时间：2022-12-27 01:59:17
序论：在您撰写如何锻炼腿部肌肉时，参考他人的优秀作品可以开阔视野，小编为您整理的7篇范文，希望这些建议能够激发您的创作热情，引导您走向新的创作高度。
过早学走路真的会让宝宝出现O型腿吗？
专家解感：对。过早学习走路等于在宝宝身体骨骼与肌肉都没有完全准备好的时候，就把超出宝宝双腿承受范围的重量强制压在宝宝身上，时间久了必定会造成宝宝骨骼弯曲及双腿变形，从而造成O型腿或X型腿。
学步车则更糟，宝宝不仅会过早负重前行，过早体会长期一个人玩耍的孤独，在学步车里需要踮着脚才能滑行走路的不良习惯还会影响宝宝未来的行走步态，影响骨骼与肌肉的发育，可能造成膝关节损伤及腿部变形。同时，因为在学步车里走路时四周都有足够的支撑，宝宝的平衡能力得不到锻炼，可能导致将来平衡功能发育迟缓。而且，学步车的座位会影响幼儿的髋关节发育，还会摩擦压迫宝宝的生殖器官。
穿戴厚尿布、纸尿裤是否会造成宝宝腿部变形呢？
专家解惑：一股不会。尿布与纸尿裤都会随着宝宝的身体；舌动而改变成适合宝宝局部的形状，一般不会造成宝宝腿形弯曲。但是，如果纸尿裤的型号尺码不合适，或者包裹的方式不正确，长期使用还是有可能对宝宝的髋关节发育造成伤害的。所以，妈妈们要注意购买正规厂家生产的纸尿裤，并严格按照说明书提示的方式使用：在宝宝两腿保持自然的外展蛙式时，为宝宝更换纸尿裤，同时注意尺码必须合适、松紧适度。另外，及时为宝宝更换新的纸尿裤，防止纸尿裤过度饱满影响宝宝腿部的活动。
O型腿或者X型腿会遗传吗？
专家解惑：不会的。腿的粗细可能会遗传，但是O型腿则不会遗传。不过，有些宝宝手的大拇指向手臂方向扳动时会很容易弯曲，这样的宝宝可能会有韧带松弛的倾向，在他生长阶段，父鹱特别留意他的腿部发育。
有没有帮助宝宝拥有迷人长腿的方法吗？
专家解惑：下面的方法肯定对宝宝的腿部发育有好处。均衡饮食拥有充足的钙质，对宝宝的骨骼生长至关重要，多摄入奶制品，遵医嘱补充维生素AD，才能帮助钙质很好地吸收；同时，食物中摄入多种微量元素及矿物质，能保持宝宝身体健康。从小多为宝宝做腿部抚触从宝宝髋部以下两腿最外侧，双手稍微用力向下滑行直到脚趾。不仅可以塑造腿形，经常性的抚触还有助于加强亲子感情。宝宝爬行很重要爬行能够锻炼宝宝的脊柱，同时锻炼了宝宝的双手、双腿的骨骼、肌肉及韧带的力量，为将来行走打下坚实基础。适量的户外活动从小培养宝宝热爱户外运动的习惯，尤其是跑步、弹跳、游泳等运动，特别能够促进宝宝肢体长骨的发育（长骨主要指四肢骨），有利于宝宝长个子，同时拥有修长的四肢哦。避免过于负重的体育锻炼。
绑腿真的有很大害处吗？
专家解惑：对。包裹太紧会影响皮肤散热、影响腿部血液循环；更重要的是，这一举动妨碍了宝宝的正常下肢活动，影响宝宝肌肉骨骼韧带发育，还可能造成宝宝的髋关节脱位，人为造成宝宝真正的腿部问题。
生理性？病理性？
我要如何才能判断呢？
专家解惑：妈妈们可用个简单的小测试来检查宝宝的腿形。测试时间宝宝1岁以后（会站立时）才能够进行。测试方法帮宝宝站立后，将宝宝双腿轻轻并拢，看宝宝的膝关节内侧与踝关节内侧是否在一条直线上。自然生理弯曲两个关节都能并拢，只是小腿有轻微的“O型”弯曲，为自然的生理性弯曲。需要进一步检查如果宝宝的膝关节、踝关节不能并拢，父母就应引起重视了。缝隙大约在1.5厘米以内，建议进一步观察，只要在之后的时间内宝宝膝关节、踝关节间的缝隙逐渐变小，两腿逐渐变直，则基本问题不大，可以继续观察。如果腿形没有变化甚至关节之间的缝隙增大，妈妈就需要及时带孩子去医院检查，以便尽早发现宝宝下肢发育的问题。如果宝宝双腿缝隙在1.5厘米以上甚至更大，父母最好及时带宝宝去小儿骨科请医生帮助判断。
小宝宝O型腿是天生的吗？
专家解惑：是的。对于小婴儿来说，O型腿是比较正常的现象。因为在孕后期，小宝宝在妈妈狭小的子宫内不得不把双腿蜷缩起来，所以小腿才会长得又弯又短，在宝宝刚学站和走路的时候看起来尤为明显。不过，妈妈们一般不用太担心，因为宝宝的小腿会随着时间的推移而逐渐变直，医学上称作“生理性O型腿”。但是，如果在生长发育过程中持续营养不良导致佝偻病等疾病、或者持续不良姿势或不正确的用力习惯，是有可能转变成病理性O型腿的。
听说趴或者跪坐时间长也会造成宝宝腿变形吗？
专家解惑：有可能。宝宝跪坐与趴坐时，脚踝容易呈现内翻或外翻的状态，如长期采用这样姿势，可能会影响宝宝的腿形。但是一般来讲，宝宝的自我调节能力会促使宝宝不停变换姿势，减少了腿部变形的几率。同时，妈妈也要多观察，以帮助宝宝改变姿势，回复到正常的状态就可以了。
如何发现宝宝腿形的异常问题？
专家解惑：出现以下情况立刻去医院请小儿骨科专家为宝宝检查。
平躺下两腿并拢后膝盖或足踝旋转角度过大、两侧腿部不对称弯曲、两腿长度不等的情况。宝宝两侧大腿的皱纹或者俯卧时的臀纹一高一低差别很大。宝宝可能患有先天性髋关节疾患，尽快带宝宝到小儿骨科医生处检查。·走路时左右摇摆非常明显，内八、外八姿势非常明显、2岁以后仍习惯性踮脚走路。·宝宝不爱走路，容易跌倒，并且常有膝盖或腿部疼痛的表现。
大家都会重新拥有年轻曼妙的好身材。我们的臀部为什么下垂了?
