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序论：在您撰写中长跑训练计划时，参考他人的优秀作品可以开阔视野，小编为您整理的7篇范文，希望这些建议能够激发您的创作热情，引导您走向新的创作高度。
中图分类号：G808.17 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2013.02.012
运动员优异运动成绩的取得是运动员长期刻苦训练、科学训练的结果，是运动员运动技术、运动战术、运动体能的多年积累。而中长跑运动项目对运动员的体能水平、心理素质要求更高。通过二十多年的工作实践，认为学校中长跑训练要想取得优异的比赛成绩，必须做到二“坚持”四“合理”。
二个“坚持”就是：一要坚持科学选材（选拔身材匀称、基本素质出众、绝对速度快、耐力素质好、喜欢跑步、有好胜心的同学）；二要坚持长期训练。四个“合理”就是：一要合理制订训练计划；二要合理安排训练内容；三要合理安排训练强度；四要合理安排训练量。两“坚持”是取得中长跑优异比赛成绩的前提，而四“合理”则是取得优异比赛成绩的保证。
实践证明，能否制订出符合学生的身心特点、中长跑项目特点和动作技能形成规律的训练计划，直接影响着训练的结果，甚至决定着中长跑训练的成败。因中长跑项目对学生的身体素质、心里素质、特别是心肺功能和意志品质要求很高，建议小学四年级开始和初、高中一样制订三年期训练计划。
注意事项：
1、训练强度训练量等级以运动员最大训练强度、训练量极限值的百分比划分：小于50%为小，50%～80%为中， 80%～90%为大，大于90%为超大。
2、发展学生一般耐力（有氧代谢）：发展一般耐力就是发展学生持续时间长、速度一般、强度中等或偏小的跑的能力。具体方法有：中等速度的匀速长距离或超长距离计时跑、记程跑、越野跑等。
3、发展学生专项耐力（无氧代谢）：发展专项耐力就是发展学生在快速跑的过程中保持快速的能力。具体方法有：在大强度的快跑状态下的加速越野跑、间隙跑、定时定距跑、定时定距反复跑、变速跑、比赛（训练赛）等。
关键词： 青少年中长跑运动员 成长阶段 科学训练
中长跑运动是一项速度兼耐力型的运动，它要求运动员具有良好的心肺功能、心理素质和吃大苦、耐大劳的顽强意志。它训练年限较长，青少年中长跑优秀苗子要经过多年系统的训练、打下坚实的基础，才能成为高水平的优秀运动员。［1］按照我国现行的运动员选拔制度，青少年一般是上初中以后进入少体校接受专业中长跑训练。我国青少年中长跑训练中，有些教练为了获得某些利益，不顾青少年运动员成长的规律和运动技能形成的规律，以及中长跑运动的特点，过早地对青少年运动员实施大强度、大负荷的训练，急于求成，导致青少年运动员的身体机能和运动能力过早出现成人化现象，使很多优秀的青少年运动员昙花一现。通过这一现象我们教练员、运动员都应该进行反思，在进行青少年中长跑训练时遵循其特有的内在规律。
1.青少年中长跑训练的生理基础
速度、力量、耐力、柔韧、协调等身体素质的全面发展是青少年中长跑训练的基础。从生理的角度分析，青少年时期运动器系（骨、骨骼、骨连接）、内脏器官正处于生长发育阶段，呼吸系统、心血管系统的发育日趋完善，大脑重量接近成人，运动中枢趋于成熟，大脑皮层的抑制能力达到一定强度，此时是模仿能力、灵敏性、协调性、反应速度等可塑性最大的时期。［2］因此在训练青少年中长跑运动员时，应根据少年运动员的生理特征和中长跑运动的特点，有计划、持续性地进行训练，要防止片面追求眼前利益（成绩），应针对运动员不同时期的心理、生理特点采用相应的训练方法，使青少年运动员健康成长。
2.青少年中长跑运动员成长阶段划分
我根据少年运动员的生理特征和中长跑运动的特点，结合所采用不同强度和负荷训练方法和手段，以及对青少年中长跑训练的理解和体会，把青少年运动员成长的训练阶段划分为四个阶段。
2.1初期阶段
从运动员选拔入队到各方面初步具备青少年中长跑运动员能力要求，这一时期称为初期。按照我国现行的专业运动员选拔方式，从选拔青少年运动队队员时一般都有两条途径，一是小学时期接受过阶段性训练，具有一定运动经历的苗子；二是没有接受过任何训练，但是身体技能和意志品质较为教练欣赏的苗子，第一种队员较多。按照这两条途径选拔入队的队员，一般素质和专项素质都不太突出，为了其将来发展不能急于求成。在训练上应以全面身体训练为主，其任务是促进青少年健康的生长发育，全面发展各项身体素质，提高身体各器官和系统的机能能力，学习和掌握各种运动技能，为进行专项训练奠定良好的基础。［3］
