爱，但是下巴和颧骨不突出，皮肤与骨头的结合度低，容易松弛，一旦松弛，就会马上出现双下巴！
如何改善
排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆积和肌肉松弛造成的下巴赘肉往往与缺乏运动有关，想显出漂亮的下巴和颈部曲线，不妨来试试穴位按摩法。按摩时最好使用有排毒养颜、舒压活络、紧致轮廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、柠檬草等精油，都能起到收紧下巴的效果。想要快速得到优美的长颈曲线，可以在睡前多下点工夫，涂上有紧致滋养作用的按摩霜，再做伸展运动，效果更佳。
强化颈部肌肉。食指和中指并拢，用双手手背，从下巴处开始，沿下巴轮廓，向上提拉，直至下巴最宽处。当手指到下巴最宽处时，停止，保持轻拉的姿势10秒后，还原。重复5～10次。经过几周的坚持，并且配合健康的饮食调理，你的双下巴就会逐渐消失！
TIPS：锻炼方案
计划一：快乐爬、爬、爬
目的：
本运动可有效帮助妈妈锻炼强化腰、腹部肌肉。
动作指导：
宝宝最享受和爸爸妈妈一起玩耍嬉戏了，只要找个舒适防滑的场地即可。妈妈给宝宝示范如何爬行，鼓励宝宝也试一试，等宝宝玩得熟练以后，妈妈再和宝宝来场“比赛”吧。
贴心提示：
1. 鼓励宝宝多动的同时，让自己身体也活动起来。
2. 坚持做20分钟该项运动，相当于消耗了行走1000步的运动量。
游戏二：山洞探宝
目的：
本运动可有效锻炼强化新妈妈的背部肌肉和手臂。
动作指导：
找个舒适防滑的场地。妈妈跪下来,弓起腰，在地上创造一个陆上“隧道”，放一个宝宝喜欢的玩具在身体的左边（或右边）,引导宝宝爬着穿过山洞，拿到自己的玩具。
刚开始，宝宝可能会绕过妈妈爬行，这时妈妈可以轻轻地呼唤他，“引导”他从“山洞”里钻过，顺利拿到玩具。
贴心提示：
1. 玩具过多会分散宝宝的注意力，准备一个宝宝最喜欢的玩具即可。
2. 坚持做13分钟该项运动，相当于消耗了行走1000步的运动量。
游戏三：帮助脖子运动
目的：本运动可有效锻炼强化新妈妈的颈部肌肉。
动作指导：
妈妈怀抱宝宝（3个月后可竖抱的宝宝）站立，双脚分开与肩同宽，让自己的头分别朝上、下、左、右四个方向活动，每个方向做4次。可以根据个人身体条件和情况做2～3组（四个方向共16次为1组）。
贴心提示：
1. 运动时，动作幅度不要过大；注意宝宝头部的位置，防止撞到宝宝。
2. 坚持做8分钟该项运动，相当于消耗了行走1000步的运动量。
游戏四：我们一起转圈圈
目的：本运动可以帮助新妈妈锻炼身体的腹直肌、腹外斜肌等部位，起到收紧腰身的作用。
动作指导：
妈妈怀抱宝宝（3个月后可竖抱的宝宝）站立，双脚分开与肩同宽，腰顺时针、逆时针各转8～10圈。
贴心提示：
1. 运动时，动作幅度不要过大；注意防止撞到宝宝。
2. 坚持做8分钟该项运动，相当于消耗了行走1000步的运动量。
游戏五：平地“脚踏车”
目的：本运动有助于新妈妈锻炼强化大腿和臀部部位肌肉。
动作指导：
妈妈怀抱宝宝（3个月后可竖抱的宝宝）站立，然后左腿向前迈一大步，做屈腿下蹲，保持一下再慢慢还原；换另一条腿重复。每条腿做4～6次，根据个人情况2～3组。
贴心提示：
1. 运动时，动作幅度不要过大；注意宝宝头部的位置，防止撞到宝宝。
2. 坚持做6分钟该项运动，相当于消耗了行走1000步的运动量。
游戏六： 远远近近的脸
目的：本运动有助于新妈妈锻炼强化手臂肌肉。
动作指导：
将宝宝平放在垫子上，妈妈跪在垫子上双手放在宝宝头两侧将上半身支撑起来。妈妈面朝宝宝，保持微笑。然后慢慢弯曲手臂将脸贴近宝宝，最后亲宝宝一下，再伸直手臂还原。一组可以做8～10次，每日2～3组为宜。
贴心提示：
坚持做6分钟该项运动，相当于消耗了行走1000步的运动量。
如何加入健步走
掌握正确的健走方法是加入健走族的第一步。
正确姿势：健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹，目视前方，从侧面看头顶、耳尖、肩峰和臀部两侧的裤缝基本在一条垂直线上。