大家到生活中来找找原因吧!
1 坐姿不正确
坐姿不好不仅背脊、体形受影响，臀部也会随时间增长而变形。经常斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。平时只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一块，长时间下来臀部便会疲惫变形。
2 站姿不正确
长久站立易导致血液不易回流，会造成臀部供氧量不足。既不利新陈代谢，还容易出现腿部静脉曲张。
3 饮食口味也有影响现在大家都喜欢吃高热量、高甜度、重口味的食物。若摄取了过多动物性脂肪，容易让脂肪囤积在下半身，造成臀部下垂。
臀部下垂不但影响女性形体美，还是气血不通的信号
50后女性长期忽视锻炼、缺少锻炼是臀部下垂的一个重要原因。加之久坐、久立造成身体气血不通，容易引起臀部肌肉酸痛、松垮无力，渐渐失去弹性。这些腹部、臀部堆积的脂肪，都会严重影响女性形体美。
如何做：身体站直收腹，一腿向上抬起直至与另一腿成90度。抬腿时整条腿包括膝盖都要伸直并上抬，两侧各进行50次。分组操练现在开始了!
适合为大臀困扰的女性
向后踢腿锻炼股关节肌肉
注意点：缓慢进行、保持节奏
如何做：①一手扶住椅子，另一侧手又在腰间。边慢吐气边将一腿抬起跨上椅子，并保持1秒钟。
②均匀吸气的同时放下腿，将另一腿向后上踢，伸展腿部。注意腿部膝盖尽量不要弯曲，左右各做20次。
侧踢钟摆运动锻炼腰部曲线
注意点：调整呼吸、身体保持稳定如何做：①一手扶住椅子、面向前方，先斜侧伸直左脚，再缓慢交叉于右脚前侧。
②将①的动作保持3～4秒，慢慢呼气。再缓慢吸气，将左脚缓缓摆回。右脚也是相同操作，左右各做20次。
适合为扁平臀困扰的女性
屈膝起身运动提升臀部肌肉
注意点：尽量活动臀部，膝盖弯曲时不要超过脚尖
如何做：①双手叉腰、将双腿前后打开，后腿弯曲，后膝盖不要着地。双腿提臀用力收。
②默数5下，慢慢吐气将身体向上立起。再数5下，吸气同时回到
①的姿势。
左右各做10次。
平躺提腹运动紧致臀部 注意点：拉伸臀部肌肉会有酸痛感， 应缓慢增加锻炼次数
女士瘦腿最快的方法介绍
1、瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环,不但可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车,瑜伽练习适合那些比较文静,不喜欢大汗淋漓的女生。当然,其瘦腿效果也相对缓慢一些,需要长期坚持,3个月,甚至半年才会看得到效果。
2、慢跑
有句话是“慢跑减脂肪,快跑长肌肉”。因为慢跑属于有氧运动,有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪,只会减去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要备一台跑步机,甚至户外直接跑,可以根据自己身体的负荷量来定时间和运动量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正确掌握慢跑的技巧对塑造修长腿型是很重要的。切忌跑步不要先脚尖落地哦,这样很容易会变小粗腿的,要先后脚跟落地,接着整个脚掌触地。另外,如果在坚持慢跑的同时能配合饮食习惯的调整和控制,将会有意想不到的瘦身效果哦。
3、做高抬腿运动
清晨起床后,我们能在客厅或者是房间进行5组高抬腿运动,每组1分钟,每做完一组就能休息一会。高抬腿是非常不错的一种瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃烧。
4、踮脚
踮脚是一个十分简单的动作,只需要踮起脚尖就会得到意想不到的瘦腿效果。在家里看电视,或者是刚吃饱饭时,不要总是坐着,站起来,踮踮脚尖,既能修腿,还能预防做出大屁股。踮脚时,身体要站直,提臀夹腿,要感觉到自己的肌肉紧绷,小腿的肌肉会由脚腕处向上提起,小腿肌肉线条会显现。长期下来会发现不但小腿变得修长,连脚踝也格外纤细。这样子不仅仅能够塑造腿部线条,还能够锻炼出翘臀呢。
5、动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量,动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪,其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且,练习动感单车主要锻炼的是大腿,还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。
