时间：2022-11-18 00:42:59
序论：在您撰写马拉松训练计划时，参考他人的优秀作品可以开阔视野，小编为您整理的7篇范文，希望这些建议能够激发您的创作热情，引导您走向新的创作高度。
从1981年的第一届，到今年已经是北马的第33届了，加之首都的特殊地位，北马早就跻身世界十大马拉松赛之列。北马也是最早邀请外国高水平选手参加比赛的国内赛事，马拉松业余爱好者当中，有不少是看着北马的转播长大的。而在其他马拉松比赛陆续推出之前，国内的部分跑者可能每年只比这一个比赛，以至他们在冬天是冬眠不跑的，到春、夏才逐步恢复、备战，秋天参赛。即使是每年参加多场比赛的，也大都会把北马当成最重视的一场，格外用心准备。所以，北马也就成了很多跑步者的年度比赛周期，用以检验一年的训练成果。
近几年，跑步人群是呈几何增长的。从各种跑步组织的兴起，到比赛报名越来越紧张，就不难察觉一二。北马去年起采用了网络报名，其惨烈程度远超以往。可以断定，北马赛道每年都会吸引上万名来自全国各地的新鲜跑者，对于他们而言，在首都、在天安门广场起跑的马拉松，是必须要体验的经历。而对于那些北马的常客，每个人都有自己心中的小算盘，以及根据自己的状态、能力设定的小目标。
你可以说北马的观众不够热情，可以对北马的报名流程多有微词，可是，所有马拉松比赛中，我最爱的还是北马，只因为，这是家门口的比赛。
2013北马，对我更加意义非凡，我荣幸成为北马的官方4小时30分兔子（领跑员）之一，全力协助想达成4小时30分完赛梦想的跑者。
我的北马目标，也自然从一个月前的争创个人PB，调整为做一只430的靠谱好兔。
我个人对靠谱兔子的理解，是以稳定的配速完成并引导尽可能多的人，在目标时间完成比赛。4小时30分作为个人完赛目标，于我难度不大，真正的挑战将是忘记自我，严格按照赛前制定的配速匀速稳定地跑完全程。
备战计划
由于已经报名9月的门头沟百公里和太原马拉松在先，我的北马备战计划实际上也是围绕三个赛事的三个阶段的针对性计划
跑步即修行，带我探寻内心的力量
自从2011年开始跑步，起初我的目的非常简单，就是减肥。很快跑步带来的健康和活力都让我欣喜不已，于是我把先生也拉上了跑道，夫妻同跑、其乐融融，跑步成为了我们的共同爱好和乐趣，同时改变了我们的生活方式和状态，少几分浮躁和懒惰、多几分坚持和愉悦。
42.195公里的马拉松跑真正的挑战是从35公里处开始的，只有心无旁骛，内心强大，准备充分的跑者方能达成目标。
提高马拉松成绩的方法有很多，因人而异，需要度身定制。我的一点体会是循序渐进、持之以恒、交叉训练。曾经我因为盲目堆积跑量而受伤，才明白循序渐进的重要。速度和耐力都需要日积月累，不可能一蹴而就。成绩的提高也总会有平台期，不要纠结于付出而没有立竿见影的结果，放松心情、看淡目标，自会水到渠成。
OUTDOOR评论：冷馨儿具备全马3小时50分以内的实力，所以做4小时30分的兔子绰绰有余。可以看出她的重点在门头沟百公里的比赛上，但这并不妨碍她对北马的重视。兔子不是简单地按一定配速跑就行，还需要召集、鼓励那些有同样目标的跑者，对于430这一级别的选手来说，后程一定要咬住、不能走。她对于跑步不能急功近利的现身说法也是极具说服力的。
备战计划
从不打无准备的战，计划先增重至55公斤（我现在体重降得太多，体内存的能量太少，不利于长距离比赛所以要增重。），比赛时降至50公斤内，然后是每周进行一次33～36公里的训练，半月进行一次约55公里的超长耐力跑（从我家到紫溪山公园来回一圈55公里。）之后就是进行有一定强度的间歇跑，力争月跑量超五百公里，其中强度训练距离超过一百公里。
你认为提高马拉松成绩最关键的是什么？
首先有耐力，其次有力量，第三有速度.