上肢可以屈肘90度，前后摆动，向前摆动时，手不要超过肩的高度；也可直臂前后摆动，向前摆动时，手臂不要超过肩的高度。上肢与下肢协调好，有节奏感，同时配合均匀的呼吸；配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部。 ，
步幅和步频：健走时的步幅略大于平常走路时的步幅，入门者可以从90步／分钟开始，随着身体条件的改善，逐渐提高步频。
持续时问：入门者，每天可健走30分钟，随着身体条件的改善，逐渐延长健走时间，最长不要超过3小时。以健走后第二天不感疲劳为宜。每周至少走3天，逐渐增加至每周7天。
热身和放松：健走前做10~15分钟的热身运动，如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等，增加关节灵活度，提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平，为正式健走做好准备，并起到预防损伤的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉，能够有效地促进疲劳的恢复，减缓延迟性肌肉酸痛的发生。
百变健步走，帮你获得惊喜的效果
长时间的健步走难免枯燥乏味，久而久之健走族们总是不满足于健步走的基本要领，而喜欢创制各种花样来挑战自己，彰显自己的达人风范。那么健走达人都是如何玩转健步走的呢？穿插各种花样，可谓是健步走的升华。不仅增加了健走的趣味性，还能让你获得意想不到的锻炼效果。
脚尖走：即抬起脚跟，用脚尖走路。脚尖走能够增强踝关节的稳定性，预防踝关节扭伤。脚尖走对平衡能力和肌肉力量都比较差的老年人来说可能存在一定难度，因此一定要循序渐进。同时需要注意的是，脚尖走要在安全平坦的场地进行。
脚跟走：与脚尖走相反，脚跟走是尽可能勾起脚尖，用脚跟走路。脚跟走能够拉伸小腿后侧肌肉，可以缓解白领一族长时间穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走猫步：即双替走在一条直线上，同时自然扭胯。走猫步能有效刺激胃肠蠕动，从而起到预防和缓解便秘的作用。
退步走：是一种反常规的锻炼方式。不仅可以锻炼腰背部肌肉，缓解慢性腰痛，而且可以提高身体的平衡和协调能力，从而降低老人摔倒的风险。退步走也要在安全平坦的场地进行，还可以多人结伴锻炼，互相提醒坑洼或障碍物的存在。
避开健走误区，才能事半功倍
运动是把“双刃剑”，如果姿势不当，可影响锻炼效果，甚至还可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避开健步走的误区，才能让这项运动为自己的健康加油。最常见的误区有以下四个：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲劳、酸痛，不利于坚持较长时间。
不收肚子：不仅影响美观，还会影响瘦身效果。
摆臂过人：手臂摆动幅度过大会消耗不必要的体力，越走越累，越走越慢。
含胸驼背：会缩小胸廓的活动幅度，影响呼吸，长期如此还会引起颈椎不适、颈背部肌肉劳损。健步走的注意事项有哪些
疾走急停，容易导致损伤。健走后立刻坐下或躺下休息，会使大量血液淤积在下肢，流回心脏的血液减少，出现眩晕甚至休克。所以，健走前适度拉伸，使身体微微发热；健走时逐渐增加速度，健走结束前逐渐放慢速度；健走结束后，对全身肌肉进行拉伸，缓解身体的疲劳，这才是一个完整的环节。
饱食后怏走，妨碍消化。吃完饭后立即进行快速的健走锻炼，会导致身体分配到胃肠的血液减少，不利于消化。还会因胃肠过度震荡而出现不适甚至呕吐。所以，饭后半小时内，只适合缓慢的散步，以促进胃肠蠕动，利于消化。饭后40~60分钟后才可进行快走。
如何应对健步走的损伤