6、跑步机
科学研究证明,跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。
7、原地跨步走
“原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝离地面15厘米左右,腿尽量往下压,然后恢复站直动作,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量,这个动作与其它的锻炼—样,可以先慢—些,确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便,可以改变肌肉的松弛状态,修饰腿部线条,让腿部在外形上显得更健美。
8、下蹲
下蹲对于瘦腿也非常不错,下蹲能重点瘦腿部的外侧还有内侧肌肉,对于梨形身材的MM更需要多练习下蹲。练习下蹲时还能看看电视或看看书转移自己的注意力,这样不但让练习更轻松,也可以充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟,这样才见效。下蹲对膝盖关节有很高的要求,有关节损伤的MM要慎重练习。
运动后一定要进行肌肉拉伸,让腿部放松,否则容易长出大块的肌肉。瘦腿不管要靠锻炼,跟食物的搭配也有很大的关系。平时应该少吃口味重的食物,少吃糖,多吃香蕉薏仁等有助于的食物。
瘦腿的饮食
1.葡萄柚
葡萄柚可以加快新陈代谢，同时葡萄柚的卡路里低，含钾量高，绝对是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比较酸，吃不了酸的女生要慎重。
2.猕猴桃
猕猴桃是维生素C之王，同时也含有很高的纤维素。当纤维素吸水膨胀后，可以避免脂肪堆积在双腿上，预防双腿变粗。
3.芹菜
它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。
4.红豆
红豆含有石碱酸，可以增加肠胃蠕动，促进排尿。还能i型哦啊出心脏和肾脏引起的浮肿。红豆含有的纤维素可以排出体内的盐分和废物，对瘦身都有不错的效果。
5.芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些营养素!
6.木瓜
别以为木瓜只有丰胸的作用，其实木瓜也能瘦腿呢。当脂肪堆积在下半身的时候，吃木瓜瘦腿就最适合不过了。木瓜含有蛋白分解酶、番瓜素，可以帮助分解脂肪，让双腿变得纤细有骨感。
7.香蕉
双腿容易水肿的女生可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的钾，对于消除体内多余的钠和水分有特别强的效果。但是一天内吃香蕉不可以过多，以免引起腹泻。
8.菠菜
菠菜对于瘦腿有很强的功效，菠菜含有丰富的钾，除了可以帮助排出水分外还能预防双腿肌肤干燥，预防双腿出现皱纹。
猜您感兴趣：
1.女生瘦腿的最快方法
2.学生党瘦腿最快的方法是什么
3.女生瘦腿心得经验分享
4.懒人专用的快速瘦腿方法
5.中学生怎样减肥腿部最快最有效
6.学生瘦腿运动有哪些
那不会游泳的，怎么办？别急，能减肥的水下运动选择，可不只有游泳。
水下运动更减肥
水下运动更减肥！水下运动更减肥！水下运动更减肥！重要的事情说三遍。不过，这是为什么呢？
1.低水温下耗能大
水下温度较低，身体产生的能量除了要克服水中阻力，还要产生热量维持体温，所以我们在水中的能量消耗要远远大于陆地上。
2.膝关节的负担小
水是有浮力的，所以我们可以在水中浮起，做一些康复性训练。对于膝关节有伤、或者体重非常大的人来说，在水下走、跑、漂浮，都可以减轻膝关节的运动负荷，同时也锻炼到了膝部的肌肉，起到积极的康复和保护作用。
3.能协调全身肌肉
水下运动，要求更好的全身协调、稳定能力。以游泳为例，游泳就是一项全身运动，手脚并用，身体躯干协调发力，不同的泳姿动用身体的肌肉也各有不同，都有很好的塑形作用。看一下游泳健将们的体型，就知道了。
4.高效的抗阻练习
像游泳，就可以相当于是陆地上的一种抗阻练习。我们在水中要克服水的阻力，相当于陆地上的12倍，而要克服阻力消耗的能量也自然小不了。
不会游泳的：无门槛减肥方法
即使是旱鸭子，即使是中老年人，也完全不用担心了。只需要呆在泳池的浅水区，同样也可以有效地达到我们想要的锻炼和减肥效果。
1.水中跑步
在浅水区放肆地跑起来吧。和在陆地上的跑步姿势一样，不过相对而言难度大多了。可以沿着泳池浅水区来回往返跑，直到累得跑不动为止。这样的训练强度，可不亚于来回游1000米。
2.水中踢腿