你觉得跑马拉松的意义是什么？
如果你的人生没有过快乐，那就来跑马拉松吧，冲过终点你就明白什么是快乐了；如果你的人生没有过痛苦，那就来跑马拉松吧，精疲力竭时终点还在远方，你坚持到达并挪过终点，你就会明白什么是痛苦。 你想开始一段全新的生活吗？那就来跑马拉松吧！
OUTDOOR评论：马哥信仰伊斯兰教，每年一度的斋月期间，他会坚持一个月不在白天进食，即使在这样的情况下，他仍可以跑到400公里的跑量，真是神人。
备战计划
月跑量200～250公里，周跑量不少于50公里，在备战周期练习半程（21公里）以上五次左右，两次以上30公里的长距离。定期有合练和训练营。
你认为提高马拉松成绩最关键的是什么？
关键是了解自己的现状，制定可行的训练计划，并努力去实施。平时训练时穿稍重的训练鞋，参赛时穿轻一些的马拉松鞋，长距离LSD不宜过于频繁。有强度的跑量与放松跑交替进行。
OUTDOOR评论：第一次参加北马的漫漫野心不小，不过从她的训练计划可以看出，她具备了相当的实力。月跑量200+，这可以说是迈入中级跑友的一道坎，另外适当的长距离配速训练，对比赛是至关重要的，既可以提高信心，也给身体传递信号，让它对大强度的比赛过程有所准备。
备战计划
近几年来，阿贵马拉松成绩都保持在三小时之内，成绩稳定。个人认为：作为业余马拉松爱好者完成马拉松其实不难，提高马拉松成绩也有迹可循。第一是技术，注意步幅与步频的协调；第二是跑量，不同目标对应不同跑量，赛前要坚持进行1～2次LSD训练；第三是速度，提高成绩的核心是速度，在跑量一定的基础上，适当提高跑速，包括速度练习、间歇跑训练。
阿贵常年坚持训练，平时每周跑步4～5次，周跑量始终保持在100公里左右，这些跑量足以应付马拉松比赛。今年的北马前因有9月14日的门头沟百公里和28日的北京山地马拉松，跑量会多一些。8月份的跑量会接近600公里，9月份跑量会在500公里以上。
阿贵的跑步训练场地多，有练速度的交大操场、奥林匹克森林公园，有心肺功能的登山跑，有速度加强度的健身房跑步机，还有周末香山跑团训练营的北航香山新望京（31.5～44公里）的LSD。
阿贵认为，科学的饮食、均衡的营养很重要，最好不偏食。当然，由于跑步爱好者跑量大，要多吃牛肉、多喝牛奶，保证身体所需钙质。
你认为提高马拉松成绩最关键的是什么？
在跑量一定的基础上，适当加强速度练习、间歇跑训练，提高速度阈值。还有就是培养意志品质和拼搏精神。
你觉得跑马拉松的意义是什么？
现代社会，空气污染、水环境污染、噪声污染、食品卫生等多方面原因，加之工作压力大，精神紧张等，对人们的身体健康造成了极大的危胁。经常锻炼有助于强身健体、增强体魄、减少疾病、体力充沛，可以积极、乐观地面对工作、家庭，享受幸福。而跑马拉松需要更多的勇气和毅力，跑马拉松的过程就是体味人生的过程（据说跑马拉松的人不会得癌症）。马拉松是铁人赛，跑过马拉松，人生中还有什么困难我们不能克服？
跑马拉松，传递的是正能量。
OUTDOOR评论：在北京乃至全国的跑步圈内，阿贵的名声非常响亮。这不仅由于他出色的成绩，他超大的跑量、他带领的香山跑团，都是跑友们津津乐道的话题。作为47岁的业余选手，保持2小时50分左右的马拉松成绩是相当惊人的。同时他还多次进入国内百公里比赛的前十，是真正的跑步常青树。如阿贵所言，马拉松提高的关键是意志、品质和拼搏精神，这点在他身上体现得尤为突出。
第五次参加北马
2005年还在学校，偶尔跑个步，鬼使神差加入了学校的马拉松协会。跟着协会训练，每个月差不多一百多公里的跑量，报了当年秋季的北京马拉松，顺利完成首马。之后学业加上实习，跑步间断，体重飙升。2010年，恢复跑步，目的为了减肥。谁知越跑越上瘾，当然了减肥肯定是成功了。
从那时起，很好地把跑步坚持到了现在，虽然期间也经历过种种伤病，但现在经过一定跑量的累积，身体已经基本适应了跑步的强度。陆陆续续参加了十多场马拉松比赛，今年准备参加自己的第一个百公里比赛，希望顺利完赛。在跑步这条道路上，希望自己能一直跑下去，5年、10年、50年……
备战计划
现在备战以门百为主，月跑量400+。如果单纯备战北马，月跑量300足以。每周可跑4～5次，其中重点训练两次，一次高质量的门槛或间歇（以个人的10公里最好成绩为基准。门槛跑用10公里最好成绩配速的90%去跑。间歇跑根据距离不一样，配速会不同，我一般经常跑800米，一公里，两公里间歇。大约用五公里测试的配速去跑。比如我万米最好成绩37分左右。平时门槛跑会用3分45秒～3分55秒左右的配速去跑，距离10～15公里不等。800米间歇用时2分40秒～2分50秒之间；一公里间歇用时3分20秒～3分30秒之间；两公里间歇七分左右），一次30公里或以上的LSD，重点课前后注意休息，调整状态。平时时间紧，周末会与人一起合练，一起跑容易完成。
饮食及其他方面：饮食方面要均衡，长距离前多吃碳水化合物类食物，平时多吃水果蔬菜。
马拉松的意义是什么？
可以感染朋友和家人，一起运动。
OUTDOOR评论：因减肥而跑步，最终走上马拉松之路，多么熟悉的情节。野骆驼比较注重间歇跑训练，对于准备冲击马拉松业余二级运动员（3小时10分），或者三小时的业余选手来说，这是非常重要、有效的训练方法之一。
备战计划
月跑量560～660公里左右，平均周跑量140公里左右（赛前强化周连续两周，每周达到210公里左右）。就北马而言赛前八周的训练量在1300公里左右。耐力训练必不可少，提高成绩的核心训练内容：间歇跑、节奏跑及放松跑，还得有相应的身体素质训练。
必须具备对马拉松成绩的渴望和对该项目的热爱，是提高成绩的基础，科学、周密的训练计划和良好的训练氛围及保质保量的执行力是提高成绩的前提条件。合理调整恢复、休息是有效提高成绩的保障。科学制定饮食加强营养，选择匹配合脚、轻便、抓地性能好的马拉松鞋，在训练中将公路鞋、场地鞋区分清楚。
你觉得跑马拉松的意义是什么？
自参加马拉松六年间，全程马拉松完成30次，只有两次没有进三小时以内（第一、二次马拉松）。最差成绩3小时05分；最好成绩2011北京马拉松2小时37分。