此阶段训练运动量和运动强度都要小，一般进行三十分钟或四十分钟跑，来发展其一般耐力。长时间的匀速跑和接近匀速跑是发展有氧代谢能力的重要手段。［4］中长跑的成绩取决于两感方面，一是速度，二是耐力，其中耐力是基础，速度是核心，可见速度在中长跑项目中的重要性。［5］9―12岁是获得速度的最佳时期，其重点是以发展速度素质的步频为主。此年龄阶段又是发展专门协调能力和柔韧的最好时机，所以要注意这方面的专门性练习。在技术上让运动员了解中长跑特点，建立中长跑的正确技术概念，这样就能更好地为适应期的训练打好基础。
2.2适应期
年龄在13―15岁，经过初期阶段的训练，到适应期运动员从身体机能、身体素质、心理素质等初步具备了青少年中长跑运动员应具备的能力，特别是心肺功能得到了一定的提高。因此在此阶段可以适当增加运动强度，并进行力量素质训练，主要采取快速力量练习，采用较轻的重量进行快速力量联系，快速力量是熟练掌握现代中长跑技术和改善步频的基础。总的来说运动量大强度小。对于青少年中长跑运动员的力量耐力训练，应多采用长距离地跑、跳等专门练习，应尽量避免过早地使用杠铃进行大强度训练。在技术方面，此时期，基本掌握全面动作技术，要注意加以巩固，在训练量上常进行6―8千米速度跑，每周3次课左右。
此阶段要特别注意进行速度节奏掌控能力的培养，中长跑运动要求人体在较长的距离内，合理经济地分配体力，以尽可能短的用时跑完。所以，一名运动员，尽管他具备了良好的速度、耐力素质，但是如果不能合理经济地分配体力，要想最终获胜就是很困难的。运动员能否掌控速度节奏能力，是比赛既定战术能否正确执行的决定性因素。在训练中可以采用以下两种，一是先制订好时间要求，让运动员尽可能地接近、达到这个时间要求的练习。（如：匀速跑、变速跑、增速跑等）二是只制订练习完成时间的底限，在运动员的每次练习结束后，自己感觉这次练习所用时间，再和实际时进行对比练习。（如：增或减速跑、听口令变速跑、定时跑等）［6］
2.3提高阶段
随着训练水平的提高和年龄增长（15―17岁），这一阶段运动员已经具备了作为青少年中长跑运动员的各方面能力，在初期和适应期的训练后，提高阶段训练质量及运动员自身的能力水平将决定运动员以后的运动生涯。对于广大青少年中长跑运动员是一个非常重要的阶段。此阶段运动员心肺功能日趋成熟，肌肉力量日趋于完善。在承受运动量上有了较大的提高，运动强度和量都相应地提高，在训练中通常可以进行8―12千米跑，课的密度可以提高到5―6次/周。这一阶段要把握好运动员成绩提高与获得比赛成绩之间的关系，避免出现拔苗助长的现象。
2.4过渡阶段
这一阶段是青少年运动员与成年运动员的之间衔接阶段。年龄和运动技能都趋于成熟，很容易给人造成一种表面现象，就是让人觉得是一个“标准”的成年运动员了。表象的东西不一定都能反映出本质，生理方面，成为一个优秀中长跑运动员的首要条件是要具备良好的心肺功能，这一阶段青少年运动员的心肺功能则趋于成熟，还不够稳定，有的运动员善于发展空间，因此在安排运动量时，不宜在短时间内就把量和强度提高到成年人的要求标准，如成年人进行20千米跑时，这一阶段的青少年运动员应该从14千米左右逐渐提高。有些青少年运动员为了自己能进省队、市队，会进行加强度加量，最后导致出成绩早，造成伤害，过早退役，之后提高不了的现象。在过渡阶段选拔队员，教练员应综合分析队员，不能仅仅看到眼前成绩。运动员要有对自己负责的心态，延长运动寿命，不能急于求成，急功近利。同时教练员和相关部门还要对青少年运动员进行正确的引导，并制定出一些保障制度。
3.结语
规范的技术和良好的身体素质是提高成绩的关键，要充分利用青少年身体发展的有利时机进行规范的技术教学，优先发展心血管系统，提高有氧代谢能力，使其机能素质全面发展。［7］
在训练青少年中长跑运动员时，不仅要根据生理、心理进行对应运动量的训练，而且要重视恢复与营养，保证青少年中长跑运动员健康成长，更要注意加强意志品质方面的培养，只有各方面能力协调发展了，青少运动员的发展前景才会更为光明。总之，青少年中长跑运动员的培养，应该遵循我国体育总局提出的“选好苗子、从小培养、打好基础、系统训练、积极提高”的训练方针，做到科学训练，为我国体育的发展培养后备人才。
参考文献：
［1］陈艳.我国女子中长跑最新发展特征的初步研究［J］.体育学院报，1999.12.