依然呆在浅水区，但是这次水深要在胸部左右。
然后背对泳池沿壁，双手向两侧伸展扶在边沿上，也可以寻找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿，来锻炼腿部肌肉。
3.水中推球
需要找一个皮球作为道具，主要锻炼上肢力量。
在浅水区，俯卧浮在水面上，并保持稳定，然后用力向下推皮球；或者坐在浅水区，水位没过胸前，用力向身体前侧不同方向推动皮球。
4.水中翻滚
这是一个全身的运动，能同时锻炼腰部、腿部和肩部的力量。
在浅水区，仰卧浮在水面上，并保持稳定，然后躯干、腰部、腿部协调发力，在水中扭动身体，尽情地翻转。
会游泳的：高效的减肥方法
游泳时的能量消耗很高，代谢速率相当的快，30分钟就可以消耗250千卡的热量。可以选择蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳，但是蝶泳相对较难。如果是老年人，一般选择自由泳和蛙泳。
对于35岁以下的，一次的游泳距离在2000～3000米，游泳时长在1个小时以上；
对于35岁到50岁的，游泳距离在1500～2000米，游泳时长在1个小时；
对于老年人来说，要注意安全。一般建议在浅水区，游泳距离在800～1000米，游泳时长在45分钟左右。
如何蛙泳
蛙泳的学习，可以配合一个顺口溜：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。
从顺口溜中可以看到，手的动作先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
如何自由泳
自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。
首先，躯干应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。
如何仰泳
仰泳臂划水时，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中，手臂旋转，手入水后先直臂下划。
两臂划水应与身体转动协调配合，一般采用中交叉方式，头部保持稳定没有左右摆动。
为什么总也瘦不了
小腹是最容易堆积脂肪的区域。腹部的循环代谢能力较弱，脂肪及废物亦比较容易堆积。在平时的健身锻炼中，腹部肌肉很难得到直接的刺激。如果通过一段时间锻炼之后，小腹显得比平时平坦了，你也不要沾沾自喜，因为，如果没有安排针对小腹的健身锻炼，内脏型肥胖并未得到改善，一旦热量摄入超标，你的小肚子就会“呼之欲出”。
如何改善
适时改变锻炼计划。一些看起来十分科学的针对小腹的锻炼，在坚持一段时间之后，为什么距离“小蛮腰”的梦想还是那么遥远呢？也许你不知道，身体具有十分强的适应性，进行某一种锻炼，的确可以起到瘦身的效果。但是，如果长期不改变运动策略，身体就会慢慢适应这种强度。比如你坚持仰卧起坐，但你一直坚持做同样的组数，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根据自己的身体状况，逐渐增加你的运动强度，不断给小腹持续的深层刺激，才能让脂肪分解消散。
肠道健康，消除便秘型小腹。便秘不仅让你的皮肤起痘痘，还让你的身体循环系统受难，而且也是小腹难以平坦的黑手。病理学家梅基尼科夫指出：囤积的宿便，因为没有及时排出体外，而堆积在肠道内，让小腹看起来臃肿无比。健康专家和运动专家一致建议，摄取足量的水分，每天的饮食确保有富含纤维素的食物，并且避免长期使用通便剂形成依赖，就可以有效缓解便秘，配合运动，就可以让你重新拥有平坦的小腹。
TIPS：锻炼方案
Z型卷腹：仰卧。双臂放在身体两侧，屈膝，双腿抬起，小腿落下与地面平行。头部、颈部和肩膀依次抬起，利用腹部发力，用双手触碰一侧脚踝，连续做15～20次。然后休息，触碰另一侧脚踝，继续做15～20次。
支架式：面朝下，双手撑地，双腿向后伸直，两脚间距与臀同宽保持稳定。臀部抬起，让身体从头部到脚后跟成一直线，腹肌保持紧绷的状态，坚持15秒钟以上。此后可以随着身体素质的提高，逐渐增加到60秒钟。
目标区域：臀部
为什么总也瘦不了
纵然是腰身再苗条，硕大的臀部让你看起来更加像个邮筒。每天你要坐几个小时？每天你要站几个小时？臀部十分具有可塑性，好莱坞知名健身教练戴维·基尔希指出：如果每天坐立超过4个小时，臀部就容易变得更加丰硕，呈现扁平化的趋势。而每天站立超过4个小时，臀部也会敌不过地心引力，变得松松垮垮，看起来仿佛像个大梨。健身专家里奇·桑旦勒说：“臀部本来就是很容易产生脂肪的部位，因为臀部的循环代谢能力相对要弱，脂肪和废物更容易堆积。”