在我看来跑马拉松的意义：跑在42.195公里的赛道上在奔跑中感受和体会快乐、痛苦、团结、友爱，每次参加马拉松时在漫长的赛道上似乎浓缩了人生酸、甜、苦、辣的缩影，锤炼人的意志，锻造不屈不挠的精神，马拉松这项人类参与人数最多的体育运动项目，彰显了和谐、健康、积极、乐观、向上的正能量。
OUTDOOR评论：马拉松三小时俱乐部的成员据说全国仅三百余人，不知是否所有成员都有宝马的训练量。跑圈里一般都会喊他一声田哥，传说他从小在草原上长大，是跟马赛跑练就的长跑本领，之所以目标定得不高，是因为田哥长期受到伤病的困扰。马拉松即人生，这是田哥多年领悟的马拉松真谛。
看过前面几人的总结，你就应该了解，马拉松没有捷径，成绩都是汗水与跑量的积累而得。常年进三的老手，月跑量都在五六百公里，除非极具天赋，否则你也要掂量一下，你的目标跟你的付出，是否达到了这个比例。
摘 要 近年来大众跑马拉松赛事爆炸式增长，全社会掀起了空前的全民健身热潮，猝死事件和受伤事件屡屡发生，引发广泛热议。社会对于赛事承办者的服务水平以及后勤保障提出了广泛质疑，因此，学会科学办赛、专业办赛是赛事组织者所要解决的基本问题。
关键词 国内 大众马拉松 健身
近年来，随着马拉松运动的蓬勃发展，全社会掀起了空前的全民健身热潮。继北马、上马、广马之后，似一夜间，马拉松在中国遍地开花，甚而迅速成为一种现象。办马者乐此不疲，跑马者追逐时尚，围观者还出了“黄牛党”。蔚为大观！据调研，去年全年在中国田协注册备案的大型马拉松赛事近200多场次。可见马拉松运动在中国具有非常光明的前景。不过，数量的递增并不代表一切，国外知名马拉松赛更看重跑完全程的人数，美国2014年马拉松完赛人数达到55万人，而按照国内专家的粗略统计，去年我国能跑完全马的最多不超过10万人。由于目前我国马拉松赛绝大多数都是大众选手参与，这意味着，井喷式的数字背后是参赛整体水准的“中低位徘徊”。
一、 大众参加马拉松出现的问题
武汉马拉松在有两万人参赛的选手中，就有4300人受伤；2016年广东清远马拉松，近两万跑友参加，共有12000多人次接受治疗，晕倒20人，危重症5人。对于一场马拉松比赛中多半数以上的伤病案例是肌肉痉挛，有专家就表示，“反映出的正是跑友科学跑步知识不足的现状”。 跑马本是健身好事，为何一时成了“高危项目”？是赛事组织问题还是选手自不量力？ 还有网友微信圈晒出更多槽点：比赛现场垃圾遍地，随地大小便等等一系列问题凸显在赛事中。尽管统计口径可能有出入，但大面积伤病背后的问题，也值得重视。近年国内马拉松出现了太多组织者者漠视程序，比赛虎头蛇尾；跑马者赛前从来不进行针对性训练，只是为了一时好玩、过瘾。仓促上阵的后果是心脏负荷过重极易出现意外。就如当年珠海国际马拉松特种兵选手猝死事件，就引发广泛热议。平均每月3.8场马拉松，最多时一天内3座城市同时举办马拉松。不可谓不密。甚至还有跑友自发组织马拉松。其他的像越野马拉松、百公里超级马拉松、一天跑一个的“发烧级”马拉松等等。马拉松在中国成为“潮事”，成为微信圈“炫事”。但从举办组织程序和跑者理性参与程度分析，很多场次仍然还有组织混乱和跑者盲目参赛行为。猝死事件和受伤事件屡屡发生，让标榜“最美马拉松”、“最美城市”的赛事不断掺杂奇葩杂音和槽点晦暗。。
二、 大众参加马拉松比赛需要科学指导
马拉松凭借了全民健身的好风，充分说明国内社会经济文化发展的新状况。对大多数参赛者而言，择一城跑马，不仅挑战了自我，也能与跑友共进退，对于不少跑友而言，搜集一块马拉松奖牌，比攒一顿饭局更有意义；而“脚踏实地”丈量一座城市，不仅领略了当地风光，更是留下了难以忘记的“身体记忆”。可是跑一场马拉松毕竟不是看一场电影、吃一顿晚餐，如果没有充分的赛前训练与准备，就会容易受伤。尽管当前跑马很“潮”，盲目跟风或者简单攀比，并不可取。据权威媒体统计，美国3亿多人口一年举行1100多场马拉松赛，对比中国，中国显然差距还很大。而美国年度千场马拉松，却是经过很多年跑步人口培养的结果，是经过很多跑友跑步训练累积的结果。
（一）跑马拉松要有针对性训练。合理的马拉松训练计划对于马拉松比赛是必须的，对已经参加过马拉松的朋友来说，他们更了解自己的情况，可能会有一套很有针对性的训练计划，这一类的训练计划也更适合有一定成绩目标的人。国内外体育科学专家曾明确指出，跑马拉松必须经过专门训练，即便是常年坚持跑步的人，也必须在参赛前3个月甚至半年前就要进行有针对性的训练，否则身体会吃大亏。
（二）学会科学办赛、专业办赛。现在最重要的就是标准化，不管是赛道的标准化还是服务的标准化，包括医疗的标准化，急救的标准化等等，这是创办高水平比赛，不仅是马拉松比赛中最重要的一点。国家竞赛管理中心对筹办相关马拉松赛标准化的审核要规范，如果一个比赛想纳入标准化的体系里面，我们将会对其有一套标准化的审核。你的路线、裁判、技术、竞赛体系包括你的医疗服务、后勤保障这一系列是否符合标准，我们审核通过才行。任何比赛和活动，必须尊重程序，力求万无一失，而马拉松比赛更凸显其重要性。
三、结语
从中国中长跑运动名将孙英杰、极限马拉松运动员陈盆滨在内的跑者，到各大马拉松赛事的负责人，都对马拉松在中国的未来充满信心，并直言不讳地指出，马拉松在中国仍有巨大的发展潜力。对于各地主办者而言，与其考虑一“马”当先，不如在比赛服务上做深文章。把比赛时间选择要符合跑马拉松的适宜条件，切实减少伤病发生率；并对初次参赛选手提供更专业的赛前指南，让马拉松更“人性化”。对于国内绝大多数主办城市而言，建立专业的医疗救援队伍，提高现场救援能力，确保比赛的健康、安全，更是必要而紧迫的任务。毕竟，马拉松再特殊也是运动的一种，其根本目的，还是在强身健体。发展体育事业，具体实施要靠各级政府因地制宜，拿出落实举措，全社会一起动手，并有力监督，才能将马拉松大众这份大餐搞大搞活。
关键词：马拉松 赛前素质训练 甘肃
中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2016）4（c）-0000-00
1.1 研究对象
贾超风以及其教练和兰州体工队的教练员李贺兰.