［2］蔡金明，蔡樟清.浅谈郊外练习对青少年中长跑训练的重要性［J］.台州师专学报，1998.12.
［3］南仲喜，王天宝.少儿中长跑训练更应该注意科学性［J］.
［4］胡毛珠.对田径中长跑训练动向的探析［J］.上海体育学院报，1999.12.
［5］速度素质对青少年中长跑运动员的重要性及其训练［J］.田径，2007.10.
关键词： 初中生；中长跑；方法；探究
一、初中生业余短跑训练手段对中长跑的促进作用
在中长跑的训练中加入短跑的专项练习，进行60米和100米的重复间歇跑的训练手段，每组的短跑训练可以间隔在1分30秒左右完成，每组进行5―6次，每次短跑训练跑都要以提高速度的成绩来完成分配完成的训练任务。通过在中长跑练习过程中融入短跑的训练手段，不仅能够使运动员适应长跑中的位移速度的抢道反应能力，还能在中长跑加速跑、变速跑的过程中提供更好的综合因素。现在长跑的训练不再是单单训练长跑过程的耐力，增加供氧动能，通过中长跑的耐力训练供氧的能力增强的同时，用训练短跑的方法增加中长跑运动员短跑的训练量。这样在帮助长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷量与训练节奏相一致，身体素质与专项相结合的训练手段。
二、业余长跑身体素质发展的重要性
在中长跑的训练过程中，运动员的身体素质发展决定着中长跑成绩的取得。例如，身体素质较好的中长跑运动员不管是在肌肉组织的发育上，还是韧带的韧性方面都强于其他的运动员，能够较好的减少运动训练过程中产生的运动损伤。那么，对于中长跑运动员增加身体素质的训练也就成了训练中重要的一项任务。无论是对中长跑运动员运用短跑的专项训练，还是中长跑的耐力无氧阈的训练都是针对运动员的专项训练。那么在中长跑和短跑训练之余，还得加强对运动员的力量训练、柔韧性训练以及肺活量的训练，因此训练中长跑运动员的训练计划当中，就要设计较为合理的循序渐进的训练计划。与此同时，还要留出一定训练时间增加运动员的身体素质训练，打好坚实的身体基础。这样在训练结构上的分配就较为合理。
三、业余长跑训练方法与手段
在发展初中生的业余中长跑的训练方法与手段当中，发展专项训练的方法有上下坡跑的训练以及上下坡跑接力游戏设计。还有就是利用上下坡的地势进行跳跃式训练以及连续的跨步跳训练，这样都是增加初中生的专项力量的训练。在进行间歇性训练的同时，也要注意增加初中生的综合身体素质练习。
教练员在初中生业余中长跑的训练方法上，除了循序渐进的发展方式，还有就是要注意逐渐地增加初中生的速度练习以及初中生中长跑运动员无氧阈的发展，而且教练要在训练过程中注重对初中生的间歇训练时间与次数，以及训练过程中的训练负荷量的问题。因为初中生正处于身体发育的黄金时期，身体成长较快，教练员如果制订的训练计划较多或是负荷量较大，那么对于初中生业余运动员来说就是较大的负担，不能取得较好的成绩，还要影响身体正常发育。在训练的间歇问题上，教练员还得注意初中运动员的间歇时间能够较好的把握初中生训练过程中的间歇时间，既不能损伤初中生运动员的身体造成运动损伤，也要达到一定的训练量，达到发展身体素质与运动成绩取得相并行的训练效果。
关键词：大学生； 中长跑； 业余训练
中长跑是一项艰苦而枯燥的运动项目，特别是在大学，学生身体正处于生长发育阶段，同时由于运动员繁重的学习任务和大运动量的矛盾，及训练中场地器材与训练后的营养、恢复条件的局限，中长跑训练存在相当大的困难与矛盾。
1．根据大学生身体和中长跑业余训练的特点制定科学的训练计划
1.1 大学生的身体特点
大学时期，人体的骨骼和肌肉组织以及各种内脏器官还处于生长发育阶段。呼吸系统、心血管系统以及大脑皮层也在逐步完善，并且身体素质的发展多处于敏感期。因此，务必抓紧时机，通过大量有效地全面身体素质训练，促使其机能协调发展，体能储备不断增强，机能能力全面提高，不断变换训练方法，把训练内容和手段编组成套，并时而重新搭配组合，进行循环练习，练习的花样要多，时间要紧凑，另外融合游戏竞赛于之中，这样很适合学生运动员的神经活动特点。在这种情况下训练，一般不会感到单调、枯燥，训练效果也好。
1.2 中长跑业余训练的性质和特点