如何改善
箭步蹲，修炼小翘臀。在所有的翘臀运动中，只有下蹲练习才能完全刺激到臀部的所有肌肉。别再轻信那些“N个动作一周打造美臀”的说辞，顶级女性健身专家胡安说：“箭步蹲可以有效绷紧臀大肌，协同股四头肌发力，让臀部的肌肉得到最直接的锻炼。健美操、瑜伽等有氧锻炼只是对全身肌肉进行刺激，很难针对臀中肌、臀小肌等小肌肉群发力。”而在下蹲动作中，箭步蹲的成效最大。双手握住哑铃，右脚迈出，双膝弯曲，上身保持直立，然后双腿伸直，站立起身，换另一条腿进行锻炼。锻炼之后，你的臀部会感到有酸胀感，这是因为肌肉得到了锻炼而产生的正常反应，表明你的脂肪已经有分解的苗头。
穿对内衣，修炼好臀形。因为臀部的可塑性很大，如果穿着太宽松的内裤，臀部没有足够的支撑力就会变得更加肥胖——导致臀部脂肪肆意生长，出现臀部下坠，形成恶性循环。如果内裤太紧，则会导致肉肉被过度挤压，臀部就会横向发展，看起来更加丰满。所以，根据自己体形的变化，穿着合适的内裤，会给你的臀形修炼助一臂之力！
TIPS：锻炼方案
狮子俯卧撑：双手和双膝着地，双手与肩膀成一直线，做卧狮状。然后缓慢放低身体，注意臀部不要向地面下塌，保持紧绷的状态。双手用力按压地面，直臂，回到初始位置。连续做10组。
青蛙前后跳跃：保持下蹲的姿势，然后双腿伸直，脚趾点地。双脚向前方跳跃，然后站起身做深蹲动作，双手放在地面上，双脚向身后跳跃。重复做这个动作3～5次。
目标区域：大腿
为什么总也瘦不了
在即将到来的冬季，是否去年的打底裤已经穿不上了？都说普拉提能够使腿形变得更加修长，都说动感骑行能够让下半身变得更苗条，可是为什么我的腿还是那么粗啊？健身专家基尔希指出：是很难锻炼到的部位，这又是很容易囤积脂肪的部位，就算是你每周进行长时间骑行，但是主要调动的是股四头肌、缝匠肌，而对于的大收肌、长收肌没有特别的刺激。这样就造成了锻炼的不平衡，大腿显得粗壮。另外，重口味的饮食摄入过多，加上长期久坐也会造成腿部浮肿，让你的腿形看起来更加惹眼。
如何改善
加强上段运动。女性下半身吸收营养的能力远远比上身要强，这是生理构造决定的。所以，一定不要盲目运动——如果过多地进行台阶跑或者骑行等大量动用腿部肌肉的运动，会使得营养吸收量急剧加大。聪明的做法是，在继续控制饮食的前提下，强化上半身的运动，让营养吸收能够平衡。此外，一定要多做双腿拉抻练习，让腿部的血液循环通畅，也可以消除腿部的浮肿。
锻炼。锻炼的方法是，双脚站立，然后慢慢向两侧分腿，做到你能承受的极限为止。然后发力，慢慢将腿收回。值得一提的是：很容易疲劳，一定要事先评估好自己的体能。如果发现心有余而力不足，立刻停止锻炼或者逐渐加大运动的强度，避免拉伤。
TIPS：锻炼方案
飞翔式硬拉推举：双手紧握哑铃，用左腿支撑整个身体的重量，右腿向身后抬起，类似翔的姿势。然后回复站立姿势，双手握住哑铃，向头顶方向垂直推举，每条腿各做6～8次练习，在锻炼肌肉的同时，还可快速消耗多余的脂肪。
跳跃式深蹲：双脚与肩同宽站立。徒手做深蹲动作，身体向上跃起，双臂摆动向前平举，着地时再次呈深蹲状态。做6～8次，可以有效锻炼大腿肌肉力量，又能消耗赘肉。
目标区域：小腿
为什么总也瘦不了
当你为了口腹之欲而大快朵颐的时候，全身性的肥胖在所难免。但是你不知道的是，小腿是最先发胖的部位，也是最难减掉的部位。如果在肥胖期间过多地进行力量锻炼，会使得小腿运动过度，肌肉不断得到强化，而脂肪却没有消耗掉。在肌肉外面包裹着厚厚的一层脂肪，这样就从脂肪性肥胖小腿变成了肌肉型肥胖小腿，更加难以减掉！
如何改善
减少额外水分摄入。也许你听说过一天八杯水的说法，但是对于浮肿型的小腿却不适用。尤其是夜晚睡眠前，更应该减少水分的摄取。同时用一个枕头把脚垫高，让小腿中淤积的体液充分回流。另外，在日常的饮食中应该减少盐分的摄入，不给已经水肿的小腿雪上加霜。记住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，让水分快速排出，同时也能调动小腿的血液循环。
踮脚动作，立刻瘦小腿。虽然高跟鞋让你充满自信，但是长期穿着高跟鞋会使得小腿肌肉用力不均匀，从而导致小腿的肌肉过于强壮。所以，换上平底鞋，改变走路姿势，让小腿的肌肉受力均衡，对于你的小腿塑形很有帮助。如果不可避免地要长期久坐的话，试一下利用踮脚的姿势让小腿得到充分的锻炼——双脚并拢，臀部虚坐在凳子上，利用小腿发力，踮脚保持平衡，注意要间歇性地锻炼，一定不要站着踮脚哦！那样只会让全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壮！
TIPS：锻炼方案