水泡，是健走最常见损伤，多因皮肤与鞋子长时间摩擦所致。要预防水泡，首先需要选择大小合适的鞋子，不要穿新鞋进行长距离健走，也可以穿两双袜子减少脚与鞋之间的摩擦。一旦出现水泡可以按以下方法处理：先将局部消毒，用消毒针在水泡边缘刺一个小洞，然后将液体挤出，最后贴上创可贴。千万不要撕掉水泡皮。
扭伤，也时有发生，尤其在坑洼路面行走时，如不注意就很可能出现踝关节扭伤。万一出现轻度的扭伤，需要立刻停止活动，对扭伤部位进行冷敷，抬高患肢，用绷带对扭伤部位加压包扎。24小时后可用红花油配合按摩、热敷等方法促进损伤的恢复。重度的扭伤有可能合并骨折和韧带断裂，需立即到医院就诊。
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健走装备助你一臂之力
健走鞋：鞋是健走最重要的装备。一双合适的健走鞋有助于预防伤病、保障锻炼效果。而长期穿不合脚或性能较差的鞋子可能会引起下肢疼痛或伤病。市场上琳琅满目的运动鞋到底该如何选择呢？
首先，下午时脚已经肿胀并且充分伸展，此时买鞋最合适。其次，如果左右脚不一样大，买鞋时应以较大的脚为准。买鞋时还要以在最长的脚趾与鞋尖之间能够预留适当空间为宜。再者，兼顾个人的足型来选择。高足弓的人买鞋，要充分考虑鞋子的减震功能，选择有减震垫的鞋子。平足的人买鞋，可以选在足弓部有内垫的鞋子，提供足够的支撑。另外，结合健走的场地。户外健走要选择鞋底较厚、沟槽较深，防滑坚固的鞋子。在硬质地面健走比在橡胶地面健走对鞋子的减震功能要求更高。
健走服：选择容易吸汗的内衣，以及宽松方便活动的外衣。晚间健走，最好选择有发光条的衣服，确保安全。要随时根据气温变化增减衣物。
计步器：佩戴计步器或者选择一款具有计步功能的手机能够帮助健走者量化健走目标。比如今天的目标是以120~130步／分钟的频率走4公里，健走者就可以通过计步器随时查看自己的步频并作出调整；随时查看已经行走的距离，鼓励自己完成任务。健走者还可通过社交网站或APP分享自己的运动数据，对比他人的运动数据，增强运动的动力和信心。
掌握正确的健走方法是加入健走族的第一步。
正确姿势：健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹，目视前方，从侧面看头顶、耳尖、肩峰和臀部两侧的裤缝基本在一条垂直线上。
上肢可以屈肘90度，前后摆动，向前摆动时，手不要超过肩的高度;也可直臂前后摆动，向前摆动时，手臂不要超过肩的高度。上肢与下肢协调好，有节奏感，同时配合均匀的呼吸;配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部。
步幅和步频：健走时的步幅略大于平常走路时的步幅，入门者可以从90步/分钟开始，随着身体条件的改善，逐渐提高步频。
持续时间：入门者，每天可健走30分钟，随着身体条件的改善，逐渐延长健走时间，最长不要超过3小时。以健走后第二天不感疲劳为宜。每周至少走3天，逐渐增加至每周7天。
热身和放松：健走前做10～15分钟的热身运动，如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等，增加关节灵活度，提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平，为正式健走做好准备，并起到预防损伤的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉，能够有效地促进疲劳的恢复，减缓延迟性肌肉酸痛的发生。
百变健步走，帮你获得惊喜的效果
长时间的健步走难免枯燥乏味，久而久之健走族们总是不满足于健步走的基本要领，而喜欢创制各种花样来挑战自己，彰显自己的达人风范。那么健走达人都是如何玩转健步走的呢？穿插各种花样，可谓是健步走的升华。不仅增加了健走的趣味性，还能让你获得意想不到的锻炼效果。
脚尖走：即抬起脚跟，用脚尖走路。脚尖走能够增强踝关节的稳定性，预防踝关节扭伤。脚尖走对平衡能力和肌肉力量都比较差的老年人来说可能存在一定难度，因此一定要循序渐进。同时需要注意的是，脚尖走要在安全平坦的场地进行。