大学中长跑业余训练，其主要目的是参加大学生运动会，并推进本校体育运动的开展。本质上不同于专业体校的训练。同时,业余训练客观上受着生源、训练时间、训练条件等因素的制约，在训练手段上也不可能搬用专业训练的那一套。大学生的中长跑业余训练，应该因地制宜，联系学校和学生的实际。只有明确了大学生中长跑训练的性质，才能处理好各方面的关系，例如学生的训练与文化学习的关系；体育教师与班主任、任课老师的关系；体育教师与家长的关系等等。我们应该充分考虑到这些因素，争取各方面的支持，确保业余训练的有效进行。
大学中长跑业余训练，是学生在以学为主的前提下参加课余训练。如何解决训练时间短，又要快速提高成绩的矛盾，笔者认为，首先应摆正训练与强度的关系。传统的训练以量为主，量大是否能绝对提高成绩?相反一定量的积累也是为提高强度础。从训练角度讲，任何一种训练没有不变的量和强度，其辨证关系在于量大，强度相对减少，提高强度减少量。二者同时提高非但提不高运动成绩，反而导致成绩下降或过度疲惫。我们的训练目的是利用的时间，提高运动成绩。从这个意义上分析量和强度的关系，量是手段，强度才是目的。而突出强度，减量，提高密度的训练原则也恰恰适合有一定训练基础、运动成绩不突出而急待提高的运动员。
2．利用循序渐进原则，科学合理安排训练计划，使运动员身体素质的全面发展。
科学合理安排训练计划，循序渐进，不能急于求成，处理好提高成绩与长远训练计划之间的矛盾，训练应顾及运动员身体素质的全面发展，可以采取体育游戏方法及其它体育项目和部分跑、跳、投项目组成的多项训练为手段，改善机体的有氧能力，在提高最大吸氧量水平的基础上提高成绩。
3. 运用激励的方法，培养学生对中长跑的训练兴趣
培养学生的训练兴趣，是提高中长跑业余训练成绩的主要因素。分析我校现有的中长跑运动员：是从全校运动会上选的一批普通专业学生。要想把这些学生的思想统一起来，培养其良好的训练兴趣，成为一名合格的中长跑运动员，就需要长年的艰苦磨炼和积累。我用谈心的办法，给他们做思想工作，进行感情沟通，然后激发学生的训练兴趣。给学生讲我国中长跑运动员的坎坷经历和所承受的伤痛以及成功的过程，特别是以王军霞为代表的中长跑名将在世界大赛上出色的表现。当五星红旗升起在奥运赛场上空时，作为中国人，我们的内心十分喜悦，不仅振奋了我们的民族精神，而且增强了我们的民族自豪感。通过这些宣传教育，使学生树立了吃苦耐劳的决心，激发了中长跑训练的兴趣，这样在以后训练中遇到的困难和挫折就会很容易被克服。
4．加强赛前适应性训练,以最佳竞技状态参赛
中长跑在田径项目中是一项较难训练的项目，但作为一名优秀的教练员只要抓住中长跑的训练特点和纲要，制定好全年长、中、短期训练计划，有针对性、阶段性和选择性的运用好各种训练方法和手段，在有限的时间内取得显著成效是可行的。笔者几点体会是:制定训练计划一定要符合具体条件和运动员的实际;训练方法手段的选择必须服从于专项供能特点，有利于提高运动成绩;如何把握比赛节奏是训练不可忽视的重要一环;加强对运动员集体荣誉感、责任感和意志品质的培养，是取得胜利的重要保证
参考文献
高校体育 中长跑 教学新模式
一、前言
中长跑项目包括中距离跑和长距离跑两个组成部分。中距离跑包括男子、女子800米跑和1500米跑；长距离跑包括男子5000米跑和10000米跑，女子3000米跑、5000米跑和10000米跑。对于高校体育中长跑项目的教学和训练来说，中长跑项目的开展遇到诸多的瓶颈，致使中长跑项目的训练及教学水平相对不高，各项成绩也较差。在诸多制约因素当中，训练及教学的主体――学生及中长跑项目的特点是制约高校中长跑项目开展和提高的主要因素。由于中长跑项目对身体各个方面的素质要求比较高，大部分学生的身体满足不了中长跑项目的要求，学生对中长跑项目不感兴趣，加之中长跑项目的训练的运动量和运动强度都比较大，训练比较枯燥、单调、乏味。大部分参加训练的学生不能坚持到最后，参加训练的大学生不能转变成为高校中长跑运动员。