仰卧单腿伸展：仰卧，吸气时抬起右脚，用左手抓住右脚脚尖，保持大腿和小腿绷直，呼气时尽量让腿部靠近胸部，保持10次呼吸，换腿重复练习。不仅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韧性。
直立单腿提踵：身体直立，左手扶物体保持平衡，右手持一哑铃，右腿单腿站立，右脚前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。尽可能抬高脚跟，稍停后慢慢还原。换另一侧练习。共做3组，每组15～20次。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壮。
目标区域：大臂
为什么总也瘦不了
因为大臂“肉肉”太多，所以你总是羞于伸出手臂。大臂内侧也是很容易囤积脂肪的部位，在日常生活和健身锻炼中，很少能够运用到大臂内侧的肌肉。当你忙于锻炼腰肢和双腿的时候，这块小肌肉群却在静静地沉睡，一旦热量摄入超标，这里就悄悄地变得松垮起来啦！
如何改善
锻炼手臂平衡控制力。任何一种锻炼大臂的动作，如前平举、侧平举等，在标准动作完成时，不要立刻归位。记住停留3～7秒钟，给肌肉以深度的刺激，这样就能更加有效地燃烧“肉肉”。身体自身有一种记忆性，当你给予某个部位持续的刺激，这个部位就会被激活调动起来，从而达到消耗能量的目的。在动作停留时，一定要保持平稳，否则会使动作变形，起不到刺激肌肉的作用，甚至会造成轻度拉伤。
充分按摩，消除赘肉。保持按摩手臂内侧的习惯，这虽然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂内侧淤积的水分和代谢废物的排出。以轻柔的力度，从手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴丰富的地带，通过敲打可以让淋巴液的流通更加通畅，手臂的新陈代谢更加快速，有效消除浮肿和脂肪。
TIPS：锻炼方案
俯身臂屈伸：以臀部为轴心，身体向前倾，双手握住哑铃，大小臂弯曲呈直角，双肘紧贴在身体两侧。双臂伸直，将重物拉动到身后，前臂保持静止不动的状态。然后，双肘弯曲，回到初始位置。此动作可以有效锻炼大臂后侧和内侧的小肌肉
公文包前平举：双脚自然站立，间距略宽于肩。一只手扶在椅子靠背上，帮助身体平衡，另一只手缓慢将公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。随着身体力量的增加，可以增加公文包的重量。
目标区域：下巴
为什么总也瘦不了
讨厌的双下巴，通常是由颏下脂肪堆积过多而引起。双下巴是没有任何征兆的，只是某天突然发现镜子中的你已然是双下巴一族了。最容易出现双下巴的脸形是娃娃脸，这种脸形虽然很可爱，但是下巴和颧骨不突出，皮肤与骨头的结合度低，容易松弛，一旦松弛，就会马上出现双下巴！
如何改善
排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆积和肌肉松弛造成的下巴赘肉往往与缺乏运动有关，想显出漂亮的下巴和颈部曲线，不妨来试试穴位按摩法。按摩时最好使用有排毒养颜、舒压活络、紧致轮廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、柠檬草等精油，都能起到收紧下巴的效果。想要快速得到优美的长颈曲线，可以在睡前多下点工夫，涂上有紧致滋养作用的按摩霜，再做伸展运动，效果更佳。
强化颈部肌肉。食指和中指并拢，用双手手背，从下巴处开始，沿下巴轮廓，向上提拉，直至下巴最宽处。当手指到下巴最宽处时，停止，保持轻拉的姿势10秒后，还原。重复5～10次。经过几周的坚持，并且配合健康的饮食调理，你的双下巴就会逐渐消失！
TIPS：锻炼方案
身体的新陈代谢从你睡醒后的一小时开始加速，每天早晨进行一些热身运动能让你的身体加快醒过来，并且帮助消耗晚餐堆积的脂肪。
1）身体平躺于地板上或者床上，将双腿膝盖尽力向胸部靠，然后将腿部放下，重复这个动作，不仅可以帮你消耗热量还能促进背部血液循环。
2）双手抱胸，身体保持垂直状态或者深蹲，然后起来，如此反复2分钟。
3）垂直站立，将腿抬到腰部做原地踏步动作，配合大幅度甩手的动作。
持续慢跑
慢跑可以消耗人体多余脂肪，每次跑步的时间必须持续半个小时以上。既然是休假日，不妨每天都试试慢跑，你可以将每天跑步的时间设定成比前一天多10分钟，慢慢的你就会越跑越远。当跑步时间增加到一个小时时，接下来的五天都可以不再增加跑步时间，而改成增加跑步速度，以10分钟为一个回合，慢跑五分钟快跑五分钟。这样在不增加跑步时间的情况下，你就能消耗更多的卡路里。