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
本项研究，学上查阅了张胜林 ，王东良， 李小唐的论文《兰州亚高原国际马拉松比赛条件分析》、田麦久的著作《运动训练学》等诸多文献资料进行的研究分析，
1.2.2数据统计法
通过对贾超风2012年的北京国际马拉松和2013年第十二届全运会之前一个月的素质训练分析数据进行分析对比。以及所取得的成绩进行分析对比。
1.2.3访谈法
向张云山老师请教，了解相关的理论知识。
2 分析与讨论
2.1 马拉松的起源以及其运动特点
2.1.1 马拉松的起源
马拉松本来是希腊地名。在雅典的东北方向40公里处。由于希波战争，使得雅典军与波斯军队在马拉松平原发生激战。在这场战争中雅典军队以一万人战胜了十五万人的波斯军队。雅典人为了庆祝这场战役的胜利，于是派遣士兵菲迪皮茨前往雅典报捷，他不停歇的跑完四十多公里雅典宣布了捷报，但是自己却力竭而死。为了纪念此时，便设立了马拉松运动项目，更是规定距离为42.195公里。
2.1.2 马拉松运动的特点
由于马拉松运动的距离为42.195公里，距离遥远，所以一般以公路为跑道，是奥运会项目中最为考验人的意志和耗能最大的以及最为艰难的运动，是在挑战生命的极限，由于距离远和运动的世间长，故而以有氧运动为主，因此对于运动员的要求也很高，不仅需要一定的基础能力同时要具有强大的精神力量，运动技巧也好似尤为重要，心脏也要承受很大的风险，但是也真是这诸多的特点使得马拉松受得了越来越的的人的欢迎，从希腊的雅典走向了世界的各个城市。
2.2 贾超风两次比赛前的训练计划
马拉松运动员比赛前的一个月的开始两周的训练计划几乎是完全一样的而有所区别的就是后面两周的训练计划，通过比较可以看的出在第十二届全运会之前的赛前训练中的强度和量要明显比北京国际马拉松的强度和量要大的多。而对于这个问题我通过访谈法在的教练李栓教练存以及在兰州体工队的李贺兰教练和在西北民族大学进行长跑训练的张云山张教练。
2.3 关于贾超风两次比赛的赛前训练的访谈得知。
2.3.1 训练模式
通过访谈得知关于两次比赛的赛前训练模式基本一样，其系统训练都是以有氧训练，无氧训练，力量训练和柔韧性协调性的训练为主。而对于有氧训练则都是以慢跑为主，在训练中几乎每天都要进行一次有氧训练，无氧训练主要就是包含在力量训练以及强度训练之中，关于力量的训练则都是以下肢力量和核心力量训练为主，主要的练习方法有高弹腿，举杠铃，和跳跃，仰卧起坐，关于核心力量的训练主要是两头起，单臂撑的静力性训练为主。
2.3.2 两次的比赛前的训练强度和量有一定的差距
关于此点，咨询了几位教练，几位教练的意见几乎一直，都认为两次比赛的级别不一样，同时也是为了运动员的安全着想。
在北京国际马拉松的时候，由于有很多国外的比较知名的运动员参加，所以训练强度很大，为的就是让贾超风出去拼一下，而对于全运会来说教练说，由于全运会的级别较高，为了让贾超风求稳，而不要让贾超风受伤。故而在两次比赛的时候两次赛前的训练量有一定的差距。
对于外国而言，中国对于马拉松运动的研究就相对的要少上许多，这主要是因为中国的马拉松成绩相对于世界上的某一些国家而言还是有着不小的差距，但是中国的研究者和运动员教练在努力的做出缩小这一差距的研究，所以也有有很多关于这方面的研究，例如张胜林 ，王东良， 李小唐的论文《兰州亚高原国际马拉松比赛条件分析》就是运用文献资料法、实地考察法、社会调查法及逻辑推理法的研究方法研究兰州亚高原国际马拉松比赛条件得知兰州市地理属典型亚高原特征，每年的7-9月份气象气候条件非常适合举行马拉松比赛，国家亚高原训练基地和国家亚高原训练研究重点实验室为马拉松运动员提供训练和科研的便利，中长跑项目的群众基础、交通条件、生活条件等因素也为举行马拉松赛创造了良好的条件得出了结论：兰州市的各种条件适合举行亚高原国际马拉松比赛，且有一定的优势，马拉松比赛会对兰州市的城市发展产生积极的作用。
3 结论与建议
（1）通过贾超风两次比赛前的赛前训练的比较可以得知贾超风为什么贾超风在全运会上取得了冠军却不是最好成绩主要的原因在于全运会的级别较高贾超风为了怕受伤，而有所保守，不敢跑。而在北京国际马拉松上，贾超风却取的了最好成绩是由于对手的刺激。
（2）通过比较还可以得出我们的教练员是很关心我们的运动员的，但是过多的关心却是不容易让运动员取得更好的成绩。
（3）要想运动员取得更好的成绩，还需要运动员经历了大刺激，不要认为比赛的级别较高为了求稳，运动员就不敢去跑。
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关键词：罗萨；马拉松；训练理念
中图分类号：文献标识码：A文章编号：1007-3612（2011）08-0139-03
Inquisition Training Idea of Foreign Coach Rosa for China National Women's Marathon Team
TONG Sheng-Zhi
（Suihua University， Suihua 152061， Heilongjiang China）
Abstract:Rosa's training mentality and the training idea have obtained the huge success in Kenya's marathon. He arranges the minor cycle training of nine days and focuses on the marathon athlete's key link. Through the reasonable distribution of four load intensity region， he urges the marathon athlete to develop the specialendurance， the special speed and the special strength level so as to enable the comprehensive development of the special athletics ability of the marathon runners. This kind of training idea， training method and training mentality can be referenced by China’s marathon athletes to promoted China’s marathon projectdevelopment and the athletic level of the runners.