体育教学模式是近些年来体育领域的新名词，它是从教学模式中演化出来的概念。体育教学模式是指在一定的教学思想或理论的指导下，设计和组织体育教学在实践中建立起来的各类体育教学活动的范例，它以简化的形式稳定地表现出来。它是教学理论的具体化和教学经验的系统概括，是在一定的体育教学思想或体育教学理论指导下，建立的与体育教学目标、体育教学内容、体育教学程序、体育教学方法相联系的综合的相对稳定的策略体系。对于体育教学模式的研究比较多，对不同项目的教学模式的异同也有诸多的阐述。
二、现阶段高校中长跑项目训练及教学存在的问题
1.缺乏科学的训练保证
现阶段高校中长跑训练及教学基本处于“教――学”的模式，单纯的教师教授和学生学习，缺少其他相关部门和机构的衔接和配合，缺少相关科研部门的科学指导和科学意见。科学的训练和训练周期的制定、训练状态的确定、运动恢复的调整等都应该通过严密的、科学的监测和跟踪检测来完成。造成高校中长跑项目的训练缺乏科学性的原因是多种多样的，资金投入满足不了训练的需求、教师的业务能力限制、缺乏相关的监测设备等都可能是导致高校中长跑训练缺乏科学性的主要影响因素。
2.忽视技术的重要性
对于中长跑项目来讲，技术、速度及耐力是影响中长跑项目成绩的重要因素。由于受我国传统中长跑训练观念的影响，训练偏向于速度和耐力素质的提高，忽视了中长跑技术的训练。因此，赛场上出现许多跑步姿势各异的运动员。中长跑技术的重要性在于正确的跑步技术可以使身体机能、身体素质及能量储备的作用发挥最大化，用最小的能量消耗完成同样的移动距离。当下高水平的中长跑训练越来越重视中长跑技术的更新和变革，使技术更加的符合人体的运动规律，力求把技术的作用发挥最大化。高校中长跑训练应更加重视技术的训练而不是一味的强调速度、耐力素质的训练，忽视技术的重要性。中长跑技术观念落后、缺乏与高水平领域的交流等是造成忽视技术的原因。
3.缺乏运动后恢复和健康训练的指导
科学的训练是提高比赛成绩的重要保证，运动恢复和健康训练则是训练的必要保障。在大强度和大周期的训练模式下，必须要注重运动恢复和健康训练，他可以有效地保证以后训练的正常进行，提高后续训练的训练效果，使有机体处于最佳的状态，保护身体，减少运动损伤。高校中长跑教学及训练相比专业中长跑训练来讲属于半专业训练层次，高校教练和运动员普遍不重视运动恢复和健康训练方面，常常忽视准备活动、训练着装及放松活动。高校中长跑训练对运动恢复和健康训练重视不够也是导致运动成绩提高慢、运动员易出现运动损伤的重要原因。
4.不重视训练后的营养补充
中长跑训练会过多的消耗大量的营养物质。水、蛋白质及糖等物质的消耗量是非常大的，长时间、大强度的耐力训练必须科学、合理、适时、适量补充各种营养物质。在高校领域，中长跑训练后运动员的营养补充恰恰是薄弱环节。教练很少或者没有进行科学的营养补充计划，运动员也不具备训练后的营养补充的意识和行为。多数是从平常的饮食中得到补充，大部分饮食以外的营养补充没有科学的根据。没有通过科学的监测来进行营养补充，各种营养物质不能足量的、及时的得到补给。
三、构建高校中长跑项目训练及教学模式的依据
1.构建中长跑项目的训练及教学模式必须具有科学性
包括运动员选材、身体机能的评定、生化指标的检测、中长跑训练、运动恢复及健康训练在内的中长跑训练全过程都要具有高度的科学性。中长跑训练及教学的全过程都应该有科学性作保证，根据科学的训练计划，在整个训练周期中，从始至终都要严格以科学的依据来实施训练，逐步完善技术。根据每次的训练内容有针对性的组织运动员进行训练前的准备活动、根据科学的监测和比赛时间来调整每个运动员的训练周期、训练强度、训练量；根据每个运动员的身体状况来进行训练后的营养补充。在整个训练过程中根据科学的监测来确定运动员的生理机能情况、训练和恢复情况、饮食营养状况，这对于训练效果和成绩的提升是非常重要的。
2.结合高校中长跑运动员的实际和中长跑项目的特点构建训练及教学模式