甩掉你的小肚腩
每隔一天进行六分钟的腹部锻炼，提供三个简单有效的方式，无论是在健身房还是家中，你都可以尝试着完成。每天坚持就能看到柔软的小肚腩也在慢慢展露线条。
1）身体平躺，腿部垂直向上，脚尖指向天空，手臂面向脚尖伸直。以屁股为中心，手臂和身体尽力向脚尖靠拢，尽量保持腿部静止，用腰部的力量带动上身。
2）身体平躺，手伸直放在身体两侧，脚部向上弯曲，大腿和身体呈九十度。手部微微使力，以腹部的力量带动腿部往上运动。注意大腿的方向，不要太过往外或往内，应该始终保持与身体的九十度角，这样最能锻炼到腹部肌肉。
3）以屁股为重心坐下，上身和腿部腾空，注意保持平衡。用类似划船的姿势让手指和脚跟往中间靠拢，不要光用脚步的力量往后靠，保持手脚同时往中间用力。
1.摄足富含纤维的碳水化合物：所谓减肥先要戒掉淀粉那都是无稽之谈，适当摄入富含纤维的碳水化合物，可以起到节约蛋白质的作用。将白面包、米饭换成燕麦粗粮，在每一天的三餐中均匀摄入，同时适当增加蔬菜与豆类的食用。
2.尝试新的运动方式：除了每天进行重复的运动，你还可以偶尔尝试一下新的锻炼方式，打球、瑜伽、跳绳都能让你锻炼到不同的肌肉群，会让你身体消耗更多的热量。
3.充足睡眠是基础：每天保证七八个小时的睡眠，能够避免内分泌失调导致的身体代谢变慢，充足的睡眠能让你的身体在第二天迅速复苏到正常代谢状态。
像个高手一样去冲浪
如果你去的海滩恰好是著名的冲浪天堂之一，那就不要浪费站在浪尖的机会。其实冲浪远不像你想象那么困难，几乎每个海滩都有冲浪学校，仅需要几个小时的训练就能独自逐浪。
如何冲上浪尖：
1）冲浪时要眼观六路，特别要注意海面上的情况，因为每隔一段时间就会发生变化，花上几秒观察海浪的升起下落，以及暗流和礁石非常重要。
2）攀上浪头只需一秒，否则就会被浪拍倒。诀窍就在于让身体的重心保持在中间，用手臂和膝盖保持平衡。
3）海面下的珊瑚和岩石非常危险，如果你跌落下来，一定要背部向下，用手保护好头部以免撞到。
潜水的门槛其实很低
其实潜水的门槛很低，并不是只有会游泳的人才可以。如果你讨厌流汗的运动，不妨试试潜水。潜水的感觉很奇妙，有点像飞，又没有那么快的速度，想想狂热粉丝们陶醉地称它为“蓝色鸦片”，你就能想象它有多奇妙。
如何自由潜水：
1）在下水前千万不能急速呼吸，这样会容易因为血氧含量不足而导致昏迷。用5秒吸气，再用10～15秒呼出，直到脉搏降到每分钟80次以下。
2）在没有水流的地方练习，如果第一次能潜2～3米，那么试试潜到5米。当你潜到3米以后，捏住鼻子控制吐气，1分钟后呼出肺部的气体。一个月后脉搏就能下降到每分60次以下。
在骑行中领略风景
如果你的目的地是山谷稻田的村落，体验这些最好的方式莫过于骑行，长距离的骑车比步行更多的锻炼到身体的每一寸肌肉，不仅仅拉伸腿部的线条，就连松弛的大臂也能得以收紧。尽量把骑自行车当做一项轻松的活动，如果进行的时候太剧烈了，那只能是燃烧糖分，而不能充分燃烧体内的脂肪。
如何冲上山坡
1）如果是短而陡峭的山坡，隔着一段距离就要尽力去冲，而不是骑到坡下再骑上顶点。
2）根据地形来调整蹬车的节奏，屁股要一直待在车座上，蹬起来踩到底，再蹬到顶。要知道真正的蹬山者都是一直保持这样的节奏。
如何改进技巧：
1）将注意力都集中在向外的线索上――比如落点和球的轨迹，这能帮你更快地解决自身的问题，比如手的位置。别总是担心是否抓牢球杆，而是注意你的脚下、后摆和目标。
2）如果你的目标是把球击得更远，挥杆时，保持一个慢而平滑的下旋动作，放松膝盖，降低身体的重心，这会让你把球击得更远。
小长假的坚持锻炼，想必你已经收获健身带来的积极能量，在向好身材迈进的同时，不给自己设定更深远的目标，也许是时候来挑战UP STAR了！第一届“健身合约UP STAR年度盛典”正式启动，只要符合以下任何一种UP标准，都来报名参加吧！很有可能你就是我们的第一位UP STAR！
肌肤UP 健康富有弹性的水润，不施粉黛也能美美哒！
身材UP 拥有令同性嫉妒、异性尖叫的热辣身材！
流行式
每天有多少女生嚷嚷着减肥，就有多少新的健身方式开始流行。前段时间很火的“每天1分钟肘支撑”，再之前流行的“贴墙站”，都曾风靡一时。流行是否有效，不妨听听专家怎么说。
不科学
扩胸运动可锻炼胸部肌肉
[科学鉴定]这个动作更多是向后发力，让胸部得到拉伸，但锻炼到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂过于向后，锻炼不到胸部肌肉。平躺着直上直下的卧推式运动，才能锻炼胸大肌的中部；斜坡式躺着头上臀下卧推运动，锻炼的是胸大肌的上部；斜坡式臀上头下卧推运动，锻炼的是胸的下部。因此根据起始点来做不同的动作，所锻炼到的部位也不一样。