Key words: Rosa; Marathon; training idea
投稿日期：2011-06-07
基金项目：国家体育总局科研课题“田径耐力项目高水平人才高原开发计划的研究”（项目编号10A074）。
作者简介：佟胜志，讲师，研究方向体育教育训练学。
1999年，外教罗萨前往肯尼亚，尝试从事马拉松的训练。他采取的第一步就是进行心理辅导，并从中改变运动员对马拉松项目的思维方式和训练理念。第二步才是安排训练，制定训练计划。经过短短几年，肯尼亚运动员在马拉松项目上取得了辉煌的成就，其中包括奥运会和世锦赛冠军、世界纪录创造者。2002年曾被邀请训练我国男子马拉松运动员，2009年正式聘请他为国家女子马拉松队主教练。对罗萨训练理念进行训练学探究对进一步提高我国马拉松运动水平，创新训练思路，改进训练方法具有重要意义。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象 本研究采用系统跟踪测试方法，在朱晓琳等6名运动员参加2010年马拉松训练内容进行综合研究，对训练方法与手段、负荷安排进行归纳和分析，为进一步加强马拉松科学训练进行探索，从而揭示罗萨的训练思路和训练理念。
1.2 研究方法 本研究采用个案研究法、文献资料法、访谈调查法、数理统计法和归纳法和逻辑分析法等。
2 结果与分析
国家女子马拉松队于2010年初赴肯尼亚接受罗萨教练的训练，肯尼亚训练的海拔在2 100～2 700 m。训练的路面和国内有很大的不同，没有塑胶场，场地就是黄土跑道，雨天训练鞋底粘的全是黄泥，晴天训练跑过去黄土飞扬，训练的路面崎岖不平，坑坑洼洼，石头土块到处都是。肯尼亚训练共45 d（1月24日-3月10日），在这45 d的训练总量945.4 km、平均每周150.5 km、平均日训练量21.5 km。
2.1 训练方法与手段的变化 罗萨安排的训练方法与手段大致分为五种：1）长距离持续跑：（距离为25 km、30 km、35 km、38 km或2个半小时跑，一般这种训练都是由5 min/km开始逐渐提速，这种训练就是练习马拉松运动员的长时间腿的支撑能力，路面不平更增加了难度。2）场地间歇跑：（1 000 m×12、2 000 m×6、3 000 m×3、5 000 m×3）间歇2～3 min。这种训练主要是发展运动员的专项速度耐力，提高运动员的最大有氧能力。3）法特莱克训练（耐乳酸）：（1 min快跑+1min慢跑×20～25组40～50 min），这种训练是马拉松运动员速度练习。1 min快跑距离最快328 m，1 min慢跑280 m左右。4）持续上坡跑：距离在15 km，全部都是上坡，没有下坡，难度很大，这种训练对队员的下肢力量提高具有重要作用，也是身体训练的一部分。5）匀速慢跑：12～15 km或50 min左右，最后2 km加速跑。这种训练主要是发展运动员的脂肪阈供能能力和促进身体的恢复能力。
2.2 我国运动员的基本情况和2010年在肯尼亚高原训练的训练学分析 外教罗萨在经过厦门和北京等多次马拉松比赛的观察，选拔出6名高水平马拉松选手，组成国家女子马拉松队外教组，运动员的基本情况见表1。
表1 我国女子高水平马拉松运动员的基本情况（n6）
表2为外教罗萨对我国女子国家马拉松队员的形态和机能测试情况，他主要测试了运动员的体脂百分比和有氧阈值所对应的每km速度及无氧阈值所对应的每km速度，以便制定行之有效的训练计划（表2）。
表2 我国女子高水平马拉松运动员的形态和机能状态
（n6）
常2316652.019.131753:321863:14陈2216345.518.571553:481653:20贾X2216550.022.201534:001683:20孙2515752.725.931643:521783:13张2117649.020.481783:251973:01朱2617159.523.021693:251803:042.2.1 肯尼亚高原训练的训练学分析 队伍组成后立即前往肯尼亚进行为期45 d的高原训练，在高原训练期间罗萨教练制定了周密的训练计划，同时，还聘请了一名肯尼亚男选手专门领跑，以便能够按照计划执行。2010年我国女子马拉松运动员在肯尼亚高原的训练负荷节奏安排见图1所示。
本阶段共45 d，两周的高原适应期中有两次100%及以上强度的训练，其他主要以一般的有氧适应性训练为主。高原强化期主要是以两天为一个小周期进行半程以内90%以上强度的训练课，在强化期的前期和后期进行了三次强度在85%～95%目标强度、量在32～35 km的训练课。
开始8 d为适应性训练,这8 d的运动量为176.2 km；第二周开始训练走上了正轨，每周三次重点课，有长距离（25 km）,上坡跑15.5 km，场地间歇跑1 000 m×10次组成，周运动量为140 km；第三周训练在第二周的基础上又加大了训练量和强度，30 km、法特莱克跑、15 km上坡跑（海拔从2 100 m跑到2 700 m）、场地间歇跑（2 000 m×5次）运动量为145.5 km；第四周训练有些变化，这周就注重了能力的训练，两次长距离课（一次2 h30 min，一次35 km）,一次法特莱克，这周也是在肯期间运动量最大的一周，运动量为169 km；第五周训练加大了难度四次重点课，长距离38 km、法特莱克20组、上坡跑15 km（海拔2 100～2 700 m）场地间歇跑（3 000 m×4次）运动量为162.8 km。最后10 d的训练共四次重点课，两次长距离课（一次2 h30 min、一次25 km）一次场地课1 000 m×12次、一次法特莱克。 从以上的训练来看，外教的高原训练安排特点是：第一周适应，第二周和第三周加大训练负荷，第四周专项能力强化训练，最后一周进行加大难度训练。