脚跟走：与脚尖走相反，脚跟走是尽可能勾起脚尖，用脚跟走路。脚跟走能够拉伸小腿后侧肌肉，可以缓解白领一族长时间穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走猫步：即双替走在一条直线上，同时自然扭胯。走猫步能有效刺激胃肠蠕动，从而起到预防和缓解便秘的作用。
退步走：是一种反常规的锻炼方式。不仅可以锻炼腰背部肌肉，缓解慢性腰痛，而且可以提高身体的平衡和协调能力，从而降低老人摔倒的风险。退步走也要在安全平坦的场地进行，还可以多人结伴锻炼，互相提醒坑洼或障碍物的存在。
避开健走误区，才能事半功倍
运动是把“双刃剑”，如果姿势不当，可影响锻炼效果，甚至还可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避开健步走的误区，才能让这项运动为自己的健康加油。最常见的误区有以下四个：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲劳、酸痛，不利于坚持较长时间。
不收肚子：不仅影响美观，还会影响瘦身效果。
摆臂过大：手臂摆动幅度过大会消耗不必要的体力，越走越累，越走越慢。
含胸驼竹：会缩小胸廓的活动幅度，影响呼吸，长期如此还会引起颈椎不适、颈背部肌肉劳损。
健步走的注意事项有哪些
疾走急停，容易导致损伤。健走后立刻坐下或躺下休息，会使大量血液淤积在下肢，流回心脏的血液减少，出现眩晕甚至休克。所以，健走前适度拉伸，使身体微微发热;健走时逐渐增加速度，健走结束前逐渐放慢速度;健走结束后，对全身肌肉进行拉伸，缓解身体的疲劳，这才是一个完整的环节。
饱食后快走，妨碍消化。吃完饭后立即进行快速的健走锻炼，会导致身体分配到胃肠的血液减少，不利于消化。还会因胃肠过度震荡而出现不适甚至呕吐。所以，饭后半小时内，只适合缓慢的散步，以促进胃肠蠕动，利于消化。饭后40―60分钟后才可进行快走。
如何应对健步走的损伤
水泡，是健走最常见损伤，多因皮肤与鞋子长时间摩擦所致。要预防水泡，首先需要选择大小合适的鞋子，不要穿新鞋进行长距离健走，也可以穿两双袜子减少脚与鞋之间的摩擦。一旦出现水泡可以按以下方法处理：先将局部消毒，用消毒针在水泡边缘刺一个小洞，然后将液体挤出，最后贴上创可贴。千万不要撕掉水泡皮。
扭伤，也时有发生，尤其在坑洼路面行走时，如不注意就很可能出现踝关节扭伤。万一出现轻度的扭伤，需要立刻停止活动，对扭伤部位进行冷敷，抬高患肢，用绷带对扭伤部位加压包扎。24小时后可用红花油配合按摩、热敷等方法促进损伤的恢复。重度的扭伤有可能合并骨折和韧带断裂，需立即到医院就诊。
相关链接：健走装备助你一臂之力
健走鞋：鞋是健走最重要的装备。一双合适的健走鞋有助于预防伤病、保障锻炼效果。而长期穿不合脚或性能较差的鞋子可能会引起下肢疼痛或伤病。市场上琳琅满目的运动鞋到底该如何选择呢？
首先，下午时脚已经肿胀并且充分伸展，此时买鞋最合适。其次，如果左右脚不一样大，买鞋时应以较大的脚为准。买鞋时还要以在最长的脚趾与鞋尖之间能够预留适当空间为宜。再者，兼顾个人的足型来选择。高足弓的人买鞋，要充分考虑鞋子的减震功能，选择有减震垫的鞋子。平足的人买鞋，可以选在足弓部有内垫的鞋子，提供足够的支撑。另外，结合健走的场地。户外健走要选择鞋底较厚、沟槽较深。防滑坚固的鞋子。在硬质地面健走比在橡胶地面健走对鞋子的减震功能要求更高。
健走服：选择容易吸汗的内衣，以及宽松方便活动的外衣。晚间健走，最好选择有发光条的衣服，确保安全。要随时根据气温变化增减衣物。
计步器：佩戴计步器或者选择一款具有计步功能的手机能够帮助健走者量化健走目标。比如今天的目标是以120―130步/分钟的频率走4公里，健走者就可以通过计步器随时查看自己的步频并作出调整;随时查看已经行走的距离，鼓励自己完成任务。健走者还可通过社交网站或APP分享自己的运动数据，对比他人的运动数据，增强运动的动力和信心。