高校中长跑运动员的选材来源主要是通过普通学生选拔和体育特长招生来完成。因此，运动员的身体素质和能力参差不齐，不能用一种教学和训练模式来对所有运动员来实施中长跑训练和教学。这样会使一部分运动员“吃不消”，一部分运动员“吃不饱”，能力稍差的运动员会出现“厌训心理”；训练强度和训练难度太小，水平高的运动员的训练积极性就不会太高。适宜的训练量和训练强度会提高训练和教学的效果，增强运动员的训练积极性。中长跑项目的训练相对比较单调、枯燥、缺乏趣味性，训练量和训练强度相对较大，这对于培养运动员的兴趣和提高训练积极性有一定的难度。这也对中长跑项目的训练和教学模式也提出了更高的要求。选择适合中长跑项目和运动员的训练和教学模式可以有效的提高教练和运动员的训练态度和训练激情，从而弥补中长跑项目本身特点带来的缺陷。因此，中长跑项目的训练及教学模式的选择一定要考虑中长跑运动员的实际和中长跑项目的项目特点，通过好的训练和教学模式来提高教练员和运动员的训练态度，从而在一定程度上改善训练状态，提高训练成绩。
3.根据中长跑项目规律构建训练及教学模式
任任何事物的存在都具有其事物存在的规律性。中长跑项目也是如此，中长跑项目的训练和教学因其项目的规律性而具有特定的规律。只有按照客观规律来办事，才能实现其预期的目标。中长跑项目的训练和教学的目的是为了增强运动员的体质，增进身体的健康水平，提高运动成绩。因此，应该按照中长跑项目的规律来选择、设计和实施中长跑项目的训练和教学模式。中长跑训练及教学模式的制定必须以中长跑项目的规律为制定标准，根据训练前、训练中及训练后的规律来有计划的安排和调整训练及教学模式，根据中长跑项目的身体活动规律、身体机能变化规律和能量供应变化规律来设计训练及教学模式。
四、高校中长跑项目训练及教学模式
1.理论与实践相结合的训练及教学模式
传统的中长跑训练只注重实践能力的培养，忽视了运动员中长跑项目理论能力的提高。高校中长跑项目的训练及教学也具有同样的特点。这对于高校中长跑项目训练水平的提高是非常不利的。中长跑项目的训练理论水平的提高对于训练实践有指导性和前瞻性的作用，高校中长跑训练更应该强调运动员训练理论的重要性。采用中长跑理论与实践相结合的训练和教学模式，用中长跑训练实践层次的逐步深入带动训练理论水平的提高，以中长跑训练理论水平的提高促进训练实践能力的提升，使理论与实践紧密的结合，促进训练水平的整体提升，也在一定程度上提高了高校大学生的体育知识水平。
2.比赛训练及教学模式
高校中长跑训练及教学的目的就是通过中长跑项目的训练和比赛提高大学生的身体健康水平，提高比赛成绩，为学校取得好的成绩。无论选择什么类型的训练及教学模式来组织中长跑项目的训练和教学，最终都要通过学生的体质水平和比赛成绩来体现。比赛成绩的优劣很重要，能否在比赛中发挥出百分之百的训练水平甚至是超水平发挥，这又涉及到比赛心理状态训练的问题。比赛的训练及教学模式在这一方面具有极大的优势，多运用比赛训练及教学模式来组织中长跑项目的训练及教学，不但可以提高运动员的训练水平，还可以培养运动员比赛时良好的心理素质，有助于取得有意优异的比赛成绩。比赛训练及教学模式的优点很多，但在应用时也要注意使用的时机和地点，要根据训练周期及运动员的身体状态有选择的应用。
3.综合训练及教学模式
综合训练法的设计理念主要是根据任何解决问题的方法都有其侧重点，各有其优势和劣势，充分运用各种方法的优势。综合训练及教学模式就是利用中长跑的各种教学模式如长短距离结合训练模式、渐进训练模式、多次训练模式等训练及教学模式的长处汇集起来，形成比较完善的、适用范围更广的中长跑训练及教学模式。综合训练及教学模式很好的解决了各种教学模式不能共存的问题。在实践教学中，可以根据训练内容有选择的把两种或两种以上的教学模式结合运用，使训练及教学模式与训练内容形成最佳的组合，提高训练效果。
4.情感体验训练及教学模式
情感体验训练及教学模式主要从满足运动员的情感体验入手，为运动员营造一个生动活泼的中长跑教学氛围，减少运动员心理上的枯燥、乏味的训练感觉。增强运动员中长跑学习兴趣，提高训练乐趣，以促进心理动力的内化。使运动员愿意进行中长跑训练及教训，运动员的情感体验中更多的是快乐、满足和成就感，减少运动员痛苦、单调、乏味的情感体验。在具体情感体验训练及教学模式实施中，利用一些趣味性的、非常规的方法进行训练，这些非传统的训练模式可以有效地改变运动员训练的情感体验，以一种轻松、和谐、愉快的心态来完成中长跑训练及教学。
参考文献：
[1]毛振明.关于体育教学模式的研究[J].广州体育学院学报，2000，20（4）.