2.3 我国运动员的基本情况和2010年在意大利平原训练的训练学分析 本阶段共27 d，下高原后的前两周，每周进行一次100%目标强度以上的训练，每周进行一次80%目标强度以上且30 km以上的大运动量的训练课。而后两周以2 d为一个小周期进行一次半程以内目标强度96%～106%的训练课，其中仅有一次训练量为25 km、强度为91%的训练课，见图2所示。
2.4 高原与平原的负荷强度对比分析 2010年上半年朱晓琳等7名运动员在肯尼亚高原、意大利平原阶段训练负荷的安排情况，如（图3-4）中通过外教训练安排我们可以进一步认识阶段训练安排的一些训练规律和特点。
高原训练阶段，朱晓琳等运动员的周平均训练量是150.5 km，其中100%目标强度以上的训练课为4%；90%～100%的目标强度为13%；80%～90%的目标强度为29%；80%以下的目标强度为54%。
平原训练阶段，朱晓琳等6名运动员的周平均训练量126.7km，平原训练量均低于高原训练量，这与平原训练强度大于高原训练强度有关，赛前训练平原训练已经把提高强度作为重要方面。赛前期平原训练，100%以上强度的训练达到8%，90%～100%强度的训练课为13%，80%～90%的目标强度占22%，80%以下的目标强度为57%。
罗萨的训练思路是马拉松项目在训练强度上,应根据不同的负荷强度安排的负荷比例应为:100%以上目标强度10%；90%～100%目标强度15%；80%～90%目标强度占25%；80%以下目标强度占50%左右。现将朱晓琳等运动员在高原和平原完成的负荷情况进行对比（表3）。
表4 马拉松项目的各项负荷强度比例与朱晓琳等
完成情况对比分析
从表3中看出运动员在高原阶段训练中1-2级强度均超额完成；但3-4级强度有差距。在平原阶段2-4级强度均未完成。说明总体强度没有达到负荷要求。
2.5 罗萨的训练思路和训练理念分析
2.5.1 负荷结构特点的训练思路 1）周三场地重复跑训练极限有氧训练以1～5 km的间歇训练来提高阈值速度、强化有氧代谢能力；
2）周五法特莱克跑最大摄氧量和抗乳酸的速度训练，以法特莱克跑来改善运动员的肌肉末梢状况、提高骨骼肌细胞细胞色素氧化酶的活性从而改善肌肉的有氧百分利用率和跑的经济性和协调性；
3）周日长距离训练课：随着训练的展开，负荷量由25 km逐渐至38 km，再降量升强度，由38 km降到赛前的25 km，以提高脂肪供能能力为主；糖脂协调供能能力主要以半程以内的量来实现，强调最后2 km的目标强度。
2.5.2 最大有氧能力训练理念 根据马拉松项目特点，最大有氧能力训练需要围绕无氧阈速度进行，不断提高运动员专项训练水平。马拉松运动员的比赛速度是无氧阈速度的98%～102%，罗萨计划用上述三种训练手段解决这个重要问题，一是重复训练，二是法特莱克跑，三是半程以上的接近阈值速度的持续跑，从而达到提高运动员的最大有氧能力。
3 结 论
从罗萨训练的特点可以看出：通过无氧阈速度的重复训练（强化有氧代谢能力）提高心肺功能，使血乳酸的产生和弥散达到最大化，利用此种手段提高无氧阈速度；通过法特莱克跑等训练手段进行超无氧阈速度（抗乳酸能力）的训练，提高最大摄氧量水平和跑的经济型；通过长距离训练提高脂肪供能能力，使运动员在前半程参与供能节省大量的肌糖原，避免运动员后程降速。上述计划的正确实施要靠精确地划分出各阶段的负荷性质，教练员掌控好训练负荷量和强度，以便收到预期的效果。
参考文献：
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关键词 竞技体育 马拉松比赛 奔跑 技巧
一、群众马拉松社会背景
二、马拉松训练方法
很多教练认为马拉松训练的重点是长距离跑。业余选手通常会在每周最长的一次训练中跑20英里（32公里），每周总里程数达到40英里（64公里）。里程数是从少到多慢慢增加的，这也是量力而为的，有经验的跑手可能会跑更多。大量的长跑训练能够获得良好的耐力和比赛成绩，但同时也带来了运动伤害的风险。
很多马拉松训练计划至少持续五个月，开始逐渐增加训练量（每两周），最后到比赛前的1-3周为休整期，为恢复充分的体力而减量。对于只希望能完成比赛的新手，建议训练时间为每周4天，最少持续4个月。很多教练建议每周增加跑步里程数不要超过10%，他们也建议在开始马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。
速度训练属于专项训练，能使跑步者适应比赛时的配速，以自己的目标时间完成比赛。常见的训练法有：法特莱克跑（Fartlek，又称“变速跑”）、间歇跑、山坡跑，和乳酸阈（lactate threshold）训练（或称“无氧训练”）等等。
力量训练有助于提高速度，核心力量的训练（Core Training）是最重要的部分，强壮的核心能够有效预防受伤。马拉松运动员的身体核心主要是躯干，臀部和腰腹部。
交叉训练（Cross-trining）是被普遍接受的一种积极的恢复法或辅助训练法，即通过参加其它的有氧运动（如游泳、自行车、登山等），减少重复跑步的乏味感，并锻炼不同肌群。
三、马拉松奔跑技巧
在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度
沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。
四、建议与思考
（一）建议
训练过程中要遵循循序渐进的原则，杜绝一口气吃成胖子。
训练过程中科学适量负荷，过度的训练或盲目训练会造成身体不必要的损伤，适得其反。
训练过程中寻找适合自己的方法，每个人都有每个人的运动结点，不要盲目跟从。
（二）思考
参考文献：
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阿迪跑者、厦门大学体育部副教授，2003年厦门国际马拉松赛厦门市冠军，10年来参加过不下20次全程马拉松赛。厦门市马拉松公益训练营组织者。从2003年开始在厦门大学开设马拉松选项课，九年来该课程已成为厦门大学校园的热门课程，至今已有3000人次完成马拉松课程的学分。
原则1 积极主动
跑马拉松最主要的目的就是通过锻炼提高身体机能，让身体健康，充满活力。参加马拉松锻炼能有效提高人体心肺功能，有利心脏增大心腔容量增大，促进心跳缓慢从容和减速。通常人们安静时每分钟心率是70次，马拉松爱好者安静时每分钟心率是50次。我们知道动物心脏犹如马达，保修期约为14亿次，小型动物每分钟心跳接近200次，它们的寿命是20年；中型动物每分钟心跳是120次，它们寿命是40年；大型动物每分钟心跳为80次，它们寿命是70年；龟类每分钟心跳不足20次，它们寿命可以达到几百岁。通常人们的肺活量是2500?4000毫升，马拉松爱好者平均肺活量是4500?6000毫升，肺活量的提高，也就是生命力的提升；运动不足者，容易引起人体吸收代谢功能不好，造成贫血，马拉松爱好者积极锻炼，促使血红蛋白含量更高，血液如酒精，纯度越高生命力越强；我们人体内的病毒如癌细胞怕高温，通过跑步促使体内温度超过40℃，这样就能大量破坏癌细胞。当您经常参加马拉松锻炼，持续时间长，大量排汗、排毒和杀毒，提高人体免疫功能，从而健康长寿。
原则2 循序渐进
循序渐进原则是指马拉松爱好者的运动负荷应从小到大，从少到多，从慢到快，从适应—提高—再适应—再提高，慢慢积累慢慢进步。通常我们采用集体慢跑，大家先按每公里7.5分钟配速，也就是田径场400米跑道每圈三分钟，从一公里、两公里跑起，慢慢适应，然后慢慢增加公里数，每次增加一公里，通常经过10次训练，达到能轻松的按每公里7.5分钟配速跑完5?6公里；在此基础上，再进一步提高要求，即慢跑5?6公里，每公里按6?7分钟配速完成。以此类推，适应—提高—再适应—再提高，通过几个月循序渐进的训练，很多马拉松爱好者都能达到按每公里六分钟的配速，完成20公里的跑量，这样就达到参加全程马拉松比赛的基本要求了。
原则3 持之以恒
马拉松锻炼应该提倡长期化，经常化，终身化，要有十年磨一剑的精神。选择马拉松锻炼，就是选择了乐于锻炼，乐于吃苦。马拉松爱好者应该提倡积极锻炼，经常锻炼，并做到长年累月，持之以恒。从事马拉松训练，最起码应做到每周坚持进行4?5次跑步训练，每次30?90分钟，每次跑量掌握在5?14公里为宜。因为马拉松爱好者体能体力的提高，需要较多的持续跑步时间和较多的跑量为基础。我建议马拉松爱好者应坚持写锻炼日记，记下每天锻炼的内容和跑速跑量，对自己跑步量进行每周一统计、每月一统计、每年一统计。这样能提醒督促自己坚持锻炼，养成习惯，做到终身锻炼，终身健身，终身马拉松。决不能只凭一时兴起，三天打鱼两天晒网，锻炼没几次，没有坚强厚实的跑步基础，就去盲目挑战极限，盲目挑战马拉松比赛，那将危害身体健康，非常危险。
原则4 全面发展
马拉松爱好者的训练耐力是基础，马拉松比赛是一项超长距离的极限挑战，运动员需要具备较强的身体素质，我们认为马拉松爱好者的训练应该注重全面发展，速度、耐力、力量、弹跳、柔韧、灵敏六大身体素质均要全面加强，综合提高。
马拉松运动员的速度训练非常重要。如果一位运动员400米能跑55秒，那么，让他用80秒跑400米就很轻松；如果一位运动员一公里能跑进2分50秒，那么，让他用每公里四分钟的配速跑步就显得很轻松。
马拉松运动员的力量训练是完成比赛的有力保障。我认为马拉松爱好者需要的力量是一种持续性的小负荷力量，建议采用小杠铃负重原地半蹲、小杠铃负重弓步换腿蹲、小杠铃负重大弓箭步走、草地弹性纵跳、哑铃摆臂等，每个练习做100次或50米，重复四组，每周进行两次。这样还能有效避免马拉松比赛过程中出现的脚抽筋现象。
原则5 运动量适宜，区别对待
马拉松运动员的训练量是非常大的，专业运动员每天一个马拉松的跑量也许只是小菜一碟。我曾经尝试过每天一个马拉松的滋味，2004年11月?2005年3月，我和刚刚完成连续三个月,每天60公里，成功挑战丝绸之路的白斌在一起PK跑步，每天早上我们各自跑公路，下午在厦大田径场上拼40圈或50圈，平均每圈85秒。那段时间的大强度训练使我们的跑步能力进步迅速。但是，由于过大的运动量训练，每天都觉得很疲惫，生活只有一个主题——跑步。我相信很多马拉松爱好者都会犯这样的错误，跑得不顾家庭，放弃工作，损伤身体。毕竟每个人的精力，体能有限，对于马拉松爱好者，我不提倡过大运动量训练。更高更快更强、不断征服人体极限的马拉松运动训练是专业职业运动员在有科研营养康复等综合保障下才能进行的。马拉松爱好者的训练应该掌握适宜运动量，并非越大越好、越多越好、越快越好，应根据每位运动员的实际情况，制定科学合理的训练计划。通常我们以训练即停时心率检测运动负荷，每10秒钟心跳20?25次为小运动量，每10秒钟心跳25?30次为中运动量，每10秒钟心跳30次以上为大运动量；我们还可以用自我感觉来判断，每次训练后不感到特别疲劳，精神放松，吃睡正常为适宜运动量。全程三小时水平的运动员和全程六小时水平的运动员，训练方法、训练强度、训练密度、训练要求都有着显著区别。以我为例，现在我自己每天都坚持进行马拉松锻炼，但我对训练有所保留，不敢100%拼命冲，一怕受伤，二怕累坏，因为我的理念是：保持一定的奔跑能力，多跑20?30年，希望80?90岁还能跑完全程马拉松，比四十多岁跑进234一级标准更重要。