[错误动作]双臂抬平与肩同宽，然后往后拉扯伸展。
想锻炼胸部肌肉，这样做：
平躺后手臂齐平向前发力，这个动作可以避免手臂向后，能更好地锻炼到胸前肌肉。
科学
贴墙站立可瘦小腹
[科学鉴定]这个动作有用，但是见效很慢。这是一种静运动，后脑勺、双肩、臀部、小腿以及脚后跟都贴着墙，收紧小腹，保持这个动作不动。此时小腹内部肌肉在收缩运动着，后背起着一种支撑和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。
[动作要领]站直，背部靠紧墙面，双手叠放在小腹上，吸气。上身向前倾斜，保持臀部和腿部不动，重复50次，然后保持后背紧贴墙壁15分钟。
想更快收腹，这样做：
靠墙站立，然后曲腿蹬，靠脚后跟发力，这样能够有瘦腿塑形的作用，对收紧小腹也有帮助。
科学
平板支撑可锻炼深层肌肉
[科学鉴定]这个动作很好，但很多人常常容易做不标准，比如说塌腰，这样反而会对腰椎造成压力，让腰椎部分受伤。平板支撑是核心力量训练的基本动作，是对腰腹部很重要的训练，肌肉的内力在发生运动，肌肉群在内部发生了控制，比较有减肥有效果。但具体能瘦多少斤是因人而异的，所以坚持到5分钟能掉10斤的说法有点夸张。
[动作要领]仅用手臂和脚来支撑整个身体，其他部分离开地面，坚持越长时间越好，注意腰部不能塌。
科学
沙发健身可瘦臀部肌肉
[科学鉴定]可以练到臀部肌肉，但要注意动作标准，如果动作不标准，会把压力转移到膝盖，对膝关节造成伤害。上下起伏的动作，对腿部和臀部的肌肉是有帮助的，起到拉伸和锻炼肌肉的作用。
[动作要领]在沙发前进行下蹲动作，臀部一挨到坐垫就马上起身，重复循环该动作。
经典式
网上总有一些流传许久的健身动作、广为人知的健身瘦身方式，我们称之为经典健身动作，该类动作几乎人人都听过见过，做起来也很简单，但其姿势是否科学，效果是否真如描述得那么好，似乎从没人去追究过。
科学
蹲马式可瘦大腿
[科学鉴定]这个运动是正确的，但很多人在做的时候并不能做到标准，比如说大家可能会忘记撅屁股，或者两脚宽度不够，更有可能忘记挺胸收腹，从而达不到效果。悬空椅子蹲马步的着力点在大腿，对大腿力量要求很高，因此可以锻炼到大腿肌肉，达到减肥效果。
[动作要领]身体站直，双肩放松，脚趾上翘触及鞋面，使脚步保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持3cm的距离，保持马步姿势15秒，再重复动作。（注意：双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）
不科学
90度提哑铃可瘦手臂
[科学鉴定]这个动作主要是锻炼到后背肌肉，对于手臂上的肱二头肌没有起到锻炼作用。
[错误动作]90度提哑铃屈起，手肘贴地90度角放在肩膀两侧。
想瘦手臂，这样做：
同样是哑铃，但不要把哑铃抬到身体两侧，而是大臂不动，小臂往后提动，这样才能锻炼到肱二头肌，起到拉紧手臂肌肉的作用。
不科学
仰卧起坐可瘦小腹部
[科学鉴定]传统的仰卧起坐对腹部肌肉锻炼不大，因为当完全坐起后，腹部的肌肉已经没有拉伸的空间，腹部收缩不大。而且很多人做仰卧起坐累了后，会靠脑后的手部力量来拉扯上身抬起，对颈椎也不好。仰卧起坐主要是练习腰腹部力量，这样的运动原理还是有氧运动，会有一定的瘦身作用，但对腰腹肌肉锻炼不够大。
[错误动作]双手抱头，脚步弯曲，上身抬起后靠到膝盖就再躺平，重复该动作。
想瘦小腹，这样做：
双手放于耳朵两侧，手臂展开，两脚与髋关节同宽，前脚掌接触垫面。吸气准备，依靠呼气发力，将肩胛骨下缘抬离垫面即可。一次12个，一天做3-5组，也有瘦小腹的作用。
不科学
足后跟走路可减肥
[科学鉴定]脚后跟有很多穴位，这个动作如果做得不当，会引起供血不足。至于减肥，也没有什么效果。足部联络着全身的神经系统，尤其是大脑神经和中枢神经。足后跟的穴位比较丰富，这个动作是对足部穴位的按摩和刺激，反过来通过神经传输来刺激其他中枢神经部位，调和大脑中枢神经的功能，从而促进血液循环。但是这个动作对减肥效果并不明显，应保持适度原则，防止意外事故发生。
[错误动作]用脚后跟走路，前脚掌不要挨地。
想瘦身，这样做：
采取快走的方式，脚后跟先着地，然后交替到外侧脚掌，保持快走，能起到锻炼瘦身的作用。
不科学
抬腿可瘦腿
[科学鉴定]有用，但是强度不大，而且做得不好，容易导致髋关节变大。绷直脚尖是对小腿肌肉的一种伸拉过程，刺激肌肉群的运动，刺激深沉的肌纤维和软组织，因此长期做的人韧带韧性较好，但必须选对正确的姿势。
[错误动作]坐在凳子上，双脚抬离地面，绷直脚尖，然后双替运动。