[2]冯晓劲.对普通高校田径选项课教学现状的思考及改革设想[J].成都体育学院学报，2001，27（1）.
关键词 女子 中长跑 综合训练法
中图分类号：G822 文献标识码：A
0引言
中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。女子中长跑运动成绩的不断提高与中长跑运动训练法的关系是非常密切的，它们之间存在着必然的联系。训练一般都采用多种训练法的有效结合，很少有人采用一种训练法的训练。单一的训练法不能全面有效地提高女子中长跑运动员的生理机能及运动成绩，在有些方面存在着一定的不足和弊端。所以，对综合训练法的应用研究有着积极的现实意义。本文将对综合训练法对女子中长跑训练的特点、训练计划、运动成绩、身体素质、运动生理、生化指标等综合因素上的应用进行归纳与分析。
1研究对象与方法
1.1研究对象
开封市第五中学女子中长跑队运动员8人，年龄15-18岁8名运动员，运动成绩均为国家二级运动员以上水平。
1.2研究方法
（1）文献资料法：检索CNKI、图书文献中心等获得大量关于课程改革的期刊文献资料，并通过互联网查询相关信息。查阅近几年来关于中学中长跑研究方面的专著6部，期刊文献资料20篇，进行整理与分析。
（2）访谈法：针对开封五中女子中长跑运动训练方法问题走访训练队教练、有关教授、运动训练专家。利用课余时间，深入到训练队对每名队员的训练方式、训练成绩进行记录。
2训练方法与分析
2.1女子中长跑的训练特点
众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度。因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。女运动员青春发育期未到之前，确有一个速度敏感期的存在。虽然据现代运动生理学所述，一个人的速度素质的遗传度相关系数很高，但这并不是说少年女运动员的速度天赋不经过训练可以自然而然地获得，其潜在速度能力必须经过训练才能得到挖掘和发挥。训练速度对于女子中长跑而言，应抓紧在青春发育期（初潮）之前进行训练提高，初潮之后巩固，渡过艰难的速度提高的相持阶段，为将来取得高水平的成绩打下良好的速度素质基础。具体做法是：
（1）有氧训练后，坚持一定无氧速度的训练，全部计时或部分计时。
（2）计时越野后坚持200m或300m的速度练习。
（3）小素质中，坚持“ 五大身体素质”的训练。
（4）适当选择下坡跑的距离和速率练习。
（5）坚持做好跑项练习，积极加强恢复手段的应用。
五中女子中长跑队刘莹、王妍同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们的优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练。开封五中女子中长跑队刘莹、王研同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练敏感期，培养了运动员良好的速度和速度耐力素质。
2.2女子中长跑的训练方法
2.2.1注重多种训练的搭配
新选来的运动员，往往训练年限较短，一般素质和专项素质都不太突出， 为了其将来的发展，不能急于求成，马上给一定量及大强度的专项训练，而是应在每次训练课，或周训练计划中的若干次课中匹配不同的训练手段，在精选手段的基础上，用手段效果互补的方 法，在向主项诱导的同时抓好全面的基础训练。对于刚入队半年或一年的新队员，一次训练课一般选用以下训练手段：
（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6进度练习+放松练习。
（2）场地计时3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技术肩带力量+放松。
（3）坡度计时（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳跃+放松。
（4）蹬山或游泳+柔韧练习+放松。
（5）星期天休息调整。同时，注意加入针对不同人和不同情况的个性练习。
竞赛前期：减少越野次数和跑的长度，增加场地计时练习和速度练习、个性练习。竞赛后期：游戏+低强度越野+小速度等。
摘 要 实践证明，要想在比赛中获得优异的成绩，首先要了解这项运动的特点，了解参赛的每个运动员的身体状况，再根据训练的条件将两个结合起来，形成一套科学实用的训练方法，并在实践当中不断改进和发展更新。这样，不但有利于提高运动员的运动技术水平和能力，也促进了我国中长跑运动的科学训练发展。
关键词 中长跑 运动员 训练