原则6 安全第一
关键词 马拉松运动 训练特点 发展趋向
一、马拉松训练特点
（一） 大运动量训练是基础，注重耐力训练、专门力量训练的特点
马拉松是一项以有氧耐力为主的长距离耐力性项目，肌肉长时间的持续工作是最大的特点，时间长、消耗能量大，要求运动员有一个强有力的心肺功能。所以运动员的有氧耐力素质的好坏，直接影响成绩。运动实践证明，有氧训练能在单位时间内通过心脏的血流量最大，能改变其形态结构，增加心血管系统的功能。大运动量训练时通往高水平的运动成绩的必经之路。一名优秀的马拉松运动员只有经过多年的、长时间的大运动量训练，才能增强心血管系统的功能。由此可见，大运动量训练在耐力性项目中的重要性。
耐力是基础中的基础，可以直接反映出一个运动员能源物质储备的大小，有氧代谢能力的高低及运动器官组织的抗疲劳能力的强弱。把发展一般耐力放在运动训练的首位，并要贯彻在全年训练周期始终。发展一般耐力多采用大量的长时间持续跑、长段落的反复跑和长距离跑等，强度控制在75%-85%。专项耐力是马拉松运动员专项成绩的一个重要标志。发展专项耐力是提高马拉松运动员专项成绩的最有效手段之一，一般多在准备后期和竞赛期采用，大多采用强度较大的间歇跑、变速跑、重复跑以及参加比赛和测验检查跑等手段。强度多控制在90%-95%，并且针对不同运动员的身体、训练水平情况，注意训练的个体性、差别化。
在马拉松训练中必须采取有效的、专门的“力量”训练方法与手段来提高运动员的下肢支撑力量耐力肌群和各关节力量耐力。这些专门的力量训练和马拉松运动员的技术相近，以便发展直接参与比赛的小肌群力量，促进比赛的技能和体能的提高，保持稳定的合理技术动作，另外，通过改变训练方法与手段，减轻运动员的中枢神经疲劳，同样可以达到训练效果。
（二） 有氧利用脂肪的能力的训练特点
所谓有氧利用脂肪的能力是指肌肉为合成能量每分钟消耗的脂肪量。在马拉松比赛中，运动员的成绩不仅取决于摄氧量，还取决于肌肉可以消耗的汤圆或脂肪的量。如：两名运动员在半程马拉松和5000米、10000米的成绩十分接近，他们同时参加马拉松比赛，谁的有氧利用脂肪能力强谁将首先到达终点。所以我们在训练中选择手段是应该针对提高机体每分钟消耗脂肪的能力来进行训练，也就是说要提高有氧利用脂肪能力。要提高有氧利用脂肪能力，最好的方法是用接近最大脂肪消耗率时的速度进行大运动量训练，其距离在20公里左右，血乳酸浓度稍低于2毫摩尔/升时的速度。如果速度过高训练的时间短，肌肉中储备的脂肪还没有被耗尽。同时，速度过低的训练效果也不好，必须要运动很长一段距离才能达到预期的效果。
（三）外教罗萨训练的特点
2009年被聘为我国国家女子马拉松队主教练的罗萨曾经在肯尼亚的马拉松训练中获得了巨大成功，促使肯尼亚运动员在马拉松项目上取得了辉煌的成就。他的九天一个训练小循环的周期安排，重点抓好马拉松运动员的关键环节，通过四个负荷强度区域的合理分布，促使马拉松运动员发展专项耐力、专项速度、专项力量水平，使运动员马拉松的专项竞技能力得到全面发展和提高。通过无氧阈速度的重复训练（强化有氧代谢能力）提高心肺功能，使血乳酸的产生和弥散达到最大化，利用此种手段提高无氧阈速度；通过法特莱克跑等训练手段进行超无氧阈速度（抗乳酸能力）的训练，提高最大摄氧量水平和跑的经济型；通过长距离训练提高脂肪功能能力，使运动员在前半程参与供能节省大量的肌糖原，避免运动员后程降速。这些计划的正确实施需要精确的划分出各阶段的负荷性质，教练员掌控好训练负荷量和强度，以便受到预期的效果。这种训练理念和训练方法及训练思路对促进我国马拉松项目的发展，尽快提高我国马拉松运动员的竞技水平具有学习和借鉴作用。
二、马拉松训练发展趋向
马拉松项目属于典型的体能类耐力型项目。当今的马拉松运动训练出现了两个引人注目的发展趋势：即训练负荷正从大运动量向大强度方向转化，负荷量逐渐下降，强度逐渐增大。其次，大运动量和大强度相结合，两者同时变化，同时达到最大值。
为加强训练过程和大幅度提高机体训练水平，使各种辅助训练手段的负荷量达到最大值其手段包括：海拔2500米以下的高原训练、海拔2500米以上的高原训练、应用各种辅助器械的训练、增大难度的训练等等。应用这些手段可以强化长时间快节奏运动员的基础训练的过程，使之达到与提高机能训练水平和专项耐力水平相适应的要求，在采取个体化训练运动员最为适宜的动作结构的技术的基础上，应用专项训练手段来强化训练过程，使运动员的专项训练提高到必要水平。
参加主项以及相邻项目（越野跑、5000米和10000米）比赛增加比赛次数，利用比赛作为最为有效的专门训练方法，以赛代练。一方面训练逐步接近比赛；另一方面参加不同性质的比赛，达到比赛的形式检查训练效果，丰富比赛经验，培养比赛能力，提高竞技水平。应用以辅助系统为基础的模式化训练，通过这些辅助系统的训练，能够全面综合性的或者有针对性的进行严格定量化的模式训练。身体负荷、心理负荷、技术、战术、比赛路线地形和气候条件达到的模式化要求。
基金项目：包头师范学院科研项目，项目批准号BSY200911027，名称：内蒙古马拉松运动员训练的生化分析。
参考文献：