中长跑是指800m以上的距离的田径运动项目，是历史悠久开展普遍的一项运动。中长跑运动对运动员的身体素质要求较高，要求运动员在较长的时间内保持较高速度的跑步。这就需要运动员具备良好的体能，较快的速度和持久的耐力。随着科学的进步和时代的发展，越来越多先进的理论和训练方法在发展传播，面对这些新的训练方法和理论，教练员要学会取其精华，去其糟粕，根据自身实际情况调整训练方法，与时俱进。这样，不但有利于提高运动员的运动技术水平和能力，也促进了我国中长跑运动的科学训练发展。
一、我国中长跑训练发展阶段
自从上世纪70年代以来出现了许多训练体系和方法，使得中长跑的运动水平得到了大幅度的提高，其中主要以法特莱特训练和间歇训练法为主的既能提高运动员速度又能发展耐力的训练体系，同时以重复训练法、高原训练和大运动量训练法为主的大量增加运动训练负荷的训练体系。进入90年代以来，由于现代科学技术的飞速发展，人们对自身的结构、机能认识越来越深刻，使得中长跑的训练观念、训练结构、训练负荷，训练方法和手段也在不断地更新。同时对中长跑的运动成绩大幅度提高并不是心血管系统能力显著改善的结果，而是骨骼肌代谢能力增强所致，这意味着中长跑的发展已逐渐由耐力性向速度性发展迈出一大步。同时加之人们对中长跑项目特征认识的进一步深化导致了训练观念的更新。
二、中长跑运动员的训练特点及方法
中长跑是一项对速度、耐力要求很高的体能类运动项目。中长跑要求运动员在跑步的整个过程中，长时间的保持较高的速度，对运动员的耐力和体能都提出了较高的要求。速度耐力是整个运动过程的基础和保障，速度是核心，耐力是保证。这就要求运动员要经过长时间科学系统的训练，严格遵照人体运动机能逐步改善和提高的规律，才能达到最大限度地提高个体的运动能力，挖掘人体极限运动潜力。
（一）制定严格的训练计划
教练员要根据中长跑对速度和耐力要求较高的特征，结合运动员的自身情况，制定一套科学实用的训练计划，科学地安排训练内容，把握训练强度。注重速度训练和耐力训练，将有氧训练和无氧训练结合起来。由于中长跑运动是由有氧代谢系统、磷酸原系统、糖酵解系统协调统一供能的，因此，在制定训练计划的时候要格外注重加强提高有氧代谢系统、磷酸原系统、糖酵解系统三者之间供能能力的训练。对于身体素质差别较大的运动员，要采取不同的训练方法，具体问题具体分析，不能一概而论，全面提高运动员的身体素质。同时，在制定训练计划时还要注重训练的多样化和趣味性，注重基础训练和专项训练。
（二）注重速度、耐力、力量的均衡发展
在平时训练过程中，要注重速度、耐力、力量的均衡发展。不能只注重速度和耐力的训练而忽略了力量的训练，也不能只重视耐力和力量的训练而忽略了速度的训练，三者要协调统一进行训练，均衡发展，从而提高运动员整体的身体素质和运动技术水平。三个方面，任何一个方面训练不足都会影响到比赛时的成绩。因此，针对速度、耐力和力量的训练，要做到重点训练，全面提高，正确认识三者之间的关系。训练中把三者相结合，有利于提升身体的灵巧性、柔韧性和伸展收缩能力，提高速度，增强力量，防治肌肉萎缩与运动幅度的缩小，驱使运动员的肌肉群平衡发展。另外，经常训练可以使运动员拥有结实强壮的肌肉群，防止肌肉群松弛无力，影响跑步技能和前驱速度。
（三）科学地训练强度
中长跑是一项艰苦而枯燥的运动。运动员必须经过大量的训练才能够改善机体适应能力。大量的训练有利于提高运动员的心肺功能和有氧代谢能力，提高身体素质。运动员身体素质的全面提高不仅需要科学合理的训练计划，还需要大量的训练。根据运动员的负荷能力逐步地加强训练，通过一定的超负荷训练来刺激机体，从而得到理想的训练效果。但是，教练员在训练的过程中一定要关注每个运动员的身体状况，注重训练后的疲劳恢复措施。
（四）重视疲劳恢复措施
超负荷的训练强度必然会导致训练后的疲劳。教练员要正确的判断疲劳产生的原因，合理安排训练内容。一般而言，中长跑的运动疲劳主要有两种：一是长时间肌肉工作产生的乳酸堆积产生的；二是神经中枢功能状况下降而产生的疲劳。当出现运动性疲劳时，教练员可以采取波浪式地安排训练负荷，注意各训练项目之间的休息间隔。同时，运动员要保证充分的睡眠时间和质量，采取水浴、按摩、合理补充营养等方式来进行恢复。针对神经系统的疲劳，可以通过心理暗示、听一些舒缓的音乐等等方式来调节，放松身心，减少心理抑制状态，加快恢复过程。
三、结论
中长跑运动对运动员的速度、耐力和力量素质都要求较高。因此，在制定训练计划和内容的同时，要充分围绕中长跑运动的特点，运动员的身体状况结合起来，根据实际情况科学合理的进行全面系统的训练。训练理论是不断发展变化的，随着科学的进步，教练员在实践中也要注意训练理念的不断改进和发展，这样才能推动中长跑运动的发展和进步。
参考文献：
[1] 王秀丰，景凤琦.速度耐力对中长跑成绩的影响[J].民营科技.2010（01）：119.
